Месец: новембар 2018.

Prokrastinacija i odlaganje – uzroci

Prokrastinacija znači odlaganje nečeg neprijatnog. Prokrastinacija je izbegavajuće ponašanje koje ima za posledicu sabotiranje sopstvenih ciljeva ili rešavanja problema. Osoba hronično odlaže ili izbegava neko ponašanje kako bi izbegla neprijatnost koja je u vezi sa tim ponašanjem. S toga prokrastinacija, predstavlja odluku iz “stomaka“.

Šta sve odlažu osobe sklone prokrastinaciji?

Osobe koje su sklone prokrastinaciji odlažu razne aktivnosti, počevši od trivijalnih, svakodnevnoh obaveza (kao što je pranje sudova, čišćenje i sl.), pa do učenja, fizičke aktivnosti, aktivnosti vezanih za posao, odlazak kod lekara, aktivnosti vezanih za lično usavršavanje itd. Osobe sklone prokrastinaciji su sklone da odlože neprijatne zadatke i obaveze za sutra, a kada sutra dođe, opet ih pomere za sutra. Na taj način osoba ne samo da ne rešava probleme i ne završava poslove već stvara sebi dodatni problem – dodatnu neprijatnost koja je posledica dugotrajnog odlaganja.

Šta se nalazi u osnovi sklonosti ka prokrastinaciji?

U pozadini odlaganja neprijatnih obaveza je uverenje osobe da je bolje izbeći nego se suočiti sa neprijatnim obavezama i iluzija da će neprijatnosti koje su danas odložene, sutra biti manje neprijatne. Istina je zapravo suprotna, svako odlaganje vodi povećanju neprijatnosti. Ljudi koji previše i hronično odlažu svoje obaveze obično doživljavaju osećanje krivicesamooptuživanje i anksioznost povodom svog odlaganja. Ta osećanja dodatno pojačavaju neprijatnost u vezi sa aktivnostima koje odlažu što vodi učvršćivanju izbegavajućeg ponašanja.

Šta osoba dobija odlaganjem?

Svaki put kada osoba odloži izvršenje neke neprijatne aktivnosti ili obaveze, osoba oseća trenutno olakšanje što predstavlja kratkoročno zadovoljstvo, dobit. Problem je u tome što dugoročno gledano, osoba ima znatno veću štetu: povećava neprijatnost povodom izvršenja date aktivnosti i ne ostvaruje ciljeve ili ne rešava aktuelne probleme. Suprotnost filzofiji odlaganja predstavlja filozofija racionalnog hedonizma. Suština ove filozofije je odlaganje trenutnog zadovoljstva zarad sticanja većeg, dugoročnog zadovoljstva, dugoročne dobiti. Na primer, ako sada operem sudove i sredim stan kasnije ću uživati više i duže nego ako trenutno izbegnem neprijatnost koju nosi početak obavljanje ove ne baš izazovne aktivnosti. Ili, ako prevaziđem početnu neprijatnost, počnem i istrajem u učenju kasnije ću se osećati dobro jer ću znati da sam obavio jedan deo posla prešavši jednu oblast koju spremam za ispit.

Uzroci prokrastinacije

Jedan od najčešćih uzroka prokrastinacije je niska frustraciona tolerancija. Osobe sa niskom frustracionom tolerancijom imaju skrivenu iracionalnu filozofiju da sve što rade u životu mora za njih biti lako, prijatno i zanimljivo i ako nije tako onda je to užasno, grozno i nepodnošljivo. Užasavajući se povodom svake aktivnosti koja zahteva neko ulaganje napora i savladavanje izvesnih prepreka, osobe sklone ovoj životnoj filozofiji od jedne neprijatnosti stvaraju dve, dodajući neprijatnosti anksioznost oko nelagodnosti.

