Категорија: Psihijatrija

Kako da povećate samopouzdanje – psihoterapija

Kako da povećate samopouzdanje – psihoterapija

Samopouzdanje i psihoterapija

Samopouzdanje je vaše uverenje o veštinama i sposobnostima koje posedujete. To znači da prihvatate i verujete u sebe i imate osećaj kontrole u ​​svom životu. Dobro poznajete svoje snage i slabosti i imate pozitivan stav prema sebi. Postavljate realna očekivanja i ciljeve, asertivno komunicirate i možete se bez stresa nositi sa kritikama.

S druge strane, zbog niskog samopouzdanja možete se osećati prepuno sumnje u sebe, biti pasivni, pokorni ili imati poteškoća u stvaranju poverenja prema drugima. Osobe koje imaju nisko samopouzdanje osećaju se inferiorno, nevoljeno ili osetljivo na kritike. Samopouzdanje zavisi od situacije. Na primer, možete se osećati vrlo samopouzdano u nekim oblastima, poput akademika, ali nedostaje vam poverenje kada su u pitanju bliski ljudi.

Visoko ili nisko samopouzdanje retko je povezano sa vašim stvarnim sposobnostima i uglavnom se zasniva na vašim uverenjima (iracionalnim). Uverenja su način na koji razmišljate o sebi i ove misli mogu biti pogrešne (iracionalne).

Nisko samopouzdanje može proizaći iz različitih iskustava, poput odrastanja u nepodržavajućem i kritičnom okruženju, separaciji od prijatelja ili porodice, osuđivanja sebe ili straha od neuspeha. Ljudi sa niskim samopouzdanjem često imaju greške u razmišljanju.

Kako povećati samopouzdanje:

– Prepoznajte i naglasite svoje snage. Nagradite i pohvalite sebe za vaš trud i napredak.
– Kada naletite na prepreku, ponašajte se ljubazno i saosećajno. Ne zadržavajte se na neuspehu.
– Postavite realne i ostvarive ciljeve. Ne očekujte savršenstvo; nemoguće je biti savršen u svakom aspektu života.
– Usporite kada osećate intenzivne emocije i logično razmislite o situaciji.
– Ne stvarajte pretpostavke o sebi i drugima, budite racionalni.
– Prepoznajte da prošla negativna životna iskustva ne diktiraju vašu budućnost.
– Izrazite svoja osećanja, uverenja i potrebe direktno i s poštovanjem.
– Naučite da kažete ne nerazumnim zahtevima.

Individualna i grupna psihoterapija može vam pomoći da povećate samopouzdanje.

Dr Milan Popović
doktor medicine i RE&KBT psihoterapeut pod supervizijom

Pozovite i zakažite psihoterapiju: www.epsihijatar.net/kontakt

Mob: 061/180 1972

Zagađen vazduh dovodi do psihičkih i neuroloških oboljenja kod dece i odraslih

Zagađen vazduh dovodi do psihičkih i neuroloških oboljenja kod dece i odraslih

Naučno je potvrđeno da zagađen vazduh izaziva mnoga ozbiljna oboljenja kardiovaskularnog, respiratornog i imunog sistema.

Brojne epidemiološke studije pokazale su da postoji tesna povezanost između zagađenog vazduha i mentalnih oboljenja kod ljudi. Zagađen vazduh u sadejstvu sa drugim spoljašnjim i unutrašnjim faktorima dovodi do pojave depresije, anksioznih poremećaja, psihoze, demencije, dečjih razvojnih poremećaja mozga i psihe i suicida.

Najznačajniji zagađivači vazduha koji dovode do fizičkih i mentalnih oboljenja su: gasovi (azotni oksidi, ugljen monoksid, ozon, sumpor dioksid), PM čestice (PM10, PM2.5, ultrafine PM čestice) i teški metali (kadmijum, živa i olovo).

 

Kako zagađen vazduh dovodi do pojave mentalnih oboljenja?

