Месец: децембар 2018.

Insomnija i kako se izboriti sa nesanicom

Nesanica nastaje usled povećanog stanja budnosti čiji uzrok mogu biti svakodnevna briga, konzumiranje određenih supstanci koje podstiču budnost ili nedovoljna dnevna aktivnost. Odmor i spavanje je jedna od bazičnih potreba organizma bez koje nema optimalnog funkcionisanja. Nesanica čini da se preko dana osećate loše, prema tome teže trpite i svakodnevni stres s kojim se suočavate na poslu, u porodici, uopšte u socijalnoj sredini. U daljem tekstu biće reči o tome kako se izboriti sa nesanicom.

Ne nosite brigu u spavaću sobu. U današnje vreme da bismo preživali moramo mnogo da radimo te većinu svog aktivnog vremena provodimo na poslu. Većina savremenih poslova sa sobom povlače odgovornost, efikasno delovanje u svakom trenutku, planiranje unapred, dobar odnos sa podređenima i nadređenima, završavanje radnih zadataka u što kraćem vremenskom roku. Kada smo na poslu pritisak je konstantan ali sa druge strane dešava se da sve svoje probleme ponesemo kući i da ih ponovo oživljavamo pred spavanje. Dakle, ono što je bitno zapamtiti je da nikako ne nosimo svoje probleme sa sobom u našu spavaću sobu. Oživljavanje problema sa posla aktivira organizam i mi ne možemo da stišamo tu aktivaciju na nivo kakav je potreban za spavanje. Problemi su za kancelariju nikako za prostor u kome živimo a posebno za prostor u kome spavamo, odmaramo se i relaksiramo.

Ne unosite supstance koje podstiču budnost. Akohol, kafa, hrana i druge supstance koje održavaju organizam budnim ako se unose neposredno pred spavanje mogu biti direktni uzrčnici nesanice. Važno je znati da ove supstance ne treba unositi kasnije od 4-6 sati pre vremena kada ste planirali spavanje.

Izbegavajte spavanje tokom dana. Ukoliko spavate preko dana nećete biti dovoljno umorni za noćno spavanje. Normalno je da zadremate ali ne više od 30 do 45 minuta sve više od toga škodiće vašem noćnom snu.

Bavite se fizičkim aktivnostima. Vežbanjem ne samo što ćete postići da se bolje osećate, postići da budete u formi, smanjiti napetost već će te obezbediti i bolji san. Fizičko vežbom postižete tzv. zdravi umor koji će vam sigurno osigurati i zdrav san. Važno je da ne vežbate 2 sata pred spavanje jer je organizmu potreban određeni period da se iz stanja aktiviteta vrati u normalu.

Ustalite ritam ustajanja i odlaska na spavanje. Ako kasno legnete i rano ustanete, verovatno ćete ustati sa manjkom energije, nakon toga obavljaćete sve aktivnosti znatno teže a verovatno ćete odspavati dobrih 2-3 sata preko dana, što će opet dobrineti da legnete kasnije i tako u krug. Ako želite da lakše zaspite držite se nekog ustaljenog ritma ustajanja i odlaska u krevet, nakon nekog vremena organizam će se sam navići na njega i automatski ćete padati u san.

Da rezimiramo: Nesanica nije nikakav veliki problem ona se lako rešava jednom rutinom koju treba uvesti u svoj život a koja uopšte nije rutina u lošem smislu te reči već održava jedan zdrav način življenja i omogućava produktivnost. Dakle, bavite se fizičkim aktivnostima u toku dana, izbegavajte dnevne dremke ili ih ograničite, ne uzimajte supstance koje podstiču budnost neposredno pred spavanje, ustalite ritam ustajanja i odlaska u krevet a svoje dnevne brige ostavite tamo odakle ste ih pokupili.

Mr Sanja Marjanović

dipl.psiholog i psihološki savetnik

Najčešći simptomi depresije

Depresija spada u grupu poremećaja raspoloženja (unipolarni poremećaj). Depresivno raspoloženje karakteriše povlačenje bolesnika u sebe, potištenost, pad vitalnih dinamizama, nesanica, gubitak apetita, pesimizam, usporeni misaoni tok, osećaj beznađa i bespomoćnost.

Prvi znaci depresije su: sniženo (mračno, potišteno, tužno) raspoloženje; gubitak interesovanja i zadovoljstava od stvari i poslova koji su ranije bili prijatni; smanjenje energije, koje dovodi do pojačanog umaranja i smanjenja aktivnosti.

Osim ovih, postoje još i dodatni simptomi koji se često pridružuju osnovnim simptomima depresije:

– Snižena sposobnost koncentracije pažnje i usredsređivanja;

– Niska procena svog stanja i odsustvo sigurnosti u sebe;

– Misli o krivici i samookrivljavanje;

– Mračno i pesimistično viđenje budućnosti;

– Misli ili radnje koje su povezane sa samoubistvom ili samopovređivanjem;

– Poremećaji spavanja – nesanica, teškoće pri uspavljivanju ili rano buđenje;

– Poremećaji apetita – češće je odsustvo apetita i gubitak težine;

– Poremećaj seksualne želje;

– Okolina primećuje usporenost ili izrazitu užurbanost depresivne osobe;

– Pojačana utučenost i depresivna stanja u jutarnjim ili malo poboljšanje u večernjim satima.

Fizičke smetnje:

– Promena apetita, koja rezultira gubitkom ili povećanjem telesne težine;

– Smetnje pri spavanju – otežano padanje u san, isprekidan san ili predugo spavanje;

– San, kad ga ima, ne okrepljuje; lošije se osećate ujutru nego uveče;

– Smanjena energija sa osećanjem slabosti i fizičkog umora;

– Neki ljudi osećaju agitiranost, uznemirenost i osećaju potrebu da se stalno kreću;

– Fantomski bolovi, glavobolje, bolovi u mišićima, bez jasnog fizičkog uzroka;

– Smetnje u varenju – zatvor.

uz tehnike disanja i relaksacije može se delimično uticati na simptome, više pročitajte o relkasaciji i vežbama disanja.

Promene u mišljenju:

– Misli su usporene, razmišljanje, koncentracija i pamćenje su otežani;

– Donošenje odluka je teško i često se izbegava;

– Opsesivne ruminacije, osećaj nadolazeće i neizbežne katastrofe;

– Preobuzetost sopstvenim greškama ili manama;

– Gruba samokritičnost sa preteranim i bezrazložnim samoosuđivanjem;

– U nekim ekstremnim slučajevima može se izgubiti dodir sa realnošću, čuju se glasovi (halucinacije) ili se mogu imati čudne fikcije ili sumanute ideje;

– Stalne misli o smrti, samoubistvu ili namerama o samopovređivanju.

Promene u osećanjima:

– Gubitak interesa za aktivnosti koje su ranije bile izvor zadovoljstva;

– Smanjeni interes i uživanje u seksu;

– Osećanja bezvrednosti, beznađa i jake krivice;

– Otupljivanje ili odsustvo osećanja;

– Osećaj nadolazeće velike katastrofe;

– Gubitak samopoštovanja;

– Osećanje tuge, osećanje kao “biti na dnu””;

– Neobjašnjivo plakanje bez ikakavog vidljivog razloga;

– Razdražljivost, nestrpljivost, bes i agresivna osećanja.