Pored niske frustracione tolerancije u osnovi prokrastinacije mogu biti različiti uzroci, neki od tipičnih su: perfekcionizam, strah od neuspeha, nesigurnost u sebe, izostanak nagrade ili priznanja, prinuda, moranje, pasivna agresivnost, strah od kritike, prokrastinacija usled osećanja krivice itd. Jedan od osnovnih zadataka u psihoterapiji ovog problema jeste otkrivanje koji od problema stoji u osnovi prokrastinacije. Kada se identifikuje problem onda se terapeut i klijent prvo bave rešavanje tog problema.

Dr Vladimir Mišić

Prokrastinacija ili odlaganje obaveza: definicija, uzrok i terapija.

Da li imamo potpunu kontrolu nad našim vremenom? Da li koristimo naše vreme na najbolji mogući način (najefikasnije)? Da li izvršavamo obaveze u vremenu koje je za nas poželjno da ih izvršavamo?

Dok nad nekim faktorima nemamo kontrolu (npr.čekanje u redu u pošti, čekanje javnog prevoza, saobraćajna gužva) nad drugim imamo znano veću kontrolu. Neki od nas koriste svoje vreme na najefikasniji način dok većina nas odlaže obaveze.

Šta znači reč prokrastinacija?

Najjednostavije rečeno odlaganje za sutra ili neki drugi dan nečega što je u našem interesu da obavimo danas.

Prokrastinacija ima tri glavne odlike:

  1. zadatak (obaveza) koji je u našem interesu da obavimo
  2. vremenski okvir u okviru kojeg je bi bilo važno da delujemo
  3. odlaganje obaveze za neko drugo vreme

U prokrastinaciji takođe spadaju sledeća odlaganja izvršavanja obaveza:

  • do poslednjeg mogućeg trenutka („u poslednjem minutu“)
  • posle dogovorenog roka
  • obaveza se ne izvršava uopšte

Svi smo mi u nekom trenutku svog života prokrastinirali, recimo kada smo platili račune u poslednjem trenutku, poslali seminarski rad na dan isteka dogovorenog roka. Prokrastinacija predstavlja veliki problem ako je dugotrajna i ako se odnosi na više sfera života osobe.

U kojim to oblastima mi prokrastiniramo?

  • briga o sebi (lična higijena, zdravlje, finansije, uslovi stanovanja)
  • sopstveni razvoj (razvoj ličnih interesa, napredovanje na poslu, sticanje novih kvalifikacija i proširivanje znanja)
  • poštovanje obaveza prema drugima

Postoje dva tipa hronične prokrastinacije:

  1. specifična (kada dugotrajno odlažete obaveze u jednoj oblasti dok u drugim ne odlažete) npr. odlaganje spremanja ispita i
  2. opšta (kada odlažete obaveze u više važnih oblasti vašeg života više godina i kada trpite posledice odlaganja)

Hronična prokrastinacija ima visoku cenu – povezana je sa depresijom, anksioznošću, samookrivljavanjem, slabim ocenama, negativnim globalnim samovrednovanjem.

Dobra vest je da možete pobediti oba tipa hronične prokrastinacije a loša je da ne postoji jednostavan način da to uradite.

Hronična prokrastinacija je po definiciji loša navika, a navike se lako ne menjaju odnosno potrebno je izvesno vreme. Da biste promenili nešto kod sebe potrebno je pre svega da prihvatite ovu činjenicu iako vam se možda ne dopada. Nakon toga samo treba da se pridržavate sledeće 4 faze:

  1. Svesnost – da vi u stvari prokrastinirate
  2. Ponašanje usmereno ka cilju-želja da uradite zadatak koji odlažete
  3. Posvećenost – podnošenje kratkotrajnih neprijatnosti (diskomfora) zarad dugotrajnih koristi
  4. Upornost – u pridržavanju novih strategija rešavanja problema (antiprokrastinacija)

Vi već posedujete navedene osobine, samo treba da ih primenite u poljima gde prokrastinirate kako biste živeli efikasniji i zadovoljavajući život umesto onog baziranog na odlaganju obaveza, izbegavanju i samoobmanjivanju.