Brojne su teorije koje objašnjavaju način nastanka mentalnih oboljenja pod uticajem zagađivača iz vazduha.

Neuroinflamatorna teorija. U studijama na životinjama pokazano je da zagađivači iz vazduha dovode do neuroinflamacije (zapaljenja). PM čestice i ozon izazivaju oštećenje neurovaskularne jedinice u mozgu i dovode do stvaranja autoantitela pritiv proteina nervnih ćelija. Studije su pokazale da zagađivači koji imaju potencijal za oksidativni stres dovode do pojave depresije.

Teorija o uticaju gena i sredine. Genetski faktori u interakciji sa faktorima spoljašnje sredine odlučujući su u nastanku mnogih fizičkih i psihičkih oboljenja. Postoje čvrsti dokazi da teški metali iz zagađenog vazduha uz genetsku predisponiranost dovode do pojave shizofrenije.

 

 

Povezanost psihičkih oboljenja sa pojedinim zagađivačima

Depresija. U naučnoj studiji sprovedenoj u Barseloni, Vert i saradnici pokazali su da istovremeno prisustvo većeg broja zagađivača vazduha dovodi do značajnog povećanja stope depresije u opštoj populaciji. Ova studija potvrdila je povezanost između stepena zagađenja i učestalosti upotrebe psihijatrijskih lekova za depresiju. U sličnoj studiji sprovedenoj u Južnoj Koreji, Lim i saradnici dokazali su da zagađen vazduh izaziva povećanje stope obolevanja od depresije i nastanak brojnih emocionalnih problema, posebno kod starije populacije.

Anksioznost. Naučna studija koju su sproveli Power i saradnici pokazala je da osobe koje su izložene povećanim koncentracijama PM10 i PM2.5 čestica u vazduhu češće obolevaju od anksioznih poremećaja. Utvrđena je i povezanost koncentracije PM čestica i intenziteta i učestalosti anksioznosti (veća koncentracija PM čestica izaziva intenzivniju i učestaliju anksioznost). Osobe koje već imaju neko oboljenje podložnije su štetnom uticaju PM čestica i pojavi anksioznosti.

Psihoza. Teški metali, posebno kadmijum, olovo i živa, dokazano, preko neurobioloških mehanizama, dovode do stvaranja osnove za nastanak shizofrenije, tamo gde već postoji genetska osnova za ovu tešku psihičku bolest.

Mentalna oboljenja kod dece. Kohortna studija sprovedena u skandinavskim zemljama ukazala je na tesnu povezanost između zagađenog vazduha i pojave psihičkih i neuroloških oboljenja kod dece. Studijom je utvrđeno da deca koja žive u podrčjima sa većom koncentracijom PM10, PM2.5 čestica i povećanom koncentracijom NO2 (azot dioksid) češće koriste psihijatrijske lekove. Deca koja u ranom detinjstvu žive u sredini sa povećanom koncentracijom zagađujućih materija i gasova u vazduhu, češće obolevaju od autizma i psihotičnih poremećaja u toku života. Naučna istraživanja dokazuju veću učestalost psihičkih i neuroloških oboljenja kod novorođenčadi i dece čije su majke živele u zonama povećanog zagađenja vazduha.

 

 

Mentalno zdravlje starih. Analiza 6 naučnih studija govori u prilog činjenici da PM čestice, ugljen monoksid, ozon i azotni oksidi, dovode do kognitivnog deficita i demencije kod starijih ljudi i ubrzavaju proces nastanka demencije. Ugljene čestice, kao deo PM čestica, značajno ubrzavaju nastanak kognitivnog deficita kod ljudi preko 60 godina starosti.

Stopa samoubistava. Povećana zagađenost vazduha može se dovesti u vezu sa povećanom stopom samoubistava kod osoba koje imaju predispoziciju ili postojeće psihijatrijsko oboljenje, poput depresije, psihoze i shizofrenije.

 

Postoje jasni dokazi koji govore u prilog tvrdnji da povećane atmosferske koncentracije zagađivača vazduha dovode do poremećaja mentalnog zdravlja, što se može objasniti biološkim, psihološkim i socijalnim teorijama.