Promene u ponašanju:

– Povlačenje iz društevnih, radnih i zabavnih aktivnosti;

– Izbegavanje donošenja odluka;

– Zanemarivanje obaveza kao što su kućni poslovi, oko kuće, plaćanje računa;

– Smanjenje fizičkih aktivnosti i vežbi;

– Smanjena briga o sebi što se odražava na jelo i ličnu higijenu;

– Povećana upotreba alokohola, lekova prepisanih od strane lekara ili samoinicijativno uzimanih, kao i uličnih droga.

tekst o problematičnom adolescenskom ponašanju.

80-90 % slučajeva depresije se mogu uspešno lečiti. Ipak, zbog sramote vezane za priznavanje emocionalnih teškoća samo jedna trećina ljudi sa ovim poremećajem potraži stručnu pomoć.

Nimfomanija i seksualna zavisnost

‘’Nimfomanka je jednostavno, neko ko ima više seksa nego vi.’’ Alfred Kinsi

Izraz nimfomanija (od grčke reči númphê, koja u grčkoj mitologiji predstavlja snage prirode utjelovljene u polubožanske mlade žene i  arithmos, mania što znači ludilo) nastao je krajem 18. veka, kada je zamenio do tada korišćeni termin ”bolest lude ljubavi”, a koristio se za opsivanje širokog spektra ”simptoma” – od javnog pokazivanja genitalija od strane psihičkih bolesnica u mentalnim institucijama, do  upražnjavanja masturbacije i sklonosti ka očijukanju i flertovanju od strane finih gospođa iz visokih krugova.

Kontroverzni francuski lekar T. Bienville, koji je uveo pojam nimfomanije u, pre svega stručnu a zatim i svakodnevnu upotrebu, napisao je da njeni uzroci leže u previše uživanja, životu na visokoj nozi i i pojačanoj konzumacija mesa i začinjene hrane. Kasniji autori pridružili su se dodatnim objašnjenjima ”ženske pomamljenosti”, kao što su čitanje ljubavnih romana i maštarenje.

Lekari su dugo bili intrigirani i zastrašeni pojavom izraženog seksualnog ponašanja kod žena, za razliku od slične pojave kod muškaraca. Zbog toga je valjda i ostao zapamćen, i do dan danas rado korišćen pojam nimfomanija, dok malo ko zna šta znači satirijaza (od grčke reči sátyros, koja označava satire, mitska bića koja su pola muškarac, pola jarac), ista stvar, samo kod takozvanog ”jačeg” pola.

Zašto je društvo toliko opsednuto ženskom seksualnošću, pitanje je koje prevazilazi nameru ovog članka. Ono što je važno je razgraničavanje pojmova i skretanje pažnje na pogrešnu upotrebu.

Nimfomanija, nasuprot široko rasprostranjenom mišljenju, nije zvanična medicinska dijagnoza. Nimfomankama se danas često nazivaju žene, koje imaju ”naglašen seksualni apetit”, ili ih bar okolina, a najčešće muškarci, tako doživljavaju i etiketiraju. Jedan britanski bloger čak veoma duhovtio konstatuje da muškarci nimfomankama nazivaju žene kojima ”ne mogu da izađu na crtu” i poručuje ”nemojte okrivljavati nimfomanke, već budite srećni kada vam se sa jednom od njih ukrsti put”.

Ipak, nisu samo muškarci odgovorni za negativnu konotaciju ovog pojma. Žene su nekad mnogo strože čuvarke patrijarhalnog poretka od samih njegovih tvoraca. Ženska seksualnost i sloboda u njenom izražavanju jedni su od ključnih pokazatelja ravnopravnosti između polova, koje mnoge tradicionalno vaspitane vladarke iz senke, ne mogu da prihvate, pa rado ženu koja slobodno izražava svoje seksualne potrebe etiketiraju kao nimfomanku.

Upravo ovakvim ženama i muškarcima upućena je rečenica Alfreda Kinsija, renomiranog američkog seksologa, sa početka ovog teksta.

Ako ipak, nimfomaniju posmatramo kao preteranu seksualnu aktivnost, moramo se prvo zapitati, šta je to ”normalna” seksualna aktivnost i gde je granica između onog što je zdravo i funkcionalno, i onog što prevazilazi te okvire i zalazi u oblast patologije?

Adekvatnu dinamiku i intenzitet seksualnih aktivnosti veoma je teško odrediti, jer zavisi od individualnih karakteristika i potreba. Za nekoga će to biti svakodnevno, dok će nekome seks pasti na pamet jednom u mesec dana. Neka istraživanja kažu da 1% populacije čine takozvani aseksualni ljudi, kojima seks nikada nije na pameti, i ne osećaju privlačnost ni prema jednom polu. S druge strane, postoje ljudi, koji demonstriraju opsesivno seksualno ponašanje, koje ih čak sprečava da adekvatno funkcionišu. Takvi ljudi razvili su ono što se u popularnoj psihologiji zove zavisnost od seksa ili hiperseksualnost, a kolokvijalno se još naziva nimfomanija ili satirijaza.

Iako se  još uvek ne shvata kao posebni poremećaj, tj tumači se kao jedan od simptoma opsesivno-kompulsivnog poremećaja, pojava seksualne zavisnosti je registrovana, i postoje brojni stručnjaci, za sada uglavnom u SAD, koji se njome bave.

Kao i ostali pojavni oblici opsesivno-kompuslivnog ponašanja osnovna karakteristika ove zavisnosti je opsesivno angažovanje u seksualnim aktivnostima u cilju smanjenja napetosti.

Njen uzrok dakle nije, u pojačanom seksualnom apetitu, ili nekontrolisanoj požudi. U slučaju ove zavisnosti seks se koristi u istu svrhu kao i bilo koja druga mehanički ponavljana radnja, koja donosi privremeno olakšanje. Koreni anksioznosti, koja leži u osnovi ovog ponašanja su brojni, i do njih se dolazi dugotrajnom psihoterapijom.

Neki od pokazatelja seksualne zavisnosti, koje navodi Patrik  Carnes, jedan od vodećih američkih eksperata u ovoj oblasti, su:

  • Nemogućnost kontrolisanja seksualnih misli ili ponašanja
  • Uključivanje u seksualne aktivnosti iako izostaje osećaj zadovoljstva
  • Osećaj depresivnosti ili anksioznosti nakon seksualnog čina
  • Pribegavanje seksu kako bi se izbegle  poslovne i druge društvene aktivnosti i obaveze
  • Upuštanje u seksualne odnose iako je to kontraindikovano zbog upotrebe određenih lekova, ili povreda genitalija
  • Anksioznost, agresivnost i nasilno ponašanje u situacijama kada je onemogućena seksualna aktivnost
  • Želja za prekidanjem rizičnog ponašanja praćena nemogućnošću kontrolisanja upuštanja u seksualne odnose.
  • Provođenje najvećeg dela dana u pripremanju, obavljanju ili odmaranju od seksualnog čina

On takođe veoma jednostavno oblašnjava u kojim situacijama seksualno ponašanje generalno može da predstavlja problem:

  • Kada podrazumeva povređivanje i nanošenje bola drugome
  • Kada se kontitunirano događa na način, koji je društveno neprihvatljiv ili nezakonit
  • Kada osoba nema kontrolu nad izborom šta, gde, kada, i sa kim radi
  • Kada se najveći deo vremena provodi u razmišljanju o seksualnom činu, koji se dogodio, i planiranju čina, koji će se tek dogoditi, do te mere da to ometa redovno svakodnevno funkcionisanje

Na kraju, drage žene, ako ste zabrinute da, zbog čestih promena seksualnih partnera, niste slučajno razvile seksualnu zavisnost, ne brinite. Sve dok koristite zaštitu, i dok seksualne aktivnosti ne ometaju vaše redovno svakodnevno funkcionisanje, zdrave ste.