Ono što je zajedničko za sve osobe koje odlažu obaveze jesu emocionalni problemi.

Oni se najlakše rešavaju kroz REBT (racionalno emotivno bihejvior terapiju) preko ABC modela kroz sledeći primer:

A (aktivirajući događaj): spremanje ispita

Ka (kritički aspekt odnosno ono povodom čega ste najviše uznemireni): mogućnost da ne budete motivisani

Bi (iracionalno uverenje): Moram biti motivisan da bih spremio ispit. Ako nisam motivisan ja ne bih mogao da podnesem spremanje ispita.

C (posledice): nervoza (anksioznost), izrazita iritabilnost, neproduktivno razmišljanje o ispitu, odlaganje spremanja ispita.

Na ovom primeru možete videti kako naša uverenja (Bi) povodom  aktivirajućih događaja (A) dovode do negativnih posledica u vidu nezdrave emocije (anksioznost), disfunkcionalnog ponašanja (iritabilnost, odlaganje) te da je kritična tačka promena iracionalnih uverenja koja održavaju prokrastinaciju u racionalna.

Za pomenuti primer racionalno uverenje bi moglo da glasi ovako: Ja bih voleo da budem motivisan pri spremanju ispita ali ne moram. Čak i ako nisam motivisan ja mogu da podnesem spremanje ispita i za mene bi vredelo da istrajem u tome ako mislim da ga položim.

Od koristi može biti i pisanje kratkoročnih i dugoročnih posledica odlaganja spremanja ispita.

Bilo bi poželjno da prvo savladate emocionalni problem (u navedenom primeru anksioznost) a kasnije da pređete na rešavanje praktičnog problema (odlaganje spremanja ispita) pre svega zato što vas emocionalni problem ometa da rešavate praktični odnosno ne možete jasno da razmišljate, vaše ponašanje nije usmereno ka cilju, vaša motivacija nije adekvatna, imate izražene telesne simptome (lupanje srca, preznojavanje, „knedla u grlu“). Slikovito prikazano to bi izgledalo ovako

Da biste promenili lošu naviku kao što je prokrastinacija potrebno je mnogo da radite. Problem izbegavanja/odlaganja obaveza se jedino može rešiti suprotnom akcijom-radom i rešavanjem obaveza.

To se postiže otkrivanjem iracionalnih uverenja koja započinju i održavaju prokrastinaciju, osporavanjem tih uverenja i njihovom zamenom racionalnim uverenjima, zatim sledi postavljanje ciljeva i podnošenje teškog rada sopstvene promene. Potrebno je „samo“ da počnete.

dr Vukašin Perović

Šta sve možete učiniti da vaš brak bude srećniji i bolji

U ovom tekstu izneću nekoliko osnovnih principa koje čine brak srećnim. To su prinicipi koje su otkrili psiholozi istraživači ispitujući komunikaciju i ponašanje velikog broja srećnih i disfunkcionalnih brakova.

Pravljenje ljubavne mape

Emocionalno inteligentni parovi su oni koji su emocionalno bliski. Građenje i razvijanje emocionalne bliskosti podrazumeva pamćenje svih značajnih informacija o partneru. Informacija o tome šta je vašem partneru važno, koja su njegova interesovanja, želje, snovi, šta ga/je motiviše a šta plaši itd. Sve ove informacije ulaze u tzv. ljubavnu mapu. Bez ljubavne mape nemoguće je stvarno poznavati supružnika. Ako nekoga ne poznajemo, kako ga/je uistinu možemo voleti? Dakle, snaga je u znanju, međusobnom upoznavanju. Parovi koji imaju detaljne ljubavne mape, bolje se suočavaju sa problemima i konfliktima. Što više poznajete i razumete jedan drugog, vaš brak će biti stabilniji. Građenje ljubavne mape podrazumeva otvorenost, stalnu komunikaciju i vašu autentičnu želju da upoznate i razumete osobu sa kojom ste u braku. Jezgro dobrog braka je pre svega prijateljstvo.