 

Zaštitimo svoje mentalno zdravlje. Obezbedimo sebi i svojoj porodici čist vazduh u prostorijama u kojima živimo i radimo.

 

https://www.zepter.rs/categories/zdrav-vazduh

 

 

Napuštanje kao maladaptivna shema i strah od napuštanja kod odraslih

Napuštanje kao maladaptivna shema i strah od napuštanja kod odraslih

Rane maladaptivne sheme po Jangu nastaju u toku ranih faza razvoja čoveka i učestvuju u kreiranju i održavanju mnogih emocionalnih poremećaja u toku života. Jedna od tih shema je i Napuštanje.

 

Shema Napuštanje se odnosi na uverenje da će se veza sa bitnim ljudima naprasno prekinuti i da ćemo izgubti podršku i zaštitu. Osobe koje imaju ovu maladaptivnu shemu druge ljude vide kao emocionalno nestabilne, pa imaju strah da će ih oni napustiti zbog druge osobe ili zbog iznenadne bolesti i smrti. Realne životne separacije poput razvoda, preseljenja ili smrti predstavljaju najjače okidače za shemu Napuštanje, iako nije neophodno da postoji realna separacija da bi se ova shema aktivirala.

Osobe sa ovom shemom mogu da čitaju nečiju nameru da ih ta osoba napusti i u potpuno benignim stvarima. One se osećaju emocionalno napuštenim čim se druga osoba, makar i trenutno posveti drugim stvarima ili ljudima. Osobe sa ovom shemom često osećaju najjaču privlačnost ka partnerima koji svojim postupcima često provociranju njihov strah od napuštanja. Kako bi sprečili druge da odu, osobe sa shemom Napuštanje pribegavaju lepljenju za ljude, posesivnim i kontrolišućim ponašanjima, ljubomori i takmičenju sa potencijalnim rivalima. Pored toga, ove osobe mogu razviti i ponašanja u vezi sa shemama „Podređivanje“ ili „žrtvovanje sebe“ i idejom „ukoliko učinim sve što traži, neće me napustiti“.

Oni koji su skloniji izbegavanju, uglavnom ne ulaze u bliske odnose sa drugim ljudima, i izbegavaju svaki, po njima neizbežan gubitak i bol. Njihova potreba da izbegavaju veze sa drugima razumljiva je ako se uzme u obzir to da osobe sa ovom shemom osećaju anksioznost, bol, tugu i bes svaki put kada očekuju ili dožive gubitak. Jang kaže da ove osobe čak i na kraće separacije reaguju panikom kakvu oseća malo dete koje se izgubilo. Jačina njihove reakcije povezana je sa činjenicom da je ova shema preverbalna i da nastaje usled neadekvatnih roditeljskih ponašanja tokom prvih godina života.

Postoje dva tipa neadekvatnih roditeljskih stilova koja pogoduju razvoju sheme Napuštanje.

Prvi tip odnosi se na roditelje koji su preterano zaštićivali dete i tako doveli do kombinacije sheme Napuštanje, sa shemama Nekompetentnost i Zavisnost. Ovako odgajana deca, rastu sa uverenjem da ne mogu sama i da neće preživeti ukoliko ih roditelji napuste.

Drugi stil roditeljstva koji pogoduje razvoju sheme Napuštanje odlikuje nedoslednost i emocionalna nestabilnost. Dok kod prvog stila, shemu Napuštanje odlikuje potraga za vođstvom, usmerenjem i pomoći od strane drugih, kod drugog stila ovu shemu odlikuje potraga za negom, ljubavlju i osećaju emocionalne povezanosti.