Takođe, dragi muškarci, ako broj seksualnih partnera vaše devojke prevazilazi ‘’magični’’ broj dva, ili je kojim slučajem imala običaj da se ponekad upusti u neobavezni ‘’one night stand’’, ne uzrujavajte se. Ona nije nimfomanka, a njeno iskustvo i seksualni apetit ne predstavljaju rizik za vaš odnos. Mogu ga samo učiniti jednostavnijim, jer zna šta joj prija, ili uzbudljivijim, jer u seksu ume da uživa.

Iva Branković, porodična savetnica

Glupost mase: Zašto zajedničkim snagama donosimo pogrešne odluke?

„Inteligencija mase“ nije jedina moguća opcija: ponekad grupa čini da pojedinac pomisli, izgovori ili uradi nešto pogrešno.

Podrum londonskog paba nije mesto na kom bi neki psiholozi sproveli eksperiment o odlučivanju, ali Danijel Ričardson nije među njima. Ovaj istraživač Univerzitetskog koledža u Londonu smatra da je to mesto idealno za otkrivanje kako na mišljenje pojedinca utiču ljudi koji ga okružuju.

U njegovom istraživanju učestvovalo je pedesetak ljudi, a svi su bili se „ulogovali“ na specijalizovan sajt koji omogućava korisnicima da pomeraju tačku po ekranu mobilnog telefona. Pokreti svih učesnika eksperimenta bili su povezani s time šta će se pojaviti na velikom ekranu u ovoj prostoriji: ukoliko svi pomere tačku, na velikom ekranu pojavljuje se mnoštvo tačaka u pokretu koje podsećaju na roj uzrujanih pčela.

Kada je završen ovaj deo eksperimenta, Ričardson je učesnike pitao jesu li varali na ovom testu. Oni čiji je odgovor „ne“ pomerali su svoje tačke levo, a oni čiji je odgovor „da“ pomerali su je na desnu stranu. Učesnici su na ovo pitanje najpre odgovarali izolovani, a potom i u grupi. Ričardson je, naime, želeo da utvrdi utiče li grupa na iskrenost, odnosno hoćemo li promeniti svoj odgovor kako bismo se uklopili.

Potom je usledio glavni deo eksperimenta: učesnici su odgovarali na pitanja treba li Ujedinjeno Kraljevstvo Velike Britanije da istupi iz Evropske unije, treba li zakonom zabraniti štrajk radnika londonskog metroa, ima li onaj ko je kupio hranu pravo da pojede najviše u nekoj grupi i sl.

„U interakciji, ljudi se slažu i donose lošije odluke“, smatra Ričardson. „Ne dele informacije, dele predrasude. Pokušavamo da otkrijemo zbog čega je tako i kako možemo kolektivne odluke učiniti boljima.“

Teorija o konformizmu postoji već decenijama i smatra se suprotnom tzv. inteligenciji mase ili mudrosti gomile, koja podrazumeva da spajanje mišljenja velikog broja ljudi pruža odgovore i predviđanja koja su tačnija od onih koja ćemo čuti od pojedinca. Međutim, to je slučaj samo kada pripadnici te „mase“ donose odluke nezavisno i kada inače pripadaju različitim grupama. U kohezivnim grupama, s druge strane, kada članovi „mase“ dele neki identitet, sve prevazilazi potreba za jedinstvom. Zato je korisnije da Ričardson pokaže fotografiju kita grupi i pita njene članove odvojeno koliko je taj kit težak nego da oni zajedno odgovaraju pomerajući tačke na ekranu.

Ričardson je ovaj efekat povezao i s današnjom upotrebom društvenih mreža.

„Mislimo o internetu kao o auto-putu informacija. On to nije: on je auto-put sklonosti. Tviter i Fejsbuk su predivni načini da podelimo informacije, ali može biti da nas, zato što delimo predrasude, čini glupljima.“

Kako ostvariti novogodišnje odluke

Tradicija donošenja novogodišnjih odluka stara je oko 4000 godina, ali psiholozi pronalaze nova objašnjenja zašto ih se ljudi uglavnom ne pridržavaju…

Sredina je marta oko 2000. godine pre nove ere. U Vavilonu uveliko teku novogodišnje pripreme za predstojeći dvanaestodnevni verski festival, poznat pod nazivom Akitu. Tada će Vavilonci svečano dočekati Novu godinu, krunisati novog kralja ili potvrditi lojalnost starom, i najzad, sastaviti liste svojih novogodišnjih odluka i obećanja koje će predati bogovima. Većina Vavilonaca obećava da će platiti dugove i vratiti predmete koje su pozajmili. Ako se toga pak ne budu pridržavali, bogovi će im okrenuti leđa tokom cele godine, što za njih znači patnju i odbačenost.

Slično se dešava i u Starom Rimu kad 46. godine pre nove ere Julije Cezar odlučuje da reformiše kalendar i za prvi dan u godini uzima, nimalo slučajno, prvi januar. Januar dobija naziv po rimskom bogu početaka i kraja, Janusu, koji zbog svoja dva lica ima moć gledanja u prošlost i budućnost zbog čega mu Stari Rimljani poveravaju svoje novogodišnje odluke koje se uglavnom tiču boljeg ponašanja. I rani Hrišćani su na prvi dan nove godine razmišljali o svojim greškama tokom prethodne i smišljali kako da ih isprave i ne ponove. Oni su svoje ciljeve uglavnom usmeravali ka sticanju boljih osobina i pravljenju manjih grešaka u budućnosti.

Kao što vidimo, tradicija donošenja novogodišnjih odluka stara je više od 4000 godina. Ipak, nešto se promenilo u međuvremenu. Odluke koje donosimo uglavnom se tiču našeg ličnog napretka od kojeg okolina nema mnogo koristi. Pored toga, danas više nemamo bogove kojima obećavamo da ćemo prestati da pušimo, da ćemo trenirati više, dopisivati se manje, hraniti se zdravije, i sve ono što redovno obećavamo sami sebi, a potom ne ispunimo. Možda je upravo nedostatak odgovornosti prema nekom višem autoritetu razlog što od obećanja koja sebi dajemo lakše odustajemo. Psiholozi su, međutim, ovu temu istraživali dublje i došli do veoma zanimljivih zaključaka.

Jedan od njih je i britanski psiholog Ričard Vajsmen, koji je 2007. godine istraživao koliko ljudi zapravo ostaje dosledno svojim novogodišnjim obećanjima. Ispostavilo se da je od 3000 ispitanika, svega 12 odsto ostvarilo ono što je želelo u toj godini. Ovo je Vajsmena navelo da nastavi sa istraživanjem ključnih razlika između istrajnih (uspešnih) i manje istrajnih. Od rezultata do kojih je došao napravio je listu korisnih saveta koji bi nam mogli pomoći u 2018. godini.