Negovanje naklonosti i međusobnog divljenja

Najbolji način da se proveri da li bračni par još uvek poseduje sistem naklonosti i divljenja jeste da se vidi način na koji pričaju o prošlosti. U 94% slučajeva parovi koji se pozitivno osvrću na bračnu prošlost, imaće srećnu budućnost. Što predstavlja visok stepen predikcije. Kada su srećna sećanja razrušena – to je znak da je braku potrebna pomoć. Nisu važna samo pozitivna sećanja već i živost uspomena. Jednostavno podsećanje sebe i partnera na kvalitete može da spasi brak od razaranja (čak i ako ima teškoća). Naklonost i divljenje možete negovati kroz pohvale i komplimente. Pohvale i komplimenti čak i u vezi neke sitnice mogu značajno pozitivno da utiču na odnos. Nastojte da pohvalite vašeg partnera bar nekoliko puta nedeljno. Pokažite interesovanje za nešto što on/ona radi nezavisno od vas, pokažite da ste ponosni i da cenite to što vaš partner radi.

Okretanje jednog prema drugom umesto jednog od drugog

Kada par često ćaska o sitnim stvarima, gotovo da možemo biti sigurni da će ostati u srećnom braku. Šta se dešava u tim malim razgovorima koji povezuju partnere? Okreću se jedan prema drugom. Prvi korak je jednostavno postati svestan tih svetih trenutaka, što je ključ ne samo za nastavak braka već i za nastavak romanse. Za mnoge parove jednostavno shvatanje da svakodnevnu komunikaciju ne treba uzimati zdravo za gotovo dovodi do velikih promena u odnosu. Treba se kloniti takmičenja, odmeravanja i računanja šta je ko uradio za drugog. Treba se fokusirati samo na ono što može da pospeši brak, a ne na ono što je partner trebao da uradi a nije! Treba da se trudite da se okrenete prema partneru čak i kada vam je «težak» ili neprijateljski. Ne treba se nervirati ako se pozitivne promene ne pojave odmah preko noći. Partneru je potrebno vreme da uvidi prednosti toga što ste se okrenuli  prema njemu.

Dozvolite da partner utiče na vas

Brak ne može da funkcioniše ako partneri ne poštuju i ne uvažavaju jedan drugog. posmatrano statistički, 81% je šanse da će brak propasti ukoliko muž ne deli moć sa ženom. Žene lakše prihvataju uticaj partnera što je verovatno uslovljeno polnim razlikama. Dozvoliti uticaj partnera na vas ne znači pristati na kontrolu i potčinjenost. Prihvatiti uticaj partnera ne znači ne ispoljiti prema njemu/njoj negativne emocije. Potiskivanje negativnih emocija u prisustvu partnera nije dobro ni za brak ni za zdravlje.

Rešite rešive probleme

Problemi se dele na rešive i nerešive. Uprkos nerešivim konfliktima, bračni parovi mogu živeti sa njima ukoliko razviju načine suočavanja, da ih ne bi prevladali, kada pronađu mesto problemu i čak se šale oko problema. Srećni parovi su u stanju da uvide da su problemi neizbežni deo odnosa. Brakovi su uspešni u meri u kojoj se suočavaju sa problemima. Probleme treba rešavati na vreme. Ignorisanje problema dovodi samo do njihovog produbljivanja. Rešenje bračnih problema počinje otvorenom komunikacijom.

Pronađite zajedničke aktivnosti u kojima ćete uživati

Jako je važno da pronađete neku zajedničku aktivnost u kojoj ćete oboje uživati. Ovde nije reč o obavezama, odgoju dece i sl. Reč je o nečemu što radite samo vi i vaš partner i što vam pričinjava zadovoljstvo. Pronađite takvu aktivnost i upražnjavajte je bar jednom nedeljno. Pored zajedničkih aktivnosti podjednako je važno da oboje pronađete i neke aktivnosti koje će te obavljati samostalno. Ovde je reč o aktivnostima koje se tiču isključivo vaših interesovanja koja ne moraju uključivati partnera. Preporučljivo je da napravite balans između zajedničkih i aktivnosti koje obavljate samostalno. Na taj način jačaćete vaše zajedništvo ali i ličnu autonomiju.