 

Uzimajući u obzir karakteristike oba stila, shema Napuštanje može nastati ukoliko:

– postoji biološka predispozicija na separacionu anksioznost
– je jedan od roditelja umro ili napustio kuću
– je majka bila hospitalizovana ili odvojena od deteta tokom dužeg vremenskog perioda
– je dete odgajano u domu – je majka bila nestabilna, depresivna ili agresivna
– ukoliko je roditelj imao neku bolest zavisnosti
– su se roditelji razveli ili su se toliko svaĎali da je dete bilo zabrinuto za opstanak porodice
– je dete ostalo bez roditeljske pažnje usled roĎenja brata ili sestre ili stupanja roditelja u novi brak
– je porodica bila preterano bliska, a dete bilo prezaštićeno.

 

Seksualni problemi i psihoseksualna psihoterapija

Seksualni problemi i psihoseksualna psihoterapija

Psihoseksualna psihoterapija je novi integrativni oblik psihoterapije koncipiran za lečenje disfunkcionalnog seksualnog ponašanja uslovljenog emocionalnim i psihološkim razlozima. 

Vrste psihoseksualne psihoterapije:

Psihoanalitička psihoterapija – pokušava da promeni seksualno disfunkcionalno ponašanje razrešavanjem intrapsihičkih konflikata i sticanjem uvida (da se nesvesni procesi seksualnog funkcionisanja “osveste“).

Partnersko-bračna psihoterapija – smatra da je seksualna disfunkcionalnost posledica loše i nekvalitetne komunikacije između partnera, pa se najviše radi na njihovom interpersonalnom odnosu.

Seksualna terapija – brzo i uspešno otklanjanje simptoma seksualnih smetnji. Nijedan partner nije pacijent, već oba partnera moraju da promene međusobni odnos i putem seksualnih vežbi razviju seksualno funkcionalnije ponašanje.

Kognitivno-bihejvioralna terapija – seksualno disfunkcionalno ponašanje je rezultat pogrešno naučenog ili neprilagođenog seksualnog ponašanja, pa se radi na modifikaciji kognitivnih distorzija (iskrivljenih uverenja) i zadaju se fizičke vežbe izlaganja (kao modalitet sistematske desenzitizacije).

Tipovi seksualnih disfunkcija:

Postoje nekoliko tipova seksualnih disfunkcija. Sve one se javljaju u određenoj fazi seksualnog odgovora: seksualna želja, uzbuđenje i orgazam. 

Na globalnom nivou,najčešći problem kod muškaraca i žena predstavlja smanjena seksualna želja, u fazi uzbuđenjato je erektilna disfunkcija (čest oblik kod muškaraca) i orgazmička disfunkcija (nemogućnost postizanja orgazma), kao i prevremena ejakulacija (najčesći oblik muške seksualne disfunckije) u fazi orgazma.

Ostali tipovi seksualne disfunkcije su: vaginizam (zbog vaginalnog grča ne postoji mogućnost penetracije), dispareunija (bolni odnos) kod žena, seksualne fobije… Slika o problematičnosti seksualnog života se može proširiti ako uključimo druge nespecifične sindrome i poremećaje: “Problemi sa slikom tela“, “Prevremeni orgazam kod žena“, “Bol pri masturbaciji“, “Orgazmička anhedonija“, “Seksualna adikcija“,“Neiskorišćena seksualna veza ili brak“, parafilije i poremećaji seksualnog identiteta itd…

Treba napomenuti da se svi, bez obzira na starosnu grupu i pol, bore sa nedostatkom seksualne želje.

Ciljevi u psihoseksualnoj terapiji

Psihoseksualna terapija, kad se uspostavi dobar radni savez sa pacijentom ili parom, ima za cilj da oslobodi pacijenta od pogrešnih uverenja, različitih mitova i predrasuda (da mora biti stalno uspešan u seksu, da uživanje u seksu zavisi od krutog penisa, da žena mora da doživi orgazam, da je seks isto što i snošaj, da je dobar seks onaj koji je spontan, bez planiranja i pričanja i sl.), da se poveća verbalna i neverbalna komunikacija između partnera, da se uzajamno pruži i primi zadovoljstvo, da se smanji nivo anksioznosti koji konstantno prati seksualnu situaciju…. Ona pomaže ljudima da razviju nove i alternativne seksualne obrasce, koje će im omogoćiti da budu zadovoljniji na seksualnom planu.