“Oslanjanje na snagu volje je jedna od najvećih grešaka koje pravimo”, kaže Ričard Vajsmen. Umesto da prekorevamo sebe zbog slabog karaktera, bolje je da postavimo manje, ali ostvarljivije ciljeve koji nas neće odmah obeshrabriti. Nije dobro ni menjati ili uvoditi deset stvari istovremeno, već je korisnije rešavati jednu po jednu i svakoj se ponaosob posvetiti. Tako ćemo zadržati jasan fokus i izbeći čuvenu zamku rasplinjavanja.

Dokazano je takođe da se mnogo bolji rezultati postižu kada svoje ciljeve najpre zapišemo, a potom svaki napredak nastavimo da beležimo u dnevniku koji je dobro napraviti u ove svrhe. Zapisivanjem i kasnijim čitanjem svega što smo već postigli pruža nam jasaniju sliku o sopstvenom napredovanju i vidljive rezultate truda koji su ključni za motivaciju.

Vajsmen dalje savetuje da se umesto vraćanja na ranije neuspehe usresredimo na nove odluke i početke. Prisećanje na neuspehe svesno ili nesveno obeshrabruje. S toga ih treba izbeći ako zaista želimo promenu. Bitno je i da u svojim odlukama ne pratimo trend, već da razlog zašto nešto menjamo ili uvodimo u svakodnevni život, potražimo u sebi. Dobro je takođe raščlaniti cilj na nekoliko manjih koraka sa zadatim (napismeno) rokom kada ćemo svaki od njih ostvariti, a potom otići nekom od članova porodice ili bliskim prijateljima i saopštiti im svoje planove. Oni nam mogu služiti kao nadzor, ali i podrška. Vajsmen takođe upozorava da je povremeno vraćanje starim navikama sasvim normalan, čak nerazdvojiv deo procesa usvajanja novih oblika ponašanja.

Na primer, odlučili ste da smršate u narednoj godini. Dok razmišlja o dijeti, većina ljudi čita članke o nestvarnom mršavljenju za svega nekoliko dana i uživa u maštanju o svom zdravom i zategnutom telu. Ovo je najčešći pristup novogodišnjim odlukama koji uglavnom završava brzim odustajanjem uz osećaj razočaranja i neretko gubitka vere u sebe. Psiholozi ipak kažu da za nesupehe nije kriv naš slab karakter, već neinformisanost i pogrešan pristup ciljevima. Umesto da potpuno izbacimo iz ishrane slatkiše i testo koje smo do tada jeli svakodnevno, bolje je da ovu odluku raščlanimo na više manjih delova, tako što ćemo slatkiše, na primer, jesti tri puta nedeljno u meri koju sami sebi propišemo i zapišemo u dnevniku svojih odluka.

Testeninu možemo jesti jednom nedeljno, a hleb svesti na dve kriške dnevno uz izbegavanje u večernjim časovima. Umesto grickalica ili kalorične večere, možemo spremiti humus i svežu šargarepu i tako svoju lošu naviku pretvoriti u zdravu. Bitno je da svaki, i najmanji pomak beležimo i da se ne obeshrabrujemo ako neko veče naručimo picu i odstupimo od plana, na primer. Da bi nešto prešlo u naviku, potreban je određeni broj ponavljanja koji u početku zahteva veći mentalni napor. Na tom putu važnija od povremenih neuspeha je svest o tome da naš cilj nije nimalo lak kako nam se činio tog 31. decembra dok smo, jedući novogodišnju tortu, maštali o vitkosti.

O značaju prethodnog suočavanja u mislima sa svim mogućim preprekama na putu usvajanja boljih navika govori psihološkinja Gabrijel Otingen, izumiteljka WOOP (W-wish, O-outcome, O-obstacle, P-plan) (želja, ishod, prepreka, plan) pristupa. Otingen kaže da bismo čitav proces postizanja cilja najpre trebalo da prođemo u mislima. Ovo je veoma važno da bismo osvestili sve dobrobiti, ali i moguće probleme na putu postizanja cilja. Pri donošenju novih odluka najbitnije je biti realan. Dakle, ako ste pili svaki dan u nedelji, nemojte započinjati prvi januar sa odlukom da više nećete liznuti alkohol. Ali ako rešite da ovu naviku praktikujete tri puta nedeljno pa na to smanjite još i količine unosa, tad znate da ste postavili stvaran cilj (W-wish, želja).

Prepustite se nekoliko minuta zamišljanju šta bi sve bilo drugačije kada biste ostvarili svoju želju. Otingen kaže da je dobro ići u detalje i osvestiti svaku prednost svoje novogodišnje promene ( O-outcome, ishod). Kad smo stvorili jasnu sliku zbog čega bi sve bilo dobro da se držimo svoje nove odluke, prelazi se na glavni i najteži deo. Psiholozi još smatraju da je ovo upravo faza koju svi previđaju, zbog čega najveći broj želja i ostaje neostvaren. Reč je o suočavanju sa svim mogućim preprekama na putu postizanja cilja (O-obstracle, prepreka).

Koliko je važno u mislima proći kroz sve dobrobiti i lepote ostvarenja cilja, toliko je, ako ne i više, važno biti svestan da do uspeha neće biti nimalo lako doći i da će nas sustizati brojna iskušenja, padovi, gubitak volje i vere u sebe, malodušnost, vraćanje na stare navike itd. Bitno je sve ove situacije predvideti kako bismo ih dočekali spremni. Kad ih predvidimo, u glavi treba naći rešenje za svaki od potencijalnih problema (P- plan, plan). Uzgred, promene treba donositi onda kada se osećamo spremno, a ne samo zato što je Nova godina. Mada, ima nešto u toj tradiciji, staroj 4000 godina.

Izvor: Elementarium.cpn.rs

Patološko laganje

Svi mi smo nekada nekog slagali, i te laži su imale neki specifičan cilj – postizanje određene koristi ili izbegavanje kazne. Ko to ne priznaje, laže. Naravno neki ljudi lažu više nego drugi, obično se veća količina laganja sa ciljem smatra manipulacijom. Patološko laganje, međutim, je laganje bez određenog cilja, bez ikakve očigledne koristi a često i štetno po samog izvršioca. Osoba koja ima problema sa patološkim laganjem izgovara laži svakodnevno, u velikim količinama i jako ubedljivo kao da izgovara čistu istinu.

Da li je patološko laganje svesno?
Smatra se da patološko laganje nije pod uticajem svesti, ono se odvija nekontrolisano i impulsivno. Osobe koje imaju problema sa patološkim laganjem veruju u sopstvene laži kao da su one stvarne, te često ne priznaju da imaju problem. Iako, gledano sa strane, ovakvo laganje može dovesti osobu u neprijatnu situaciju kada ljudi otkriju da je konstantno lagala impuls ka lažima izgleda ima funkciju da bar neko vreme osobu prikaže u što boljem svetlu i poveća njeno inače veoma nisko samopuozdanje.

Kako prepoznati patološko laganje?
Osobe koje imaju problema sa patološkim laganjem se najlakše prepoznaju na osnovu velikog broja prekršenih obećanja, upropaštenih veza i nesposobnosti da završe važne zadatke na vreme. Takođe, kako je u osnovi nedostatak samopouzdanja, njihove laži će se odnositi na to da su veoma bliski sa poznatim ličnostima ili da su postigli naki neverovatan podvig. Kako takve osobe nisu svesne posledica svojih izmišljanja, ako ih uhvatite u laži obično se neće izvinjavati ili priznavati krivicu. One će samo nastaviti dalje kao da se ništa nije dogodilo. Obično ako ih otkrije jedan krug ljudi, oni odatle odlaze i biraju novi krug ljudi u kome će nastaviti da se kreću dok ih ne otkriju i tako redom.