Negujte seksualni život

Seksualnost je veoma važna komponenta braka. Ne dozvolite da vaš seksualni život postane rutina i bračna obaveza. Seks treba da bude nešto u čemu uživate zajedno a nikako obaveza i nešto što morate da uradite. Rešavajte seksualne probleme ako se pojave. Uspostavite komunikaciju u seksu, recite šta želite, pitajte partnera šta on/ona želi, nemojte nikada prekidati međusobno istraživanje. Potrudite se da svremena na vreme unesete nešto novo u vaš seksulani život. Ako nemate inspiraciju, nabavite knjige, idite do seks šopa i isprobajte nešto novo.

Vladimir Mišić

dipl. psiholog

Koliko traje tretman anksioznih poremećaja?

Često pitanje koje nam postavljaju klijenti i pre samog početka psihološkog tretmana nekog od anksioznih poremećaja jeste koliko će taj tretman trajati. Odgovor na ovo pitanje nije tako jednostavan i zavisi od više faktora: kada se klijent obratio za pomoć odnosno koliko dugo su simptomi trajali pre nego što se javio za pomoć, da li kod osobe postoji genetska predispozicija za razvoj nekog od anksioznih poremećaja, vrste anksioznog poremećaja, da li kod osobe postoji više anksioznih poremećaja ili još neka vrsta poremećaja (komorbiditet), da li osoba koristi medikamente, koliko je sama osoba motivisana i uključena u sprovođenje instrukcija koje dobija od stručnog lica. U daljem tekstu razmotrićemo sve ove faktore ponaosob.

Period trajanja simptoma pre obraćanja stručnom licu
Nije isto ukoliko se osoba javi nakon nedelju/deset dana, pošto je doživela npr. prvi paniči napad ili primetila da su joj se javile opsesivne misli, ili ako se javi nakon šest meseci, godinu dana, nekoliko godina. Ako se javi na vreme, u slučaju da ne postoji komorbiditet odnosno neki drugi anksiozni poremećaj, depresija ili poremećaj ličnosti, tretman se može završiti i nakon tri do pet seansi. Ovde podrazumevamo tretman kognitivno-bihejvioralnom terapijom koja je terapija izbora za anskiozne poremećaje. Međutim, odlaganje obraćanja stručnom licu i pogrešno tretiranje simptoma pomažu da se poremećaj razvije, te je onda mnogo zahtevnije raditi na njegovom prevazilaženju. U tom slučaju tretman može trajati nokoliko meseci ili u nekim slučajevima par godina (opet ovo zavisi od nekih drugih otežavajućih faktora). Neki klijenti dolaze i dalje na tretman iako su se simptomi npr. paničnih napada smanjili ili su prestali jer se bave drugim problemima koji doprinose njihovoj generalnoj uznemirenosti. Treba imati na umu da terapija anksioznih poremećaja često nije samo rad na razumevanju i otklanjanju simptoma kao što su povišena anksioznost i iracionalne misli već sveobuhvatni rad na menjanju načina ponašanja i obrazaca razmišljanja koji su doprineli da osoba pojača nivo distresa kod sebe i stvori uslove da se javi određeni anksiozni poremećaj (više o tome pročitajte ovde).

Genetska predispozicija za razvoj anksioznih poremećaja
Kod osoba koje su genetski predisponirane da razviju anksiozne poremećaje (kod nekog u familiji postoji razvijen neki od anksioznih poremećaja) ovi poremećaji se mogu javiti pre dvadesete i generalno sporije napredaju u psihološkom tretmanu. Ipak, to ne znači da kod njih nema pomaka i da ne mogu prevladati simptome ovog poremećaja. Za aktiviranje genetske predispozicije zaslužni su spoljašnji stresni događaji. U psihološkom smislu, osobe koje su sklonije razvoju anksioznih poremećaja imaju povišen skor na crti ličnosti koja se naziva neuroticizam.