Kome je potrebna psihoseksualna terapija?

Zbog fleksibilnosti i mogućnosti kombinovanja različitih pristupa, u zavisnosti od potreba klijenata, psihoseksualna terapija se koristi kod svih oblika seksualnih disfunkcija, kada su seksualne smetnje udružene sa neurotskim poremećajima, poremećajima ličnosti ili psihosomatskim stanjima. Takođe, veoma je značajna u tretiranju sekualno devijantnog ponašanja (parafilija – fetišizam, egzibicionizam, voajerizam itd…) , kao i u poremećajima seksualnog identiteta
(transvestizam, transeksualizam
…)


Ne primenjuje se kod organski uslovljenih seksualnih smetnji, kod osoba koje ne shvataju da je priroda njihovih smetnji povezana sa psihološkim uzrocima, kod osoba koje ispoljavaju psihotične poremećaje ili tešku depresiju, kada je primarno lečiti bolest, a ne seksualnu disfunkcionalnost.

Zbog čega patimo u seksu?

Uzroci mogu biti organski, psihogeni ili kombinovani. Organski najčešće uključuju neku fizičku akutnu ili hroničnu bolest, u neurološkoj, hormonalnoj, vaskularnoj ili uro-genitalnoj sferi. Korišćenje određenih sintetskih lekova i preparata, poput antidepresiva, antipsihotika ili protiv visokog pritiska, zatim alkohol, droga itd., mogu negativno uticati na seksualni život.
psihogene uzroke najčešće spadaju: stres (na poslu ili kod kuće), umor, depresija, generalizovana anksioznost, anksioznost prilikom nastupa, prethodne traume (na primer, seksualno silovanje), nisko samovrednovanje, različite emocionalne blokade, loš partnerski odnos, nedostatak ljubavi u vezi, neprijateljski stav prema partneru, nedostatak fizičke privlačnosti, loša seksualna socijalizacija, religiozno vaspitanje, nerealnih očekivanja, odsustvo pravih uslova, nedostatak uzbuđenja i sl.

Tehnike i metode koje se koriste u psihoseksualnoj terapiji

Pre odluke o najboljoj metodi lečenja u određenoj situaciji potrebno je doznati informacije od oba partnera (putem funkcionalne analize ponašanja i seksualne istorije para). Nakon toga, radi se na identifikaciji negativnih misli, njihovoj promeni, razvijanju pozitivnog stava prema sebi i svojoj seksualnosti. Za to vreme prisutna je permanentna seksualna edukacija, koja traje tokom čitave terapije, koja dodatno pomaže u prihvatanju sebe i partnera, radi se na razvijanju pravog seksualnog Ja, na asertivnoj komunikaciji u seksualnoj sferi i van seksa (ukoliko odnos ne funkcioniše).

Pored toga, koriste se i različite tehnike relaksacije (na pr. modifikovani autogeni trening sa progresivnom relaksacijom), kako i određene meditacije i emocionalne tehnike opuštanja. Da bi bila još korisnija, a efekti terapeutskog procesa brži i značajniji, psihoseksualna terapija uključuje (a to je njeno posebno obeležje) i posebne fizičke vežbe u domenu seksualnosti, kao što su specifične vežbe masturbiranja koje osoba radi sama, a kad dostigne određeni nivo seksualne spoznaje (prave introspekcije), uključuje se i partner (ukoliko je dostupan).

Vežbe se obavljaju minimum 2-3 puta nedeljno (ispod tog broja rezultati su neizvesni). Sve te vežbe pomažu pacijentima-klijentima da razviju i poboljšaju čulni fokus, da integrišu nova saznanja na planu intimnosti, da se direktno suoče sa svojim strahovima, da bi kasnije zadovoljavajući seksualni odnos bio moguć. Od samog starta zabranjuje se partnerima da samoinicijativno pokušavaju da ostvare odnos, već se radi u oblastima emocionalne i socijalne inteligencije, da bi se formirala dobra osnova i pojačala povezanost između partnera i proširile mogućnosti u seksu, kao nužan preduslov za obavljanje zajedničkih zadataka.