Da li je patološko laganje poremećaj?
U međunarodnoj klasifikaciji bolesti patološko laganje se javlja kao simptom nekih poremećaja ličnosti kao što su granični, antisocijalni ili narcistički poremećaj ličnosti. Međutim, dešava se da patološko laganje može da postoji samo po sebi i kao takvo ono nije deo nekog ozbiljnijeg psihijatrijskog poremećaja. Dakle, jako je bitno razgraničiti da li je patološko laganje samo način ponašanja koji neka osoba manifestuje ili je deo odnosno simptom nekog ozbiljnijeg poremećaja.

Da li postoji tretman za patološko laganje?
Ako se patološko laganje javlja kao simptom nekih od poremećaja ličnosti ono se uglavnom tretira medikamentima i psihoterapijom. Važna stavka u psihoterapiji je da osoba prizna da ima problem s laganjem, jer je za nju velika poteškoća da razluči kada govori istinu a kada laže. U kognitivno bihejvioralnoj terapiji, psiholog pokušava da otkrije zašto osoba ima potrebu za laganjem, kakvo je njeno uverenje o laganju i kako laž utiče na njene emocije i ponašanje. Ovakve osobe su takođe skolne da manipulišu svoje terapeute, one ne mogu odoleti potrebi za izmišljanjem priča koje potkrepljuju lažnim sećanjima i emocijama. Naravno, ukoliko takve osobe ne pristanu na tretman sa njima nije moguće raditi.

 

Mr Sanja Marjanović

vaspsiholog.com

Sve što bi trebalo da znate o REBT psihoterapiji

Kao primer savremenog psihoterapijskog pristupa daćemo osnove Racionalno emotivne bihevioralne terapije – REBT (Rational Emotive Behaviour Therapy – REBT).

REBT jedna od vidova kognitivno bihevioralne terapije – KBT (Cognitive Behavioral Therapy – CBT). REBT je razvio Albert Ellis početkom pedeseth godina 20-og veka (Ellis, 1994).

Nezadovoljan efikasnošću frojdovske psihoanalize, potražio je druga iskustva u učenjima drugih vodećih psihoterapijskih pravaca, učenja filozofa od Starog veka pa sve do njegovog vremena, kao i psiholoških i religijskih učenja Zapada i Istoka.

Uverenja

Elis je otkrio da se ljudi uznemiravaju (ljute, plaše, tuguju, zavide itd.) ne zbog događaja u kojima učestvuju ili o kojima razmišljaju već zbog svojih uverenja o njima (Ellis, 1994).

Uverenja stiču na različite načine, preuzimajući uverenja drugih, gradeći sopstvena, bilo svesno ili nesvesno te ova uverenja vremenom stvaraju sistem kojim osoba tumači sve oko sebe i u sebi.
Uverenja mogu da budu racionalna i iracionalna.

Racionalna uverenja su logična, fleksibilna (prilagodljiva), zasnovana na realnosti, korisna za nas i vode nas ka željenom cilju.

Iracionalna uverenja (samoporažavajuća uverenja) su, međutim, nelogična, rigidna (neprilagodljiva), nerealna (iskrivljuju naše opažanje stvarnosti i nisu u skladu sa njom, štetna su po nas (izazivaju neprijatne emocije, osujećuju naše konstruktivno ponašanje) i osujećuju postizanje željenog cilja.

Iracionalna uverenja zahtevaju da nešto MORA ili NE SME, izazivaju užasavanje, neizdrž i generalizovano ocenjivanje drugih ljudi (ili samoga sebe) na osnovu pojedinačnih postupaka.

U osnovi svakog iracionalnog uverenja leži zahtevanost da nešto mora ili ne sme:

1.Zahtevnost u odnosu na samog sebe
2.Zahtevnost u odnosu na druge osobe
3.Zahtevnost u odnosu na svet

Ljudski um je podložan stvaranju i racionalnih i iracionalnih uverenja.

Uverenja su kao neka prizma ili naočare koje prelamaju naše opažanje stvarnosti te nam ona izgleda manje-više kao što jeste ili je naše sagledavanje izvitopereno (događaje doživljavamo depresivno kada gledamo „kroz ramne naočare“, nerealno veselo ako gledamo „kroz ružičaste naočare“ i slično).

A. Prema REBT učenju, podsticaj za naše reakcije su spoljašnji događaji, sopstvena razmišljanja, osećanja, ponašanja koji se zajednički nazivaju aktivirajući događaj (activating event) i označavaju simbolom A. Razni A se prelamaju kroz naša uverenja i tumače ili realno, izazivajući zdrave emocije (pozitivne ili negativne), ili nerealno, izazivajući nezdrave skale `“: jedan sa zdravim pozitivnim emocijama, jedan sa zdravim negativnim emocijama, jedan sa nezdravim pozitivnim emocijama i jedan sa nezdravim negativnim emocijama.

B. Uverenja se obeležavaju simbolom B (eng. belief = uverenje) i mogu da budu racionalna uverenja, skraćeno rB (eng. rational belief) i iracionalna uverenja, skraćeno iB (irrational belief). Uverenja su sistem na osnovu koga mi tumačimo svet oko nas i nas same.

C. Kao posledica kognitivnih procesa u B, nastaje posledica – C (eng. consequence = posledica).
Posledice mogu da budu:

1. emocije (zdrave ili nezdrave),
2. ponašanje (adekvatno ili neadekvatno) i
3. kognicije (korisne ili nekorisne).

Primer:

A. Jedna osoba je preskočila red i došla pre svih na šalter

B. Uverenje

a. Iracionalno uverenje: niko NE SME da ide preko reda (isto to na drugi način: svi MORAJU da čekaju na red); to što je osoba preskočila red je užasno i nepodnošljivo i ona je loša osoba
b. Racionalno uverenje: ja bih jako voleo da svi čekaju na red, ali oni to ne moraju, i ako se to i desi to nije u redu ali nije užasno, to mi ne prija ali nije nepodnošljivo

C. Posledice:

a. Iracionalno: bes, užasavanje, neizdrž (osoba se ne oseća dobro), osuiđivanje osobe u celini (a ne samo njenog postupka što bi bilo normalno)
b. Racionalno: zdravo nezadovoljstvo

Iracionalna uverenja su prisutna ne samo kod odraslih već i kod dece i to uvećoj meri jer su deca nezrela, manje obrazovana i sa manje iskustva.

Ukoliko postoje emocije, kognicije ili ponašanja koji nas ometaju, čine nesrećnim ili neuspešnim, REBT nudi efikasan metod za njihovo rešavanje.

Psihoterapijski postupak je u ovom pristupu zasnovan na analizi konkretnih situacija u kojima je došlo do nepoželjnih emocija, ponašanja ili misli koje želimo da promenimo i popravimo svoju efikasnost i zadovoljstvo.

Analizom A dolazi se do „kritičnog A“ koji aktivira ubeđenje koje izaziva određena osećanja, postupke i misli. Ukoliko se pokaže da je u pitanju iracionalno uverenje, na osnovu procene, tj. da nije logično, da nije realistično i da nam ne koristi, ono se zamenjuje racionalnim uverenjem.