Vrsta anksioznog poremećaja i komorbiditet
Generalno, ako uzmemo u obzir sve anksiozne poremećaje, najlakši oblici su specifične fobije i panični poremećaji kod kojih tretmani najčešće kratko traju. Neke spcifične fobije se i ne tretiraju, npr. ako osoba ima strah od zmije a živi u području gde se ova životinja retko sreće kod nje se neće ni javiti potreba za prevazilaženje ove fobije jer je ona ne ometa u svakodnevnom funkcionisanju. Panični poremećaji se, takođe, lako mogu prevazići ali uvek treba uzeti u obzir dužinu trajanja simptoma. Brzina i uspešno prevazilazilaženje ovih i drugih poremećaja zavisi i od toga da li su se oni javili izolovano ili istovremeno postoji još neki poremećaj koji otežava i produžava tretman. Ovde dolazimo do pitanja komorbiditeta-često se neki poremećaji javljaju udruženo npr. panični poremećaj sa agorafobijom, generalizovani anksiozni poremećaj sa paničnim poremećajem, simptomi depresije se često mogu sresti uz anksiozne poremećaje (više o vezi anksioznih poremećaja i depresije pročitajte ovde), postojanje nekog od poremećaja ličnosti npr. zavisnog ili izbegavajućeg poremećaja ličnosti može značajno produžiti dužinu tretmana.

Upotreba medikamenata
Medikamenti nisu nužno potrebni u tretmanu anksioznih poremećaja, međutim neki klijenti kada dođu na psihološki tretman već uzimaju određene medikamente. U terapiji ovih poremećaja obično se prepisuju anksiolitici i/ili antidepresivi. Ukoliko osoba već uzima medikamente, kroz rad sa psihologom ona polako, uz obavezan dogovor sa psihijatrom, kada se dostignu određeni efekti u psihoterapiji može početi da ih smanjuje. Nekada kada su simptomi anksioznosti toliko izraženi da osoba ne može da ih toleriše i nije u stanju da prihvati instrukcije koje dobija od psihologa ili sama želi da uzima medikamente, psiholog je upućuje psihijatru. Uzimanje, smanjivanje doze i ostavljanje lekova je takođe proces koji traje i njega treba uzeti u obzir kada se radi o tretmanu anksioznih poremećaja.

Motivisanost klijenta i poštovanje instrukcija
Nije dovoljno da osoba samo dolazi na seanse u određeno vreme, potrebno je da primenjuje instrukcije koje dobija od strane stručnog lica. Promena načina razmišljanja i ponašanja zahteva vreme i individualnu aktivnost i uključenost. Psiholog je učitelj, instruktor i osoba koja pruža podršku a veliki deo je na samom klijentu . Nekada je osoba jako motivisana da reši problem ali joj složenost problema to otežava. Ipak, bitno je da osoba ima strpljenja i da ima realna očekivanja. Svaki pomak je važan, i svaki pomak treba da bude podstrek za dalje napredovanje. Isto tako, povremene padove ne treba shvatiti kao neuspeh već normalan događaj na putu ka ozdravljenju.

Mr Sanja Marjanović

Patološko laganje

Svi mi smo nekada nekog slagali, i te laži su imale neki specifičan cilj – postizanje određene koristi ili izbegavanje …

Sve što bi trebalo da znate o REBT psihoterapiji

Kao primer savremenog psihoterapijskog pristupa daćemo osnove Racionalno emotivne bihevioralne terapije – REBT (Rational …

Prokrastinacija i odlaganje – uzroci

Prokrastinacija znači odlaganje nečeg neprijatnog. Prokrastinacija je izbegavajuće ponašanje koje ima za posledicu sabotiranje …