Psihoseksualna terapija, za razliku od drugih terapeutskih modaliteta ne traje previše dugo (10-15 seansi u proseku), u zavisnosti od godina starosti, trajanja problema, lične motivacije, želje za aktivnom participacijom oba partnera, drugih psihopatoloških stanja ili tipa seksualne disfunkcije.

Ukoliko se radi, recimo, o erektilnoj disfunkciji primarnog tipa (gde nikad nije uspostavljen odnos), terapija obično traje mnogo duže sa nejasnom prognozom, za razliku od erektilne disfunkcije sekundarnog tipa (gde pacijent trenutno ne funkcioniše, a ranije jeste) ili situacionog tipa (gde uspostavlja odnos sa ljubavnicom, ali ne sa ženom, ili obrnuto), i gde obično nije potrebno više od desetak seansi, sa veoma optimističkom prognozom.

Ukoliko imate probleme psihoseksualne prirode, obratite mi se na email na kontakt strani ili na 061/180 1972

Dr Milan Popović
doktor medicine i RE&KBT psihoterapeut pod supervizijom

Izvor: https://www.seksin.net/

Psiholog, psihijatar, psihoterapeut. Koja je razlika?

Psiholog, psihijatar, psihoterapeut. Koja je razlika?

U ovom tekstu biće date osnovne informacije koje bi trebalo da znate vezano za rad psihologa, psihijatra i psihoterapeuta.

Psiholog – je osoba koja je završila Fakultet za medije i komunikacije- departman za psihologiju ili Filozofski fakultet- odsek psihologija. Proces usavršavanja psihologa traje 4 godine (osnovne studije) i 5-a godina ( master studije). Neki od poslova psihologa su: psihodijagnostika ( testiranje pacijenata u svrhu postavljanja što preciznije dijagnoze ), psihoterapija ( detaljan tekst o psihoterapiji možete naći u tekstu pod nazivom ” Šta je psihoterapija?”), profesionalna orjentacija ( pomaganje osobi kroz razgovor i određene testove da pronađe koji joj posao najviše leži da radi), selekciju kadrova ( pomaže firmi da odabere najboljeg kandidata od prijavljenih da radi određen posao ), obavlja istraživanja, radi u školi,..

Psihijatar – je osoba koja je završila Medicinski fakultet i kasnije u okviru njega specijalizovala psihijatriju. Psihijatar je jedina osoba koja sme da prepisuje psihijariske lekove. Treba znati da psihijatri pored prepisivanja lekova ( tzv. psihofarmakoterapija ) rade i psihoterapiju (pod uslovom da su završili dodatnu edukaciju za to).

Psihoterapeut – je osoba koja je završila ( medicinu, psihologiju, pedagogiju, defektologiju, socijalni rad,…) i nakon osnovnih studija zavšila dodatnu edukaciju koja kod nas traje uglavnom 4 god. , a nekad i više. Psihoterapeuti u zavisnosti od edukacije mogu biti sistemski porodični terapeuti, RE&KBT ( racionalno emotivno i kognitivno bihevoralni terapeuti), psihoanalitički terapeuti, psihodramski terapeuti, EMDR terapeuti… Postoji više od 400 psihoterapijskih modaliteta.

 

Miloš Karanović, master  psiholog, porodični savetnik i racionalno -emotivno & kognitivno bihevioralni terapeut RE&KBT pod supervizijom

Možete čitati više mojih tekstova, kao I da me kontaktirate na adresi https://www.savetovalistebalans.rs/

 

Kako se izboriti sa strahom i stresom zbog Korona virusa i sačuvati mentalno zdravlje

Kako se izboriti sa strahom i stresom zbog Korona virusa i sačuvati mentalno zdravlje

U ovim besprimernim vremenima globalne zabrinutosti vezane za efekte pandemije virusa COVID-19, u nastavku teksta pružamo Vam savete iz oblasti REBT psihoterapije koji Vam mogu pomoći da se izborite sa stresom i sačuvate svoje mentalno zdravlje, kako biste i posle krize nastavili normalno da živite i radite.