Jačanje racionalnog uverenja i delovanje na osnovu njega podstiče promenu koja dovodi do pojave, u istim situacijama, poželjnih emocija, ponašanja i misli. Kod dece je taktika osporavanja (dispute) vezana za empirijsko osporavanje kod dece na stadijumu mentalnog razvoja na nivou konkretnih operacija po Pijažeu.

Logičko osporavanje se teško može sprovoditi sa decom.

Ključ REBT kao i našeg psihičkog života leži u našim mislima. Način na koji mislimo određuje zadovoljstvo/nezadovoljstvo, efikasnost/neefikasnost, spokojnost/nespokojnost.

Prema REBT teoriji naše osećanja i postupci su određeni u mnogome našim mislima, mada su biološki faktori od značaja što stavlja određena ograničenja. Takođe je li životno iskustvo to što upliviše naš psihički (i ne samo psihički) život.

Uverenja su mahom nesvesna, ona vremenom postaju automatska i sadrže naša „pravila“ o tome kakav svet treba da bude. Ova uverenja mogu da se tokom terapije osveste i iracionalna uverenja zamene racionalnim (Froggatt, 2005).

Događaji aktiviraju naša uverenja, a svesne misli zavise od nesvesnih bazičnih uverenja.

U našem sistemu mišljenja postoje tri nivoa:

1. Na najdubljem nivou postoje bazična uverenja koja su obično nesvesna i mi uglavnom funkcionišemo na osnovu njih
2. Površnije su procene
3. Najpovršniji su zaključci

Zaključci

Zaključci su naša nagađanja o tome šta se dešava, šta se dešavalo ili šta će se dešavati. Zaključci su ono što mislimo da jeste, mada to ne mora da bude tačno.

Iracionalni zaključci su iskrivljavanje – distorzije realnosti.

Ovi zaključci su kognitivne greške i to:

1. Naziv: Sve ili ništa razmišljanje
Opis: opis iskustva pomoću jedne ili dve suprotne kategorije
Primer: neporočan / poročan; svetac / grešnik; ispravan / nesipravan

2. Naziv: Preterano uopštavanje
Opis: izvlačenje uopštenog zaključka na osnovu jednog pokazatelja
Primer: To potvrđuje da ja uopšte ne mogu da se kontrolišem

3. Naziv: Otpisivanje pozitivnog
Opis: zaključak da je neka pozitivna stvar nevažna
Primer: Ako bi se to i desilo ne bi ništa promenilo

4. Naziv: Fokusiranje na negativno
Opis: preterano razmišljanje o negativnim događajima
Primer: Šta ako se desi….

5. Naziv: Skok na zaključak
Opis: fokusiranje na jedan jedini aspekt situacije u donošenju zaključka
Primer: Pošto me još nije pozvao znači da mu nije stalo do mene

6. Naziv: Čitanje misli
Opis: uverenje da zna šta druga osoba misli, bez provere
Primer: Znam da misli da sam nesposoban za taj posao

7. Naziv: Proricanje sudbine
Opis: uverenje da tačno zna šta će se desiti, ignorišući ostale mogućnosti
Primer: Neće me primiti na posao

8. Naziv: Preuveličavanje / minimalizovanje
Opis: preuveličavanje negativnih aspekata situacije ili smanjivanje pozitivnih
Primer: Nisam mogla da nastavim dalje od straha / Nije mi ni malo bolje

9. Naziv: Emocionalno rezonovanje
Opis: uverenje da je nešto istina, zato što osećaj govori da je to istina
Primer: Osećam se uplašeno, mora da će se desiti nešto strašno!

10. Naziv: Apsolutistički zahtev “mora” / “ne sme”
Opis: zaključak da ono što je poželjno mora da se desi, a ono što je nepoželjno ili loše ne sme da se desi
Primer: Moram uspeti u onome što želim, ne smem pogrešiti u važnim stvarima

11. Naziv: Apsolutističko “trebao sam” / ” nisam trebao”
Opis: naknadni zaključak kako je trebalo postupiti u prošlosti i samo – optuživanje
Primer: Nisam trebao to da joj kažem jer da joj nisam to rekao nikad me ne bi ostavila

12. Naziv: Etiketiranje, samo – obezvređivanje
Opis: generalizovanje o vrednosti bića na osnovu opisa ponašanja
Primer: Loše sam to uradio, ja sam loš radnik, ništa ne vredim

13. Naziv: Ne mogu to da podnesem
Opis: otpisivanje sopstvenih mogućnosti tolerisanja teškoća
Primer: Ako bi me ostavila, ja to ne bih mogao da podnesem

14. Naziv: Užasavanje
Opis: nepotrebno preterivanje u pridavanju negativne vrednosti nekom događaju
Primer: Od kada me je ostavila, život mi je užasan.

Zaključci su obično deo akitivirajućih događaja (A).

Evaluacije / procene

Procene su srednji nivo našeg mišljenja gde mi na osnovu zaključaka o svetu i sebi i prestavljaju značenja događaja iz naše perspektive.

One mogu da budu svesne i nesvesne.

Osnovni tipovi procene su:

Zahtevnost (kada nešto bezuslovno MORA ili NE SME!) koje je osnovna zahtevnost prema sebi, drugima i svetu i iz koje mogu da budu izvedena tri zahteva:

Užasavanje: preuveličavanje posledica događaja, bilo ranijih, bilo aktuelnih bilo budućih. Oni se sagledavaju kao „užasni“ odnosno najgore što može da se desi

Nepodnošenje: označava doživljaj osobe da nešto „ne može da podnese“

Ocenjivanje ljudi: ovo je proces koji se odnosi na sebe i/ili druge ljude i zasniva se globalnoj oceni ljudi na osnovu nekog dela, tj. osobine, ponašanja ili postupaka. To predstavlja logičku grešku pars pro toto.

Naravno, celina ne može da se ocenjuje samo na osnovu jednog njenog dela (npr. uradio sam jednu stvar loše, znači ja sam loša osoba).

Bazična uverenja

Bazična uverenja su osnovna uverenja – iracionale ideje, iz kojih proističu druga, površnija uverenja. Osnovna uverenja određuju značenja događaja za nas i zadržavajući takva uverenja mi sebe osjećujemo u našim životnim ciljevima tj. ona su samoporažavajuća.

Albert Elis (Ellis) je izdvojio nekoliko osnovnih uverenja na osnovu velikog broja uverenja koje je našao kod svojih klijenata.

Osnovna/bazična uverenja su (Ellis, 1994):

Lista 11 iracionalnih ideja

1.Sudbonosno je važno i neophodno za odrasle ljude da budu voljeni ili priznati od strane gotovo svake značajne osobe u njihovom životu.

2.Čovek apsolutno mora biti kompetentan, adekvatan i uspešan u svim važnim oblastima, ili bar u jednoj, inače je neadekvatna, bezvredna osoba.

3.Ljudi se apsolutno moraju ponašati obzirno i pravedno i ako se ne ponašaju tako oni zaslužuju prokletstvo i osvetu. NJihovo loše ponašanje znači da su skroz pokvareni i loši.

4.Kada se u životu događaji ne odvijaju onako kako bi čovek želeo i voleo da bude, to je užasno, grozno i nepodnošljivo stanje.