Normalno je osećati zabrinutost i anksioznost: Nedostatak predvidljivosti i nedostatak kontrole dva su ključna faktora povezana sa stresom i anksioznošću. Postoji mnogo toga što o virusu COVID-19 ne znamo, tako da je razumljivo i normalno osećati nelagodnost, anksioznost i zabrinutost o njegovim uticajima i širenju. Prihvatite i uvažite ove reakcije kod sebe i drugih, čak i kada preduzimate pozitivne korake kao odgovor na ove reakcije.

Dovedite u pitanje misli koje nisu korisne, i zauzmite uravnoteženu perspektivu:

Stresna vremena često navode ljude na razmišljanja koja nisu korisna, a primeri za to mogu uključivati negativna predviđanja o trenutnoj ili budućoj situaciji, fokusiranje na negativne aspekte, predviđanje najgoreg scenarija ili pesimistično razmišljanje. Ljudi često brinu i da će im sopstvena briga naštetiti ili pak veruju da proces brige može da ih zaštiti. Ovakve misli nisu korisne i vremenom mogu pojačati anksioznost. Zauzimanje fleksibilnog, uravnoteženog i optimističnog pogleda na situaciju može Vam olakšati stres. Prirodno je imati negativne misli i strahove u ovom trenutku, i istovremeno zauzimanje uravnotežene perspektive, bez pretpostavljanja najgoreg, i usvajanje dugoročno optimističnog pogleda na stvari može Vam pomoći da smanjite svoju anksioznost i stres. Preživeli smo svetske krize i ranije, pa će i ova na kraju proći.

Pokrenite korisno ponašanje kod sebe:

Anksioznost i briga su prirodne i adaptivne reakcije kada se nađemo u opasnosti. Briga nas pokreće na odgovarajuću aktivnost kako bismo se suočili sa opasnošću. Briga koja nije korisna, međutim, ostaje u našem umu i može nas iscrpeti. Preduzmite aktivnosti za zaštitu, i pokrenite kod sebe korisna ponašanja kako biste olakšali stres:

  • Preduzmite aktivnosti za zaštitu: Iskoristite svoju brigu da budete proaktivni i preduzmite potrebne korake da se zaštitite od COVID-19 virusa na osnovu smernica koje predlažu eksperti (cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/index.html), pratite vladine smernice u Vašoj zemlji koje se tiču fizičke distance i ostanka kod kuće.
  • Vodite računa o sebi: Odredite regularno vreme za odlazak na spavanje i buđenje, vežbajte kod kuće, hranite se uravnteženo uz obroke u redovno vreme. Izbegavajte dnevno spavanje ili promene u svom ritmu spavanja i budnosti, izbegavajte prekomerno uzimanje alkohola i kofeina, ili da radite stvari zbog kojih ćete možda zažaliti (npr. prekomerna online kupovina). Savete o brizi o sebi možete naći na sajtu: psychology.org.au/getmedia/38073179-4701-48bd-afd9-988c560ee2f9/20APS-IS-COVID-19-P1.pdf. Sledeći tekst sadrži informacije o anksioznosti vezanoj za kupovinu: theconversation.com/psychology-can-explain-why-coronavirus-drives-us-to-panic-buy-it-also-provides-tips-on-how-to-stop-134032.
  • Uključite se u prijatne aktivnosti: Prijatne aktivnosti pomažu da poboljšamo svoje raspoloženje, tako da je veoma važno da radite stvari u kojima uživate. Osmislite aktivnosti u kojima uživate a koje možete da radite kod kuće i to svakodnevno. Na primer, možda biste želeli da slušate muziku, gledate omiljene filmove, vežbate kod kuće, spremate prijatne obroke i uživate u ukusu hrane u trenutku, čitate knjigu, igrate društvene igre, dogovorite susrete sa prijateljima i porodicom preko internet programa kao što su Skype, Zoom, Whats App i imate telefonske razgovore sa porodicom i prijateljima. Iskusite prijatna iskustva tako što ćete ih iščekivati, u njima uživati u momentu dešavanja, i o njima razmišljati kada se završe. Ovaj sajt sadrži ideje za prijatne aktivnosti: cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Depression
  • Načini da izađete na kraj sa brigom i ruminacijom (stalna preokupacija negativnim sadržajima): Iako je normalno da budete zabrinuti i da se više fokusirate na svoje zdravlje u ovom trenutku, ipak možete preduzeti neke korake i pokušati da utičete na nivo svoje brige. Jedna od ideja odnosi se na ograničavanje vremena koje provodite u brigama tako što ćete odrediti “vreme za brigu” ograničenog trajanja, u istom terminu svakog dana. Ograničite količinu informacija koje čitate na internetu; možete odlučiti da to bude 30 minuta po danu. Razmislite koji deo dana bi bio najbolji za izvršenje ove aktivnosti. Nije preporučljivo da čitate zabrinjavajuće vesti pre spavanja, jer može uticati na san. Tačne informacije o COVID-19 možete naći na sajtu Svetske zdravstvene organizacije: who.int.

Uključite se u rešavanje problema: Evo nekoliko koraka zasnovanih na dokazima koji su često korisni u rešavanju problema: (1) identifikujte problem; imenujte ga, i budite što precizniji u vezi sa prirodom i veličinom problema, (2) osmislite potencijalna rešenja, (3) izaberite potencijalno rešenje, (4) isplanirajte izabrano rešenje, (5) sprovedite rešenje, (6) ocenite rezultat. Ovo može biti korisna strategija, posebno zato što provodimo vreme u kući. Na primer, ova tehnika Vam može pomoći da planirate kako da rešavate probleme strukturisanja sopstvenog vremena u svojoj kući tako što ćete misliti na projekte i aktivnosti koje želite da postignete i da zapravo uživate dok ste kod kuće i ne možete izaći napolje. Ako imate poteškoća oko organizovanja rada od kuće, ili Vam nešto ometa pažnju, evo nekoliko mogućih ideja za rešavanje problema:

1. Problem: Odugovlačenje.

2. Odredite izvesno vreme za rad pre nego što sebe nagradite pauzom.

3. Podesiti tajmer na 30 minuta rada, pa napraviti kratku pauzu.

4. Uzmite alarm i podesite ga. Sedite i počnite da radite.

5. Posle 30 minuta, stanite i napravite pauzu. Ustanite i prošetajte okolo par minuta.

6. Da li ste uspeli da uradite nešto od posla tokom 30 minuta? Kako se osećate? Da li treba da izmenite svoj plan? Ako je tako, počnite ispočetka i isprobajte ponovo!

 

Umirite fizički stres i napetost

  • Vežbe relaksacije: Istraživanja pokazuju da dijafragmalno disanje (sporo, trbušno disanje) i vežbe progresivne mišićne relaksacije (naizmenično smenjivanje napetosti i opuštanja u cilju prepoznavanja i otklanjanja znakova fizičke napetosti) su korisni u smanjenju fizičke napetosti i povećanju opuštenosti. Primenjivati ove relaksacione vežbe u Vašem svakodnevnom životu može biti vrlo korisno. Postoji nekoliko aplikacija i knjiga samopomoći koje su dostupne na internetu i koje Vam mogu pomoći da naučite ove vežbe.
  • Meditacija i prisutnost („mindfulness“): Ove tehnike mogu biti korisne u smanjivanju brige i poboljšanju opšteg blagostanja, i postoji mnogo izvora dostupnih na internetu. Preuzmite neke snimke za vežbanje prisutnosti sa interneta i slušajte ih pre spavanja.