5.Emocionalni poremećaji su većinom izazvani spoljašnjim događajima i ljudi nemaju mogućnosti da utiču na smanjenje ili povećanje svojih disfunkcionalnih osećanja i ponašanja u odnosu na te događaje

6.Ako postoji mogućnost da se nešto opasno ili zastrašujuće desi čovek treba konstantno i mnogo da brine o tome i treba neprestano da bude okupiran mislima o mogućem javljanju tog opasnog događaja.

7.Čovek ne može da se suoči sa nekim svojim životnim odgovornostima i teškoćama i stoga je bolje da takve teškoće i odgovornosti sistematski izbegava.

8.Čovek mora biti prilično zavisan od drugih, odnosno neophodni su mu drugi ljudi i nije u stanju da samostalno upravlja i vodi svoj život.

9.Prošlost je najvažnija determinanta čovekovog sadašnjeg ponašanja, jer ono što je u prošlosti imalo snažan uticaj na život čoveka, tokom celog njegovog života će nastaviti da utiče na sličan način.

10.Poremećaji koje imaju drugi ljudi su užasni i čovek mora biti veoma uznemiren oko njih.

11.Sigurno postoji nedvosmisleno ispravno, precizno i savršeno rešenje za ljudske probleme i užasno je ako se to savršeno rešenje ne pronađe.

Sva mnogobrojna uverenja koje ljudi imaju u konkretnim situacijama u kojima doživljavaju nezdrave emocije, misli i ponašanja, mogu da se u svojoj osnovi svedu na neko od navedenih iracionalnih, samoporažavajućih uverenja.

Tri glavne apsolutističke filozofije

Ljudi imaju tri glavne apsolutističke filozofije u odnosu na sebe, druge ljude i uslove života (Froggatt, 2005). One su nelogične, ne odgovaraju realnosti i ometaju postignuća naših ciljeva i izazivaju štetne emocije zbog čega se ne osećamo dobro.

1. Filozofija apsolutističkih zahteva prema sebi:
“Ja, apsolutno moram, u praktično svim uslovima i uvek, iz sebe i od sebe proizvesti i dati samo ono što je dobro (ili izuzetno dobro!) i sebe potvrditi pred ljudima koji su mi značajni (ili osvojiti njihovu potpunu ljubav i naklonost). Ako podbacim u tim važnim domenima, to je užasno, a ja sam loša, nekompetentna i bezvredna osoba, koja će verovatno uvek podbacivati i koja zaslužuje ispaštanje.”
Ova forma filozofije apsolutističkog zahteva, ukoliko je blokirana negativnim događajima, vodi snažnim osećanjima mržnje prema sebi, anksioznosti, depresivnosti i suicidalnosti i disfunkcionalnim ponašanjima kao što je odlaganje, povlačenje i opsesivnost.

2. Filozofija apsolutističkih zahteva prema drugim ljudima:
“Vi, značajni ljudi sa kojima sam ja u odnosu i družim se, apsolutno morate, pod praktično svim okolnostima i u svako doba, postupati prema meni lepo, ljubazno, obzirno, pravedno i onako kako ja zaslužujem. Ako ne postupite tako, to je grozno, a vi ste pokvarene, loše, bezvredne osobe, koje će me uvek tretirati loše i koje stoga ne zaslužuju dobar život i treba da budu ozbiljno kažnjene zbog gnusnog ponašanja prema meni ovako dobrom i plemenitom!”
Zahtevnost usmerena na druge ljude, ukoliko postoji negativni aktivirajući događaj, vodi snažnim osećanjima besa, mržnje, razjarenosti, povređenosti, ljubomore, samo – sažaljenja, i poremećenim ponašanjima, kao što su zavisna, fizički agresivna, osvetoljubiva i buntovna ponašanja.

3. Filozofija apsolutističkih zahteva prema uslovima života:
“Uslovi pod kojima živim (moja fizička sredina, moje unutrašnje stanje, ekologija, ekonomski i politički uslovi itd) apsolutno moraju, gotovo u svako doba, biti “meni na ruku”, komforni, bezbedni, bez neprilika, prijatni i ispunjeni užicima, i užasno je ako nisu takvi. Ja ne mogu da podnesem. takav život. Nikada i ni malo neću moći da uživam u životu ako nije onako kako ja želim da bude. Kada postoje teškoće život jedva da je vredan življenja!”
Ova forma iracionalnih Uverenja predstavlja filozofiju niske frustracione tolerancije. Ukoliko je osoba frustrirana životnim terškoćama ova filozofija vodi u samo – sažaljenje, očajanje, bes, depresiju, povlačenje, inertnost, odlaganje, fobije, adikcije.

Emocije

Prema REBT teoriji emocije su u velikoj većini situacija proizvod naših uverenja i mogu da budu zdrave i nezdrave emocije.

I jedne i druge mogu da budu različitog intenziteta.

Dakle, nisu zdrave emocije samo nezdrave emocije nižeg intenziteta već se radi o dve nezavisne kategorije.

I zdrava i nezdrava osećanja mogu da budu pozitivna i negativna.

Glavni cilj REBT psihoterapije je da se iracionalna uverenja (nisu logična, ne odgovaraju realnosti i nisu za nas korisna) otkriju, osporavaju i potom formulišu racionalna uverenja koja su logična, odgovaraju realnosti i za nas su korisna.

Usvajanje racionalnih uverenja se prvo dešava na intelektualnom nivou, potom na emocionalnom nivou i na kraju na bihevioralnom nivou tj. naše ponašanje vodi ka ostvarenju naših ciljeva.

Usvajanje racionalnih uverenja dovodi do promene nezdravih u zdrave emocije.

Paralelni prikaz zdravih i nezdravih emocija ukazuje na patološko stanje i zdravi pandan:

Patološko stanje Zdravi pandan
Nezdrave emocije Zdrave emocije
Anksioznost (ego ili diskomfor) Zabrinutost
Depresija (ego ili diskomfor) Tuga
Nezdrav bes Ljutnja
Osećanje krivice Kajanje
Stid, sram Žaljenje
Povređenost Razočarenje
Nezdrava ljubomora Zdrava ljubomora
Nezdrava zavist Zdrava zavist

Terapijski principi REBT-a

Ostali pravci kognitivno bihevioralnih terapija (KBT) se uglavnom zaustavljaju na površnijem nivou kao što je korekcija grešaka u mišljenju.

Ima klijenata gde zaista i nije moguće sprovoditi terapiju bazičnih uverenja i to je Elis nazivao „neelegantni REBT“, za razliku od osnovnog pristupa REBT-a da se razrešavaju osnovna iracionalna uverenja što je Elis nazivao „elegantni REBT“.

Terapija se zasniva na postupnoj analizi disfunkcionalnih osećanja, misli i postupaka i njihovom korigovanju.

Prvo se konstatuje koje je to blokirajuće osećanje proisteklo iz pogrešnog razmišljanja i to na osnovu sledećih kriterijuma:

1. Osoba pati
2. Mentalno je blokirana
3. Ne ponaša se adekvatno situaciji
4. Prisutni su akutni simptomi stresa
5. Prisutni su psihosomatski poremećaji
6. Osoba ima motivacione probleme

U samoj terapiji ide se prema odreženim koracima kako bi se otkrila iracionalna uverenja, osporavala (D eng. dispute odnosno osporavanje), zamenila racionalnim uverenjima i preko vežbi ona usvojila.

Koraci terapije su sledeći:

1. Pitati za problem (u kasnijim seansama provera domaćeg zadatka)

2. Formulacija problema i određivanje cilja

3. Procena C i A (posledica i aktivirajućeg događaja)

4. Identifikovanje i procena sekundarnog emocionalnog problema (problem nastao iz primarnom problema npr. osoba se plaši sledećeg napada straha, ili je depresivna zato što je depresivna ili se ljuti na sebe što je depresivna itd.)

5. Učenje B – C veze (opšti princip, gde se primerom pokazuje kako nisu događaji ti koji nas uznemiravaju već naša uverenja o tim događajima)

6. Procena Uverenja koja se odnose na problem (otkrivanje konkretnih uverenja u konkretnim situacijama, kada dolazi do pojave nezdravih osećanja zbog kojih osoba pati i sl.)

7. Učenje veze između procenjenih uverenja i konkretnog emocionalnog problema (konkretna B – C veza) (kako konkretno uverenje dovodi do neželjenih posledica tj. nezdravih osećanja, pogrešnih postupaka i neprijatnih misli)

8. Osporavanje iracionalnih Uverenja – ovo je postupak kada se uverenja zapravo analizuju u postupku kroz koji terapeut dokazuje klijentu da su uverenja iracionalna jer:
a. Nisu logična
b. Ne odgovaraju realnosti
c. Štetna su za klijenta

9. Priprema klijenta za jačanje ubeđenosti u racionalna Uverenja (formulišu se racionalna uverenja koja su
a. Logična
b. Odgovaraju realnosti i
c. Koriste klijentu

10. Podsticanje klijenta da naučeno primeni u praksi (domaći zadatak). Klijent sa terapeutom ima tipično jednu seansu nedeljno od 50 minuta. Van ovoga ima još nedeljno 167 sati, tako da je neophodno da vežba tokom ovog vremena kako be se postigli terapijski ciljevi.

Metode REBT-a mogu da se podele na kognitivne, emocionalne, bihevioralne i mešovite.

Mešovite metode su:

– Biblioterapija
– Humor
– Metafore
– Metafora mentalnog gnoja (očistiti sve da se gnoj više ne stvara)
– Sticanje savršene terapijske veštine – terapija kao igra
– Edukativna uloga kod klijenta i u društvu
– Precizno razrađen skup domaćih zadataka
– Veštine komunikacije
– Veštine upravljanja sobom (prioriteti)
– Skala razužasavanja
– Racionalno emocionalna imaginacija
– Osporavanje racionalnih uverenja
– Tehnika prazne stolice
– Preslušavanje seanse
– Dijalog racionalnog i iracionalnog sebe
– Stop tehnika
– Trening izdržljivosti: brzo hodanje
– Tabela zdravih i nezdravih negativnih osećanja
– Formule racionalnih uverenja
Principi učenja:
– Instrumentalno učenje (nagrada i kazna)
– Učenje uvidom (sam da uvidi B-C vezu)
– Učenje po modelu

Kognitivne metode:

– Racionalna analiza: otkrivanje i usporavanje iracionalnih uverenja.

– Osporavanje dvostrukih standarda: npr. rigidno prema sebi, fleksibilno prema drugima

– Skala (raz)užasavanja: klijenti smatraju da je neki događaj „užasan“ – fomira se skala –vertikalna linija od 0% do 100% podeljena na odseke od po 10% i od klijenta traži da na skali označi šta je „užasno“ 0%, 10%, 20% i tako sve do 100%. Pre i posle završetka skale, događaj se vidi u različitoj perspektivi, a posle se sagledava realnije, odnosno niže je na skali nego pre primene ove tehnike.

– Đavolov advokat (igranje obrnute uloge): klijent daje argumente protiv svog sopstvenog iracionalnog uverenja, dok se terapeut zalaže za njega. Cilj je da klijent sagleda iracionalnost svojih ideja.

– Preuokviravanje (Reframing): sagledavanje problema iz druge perspektive tj. da nije sve tako „užasno“ kao što na prvi pogled izgleda.

Imaginativne metode:

– Projekcija u vremenu: pokazuje se da događaji ma kako bili neželjeni ipak ne zaustavljaju dalji tok života. Od klijenta se traži da neki događaj sagleda sa vremenske distace od nedelju dana, mesec dana, šest meseci, godinu dana itd. i kako se tada oseća u vezi sa tim događajem.

– Najgori slučaj: imaginacija strahova da se uvećavaju do nestvarnih proporcija što dovodi do toga da počnu da se smeju i zabavljaju, a ne više plaše.

Bihevioralne metode:

– Izlaganje: namerno (ali bezbedno) ulažanje u situacije kojih se plaše uz korišćenje kogitivnih i drugih tehnika (npr. strah od zatvorenog prostora, javnog nastupa i dr.)

– Napad na stid: suočavanje sa strahom od stida namernom akcijom za koju se pretpostavlja da druge neodobravaju, uz istovremeno korišćenje kognitivnih i emocionalnih tehnika. Npr. da pita na autobuskoj stanici koji tramvaj ovde prolazi.

– Preuzimanje rizika: osporavanje uverenja da su neka ponašanja previše riskantna. Npr. da se namerno pogreši (u nebitnoj stvari) ako je klijent perfekcionista.

– Paradoksalno ponašanje: da se ponaša nasuprot uobičajenog načina.

– Izlaženje iz karaktera: da se ponaša drugačije od svog uobičajenog načina.

– Odlaganje nagrade: odlaganje ponašanja i aktivnosti koji imaju karakter nagrade (jelo, pušenje, seks itd.).

Takođe se primenjuju i treninzi veština kao što su rešavanje problema, socijalne veštine, relaksacija, edukacija, racionalisanje vremenom, domaći zadaci itd.

Kroz terapiju se klijenti uče da i sami primenjuju principe REBT terapije kako bi vremenom postali i sami sebi terapeuti, nezavisni od REBT terapeuta.

Klijent treba da usvoji šemu A-B-C-D. Standardna procedura kratkog REBT-a je do 10 seansi, mada je nekad potrebno i više.

Kada terapeut proceni da je klijent naučio da otkriva svoja iracionalna uverenja, da ih uspešno osporava i kada više ne pati, zakazuju se seanse praćenja, na 15, 30 dana ili nekoliko meseci.

Kada se terapeut uverio da je klijent dobro, terapija se završava uz napomeno klijentu da uvek može da dođe na dodatne seanse ukoliko mu je to potrebno.

Literatura:
Ellis A. – Reason and emotion in psychotherapy, 2nd Ed. New York: Lyle Stuart, 1994.
Froggatt W. – Brief Introduction To Rational Emotive Behaviour Therapy. Third Ed., 2005.

Da li ste depresivni i kako da pobedite depresiju?

Sve češće možete čuti od nekoga da vam kaže da je depresivan-na. Među laicima, depresija označava privremeno razdoblje …

Bračna kriza i šta učiniti da brak postane bolji

U ovom tekstu izneću nekoliko osnovnih principa koje čine brak srećnim. To su prinicipi koje su otkrili psiholozi istraživači …

Vipasana meditacija po učenju S. N. Goenke

Vipassana, što znači videti stvari (pojave) onakve kakve one stvarno jesu, jedna je od najstarijih tehnika meditacije …