Stres je psihička i fiziološka reakcija osobe na stresor(e), stimuluse/draži različitog porekla. Obično ih delimo na unutrašnje i spoljašnje. Unutrašnji stresori su naše misli, osećanja ili telesne senzacije (trnjenje ruku, lupanje srca, kratak dah, glavobolja…), a spoljašnji brojni i raznoliki (problemi na poslu, u partnerskom odnosu, egzistencijalni problemi, rokovi, konflikti, kvarovi, saobraćajna gužva…).
Kod definisanja stresa i stresora je ključni element lični doživljaj da je stresor ugrožavajući. Ta lična perspektiva je od presudnog značaja, jer ne postoji socijalni konsenzus ni o kvalitetu ni o kvantitetu stresora. To znači da dve osobe istih godina, pola, obrazovanja i socijalnog statusa, koje su slično vaspitane, obavljaju sličan posao i imaju slične životne ciljeve, ne moraju nužno imati iste stresore, ali ni iste reakcije na konkretan stresor.
Stres se deli na:
1. Distres. To je stres protiv koga se borimo. Ukoliko traje kratko dovodi do psihičke patnje, a dugotrajnim delovanjem ili kraćim, a velikim intenzitetom daje štetne posledice po fizičko i psihičko zdravlje (“osedeo je / propao preko noći“).
2. Eustres. To je koristan stres koji nas motiviše i podstiče na ostvarivanje ciljeva.
Simptomi stresa:
– emocionalni
– bihejvioralni (u ponašanju)
– kognitivni (u mišljenju)
– fiziološki (telesne reakcije)
Emocionalni simptomi stresa su nezdrave negativne emocije, koje nose sa sobom psihičku patnju, motivišu na samoporažavajuće ponašanje, daju poremećaj u mišljenju i fiziološke simptome akutne stresne reakcije. Znači, emocija je ključni simptom stresa, jer bez nezdrave emocije nema ni ostalih simptoma stresne reakcije. Uvek se prvo kao reakcija na stresor javi nezdrava emocija, pa tek potom i svi ostali simptomi kao pratioci emocije. Najčešće se ovi emocionalni simptomi opisuju kao napetost, razdražljivost, osećaj bespomoćnosti, nesigurnost ili depresivnost.
Simptomi stresa koji se vide u ponašanju osobe su brojna samoporažavajuća ponašanja. Neka od njih su u funkciji smanjenja psihičke patnje koju sa sobom nosi nezdrava negativna emocija (preterana upotreba alkohola („pijem da zaboravim“), zloupotreba psihoaktivnih supstanci i lekova, preterano pušenje, prejedanje, preterano spavanje, odlaganje da se urade poslovi za koje je korisno da budu urađeni odmah), neka su ponašajna manifestacija psihičke patnje (nesanica, gubitak apetita), a veoma česta su samoporažavajuća ponašanja u socijalnoj sferi (iniciranje konflikata i agresija, verbalna ili fizička, pasivno ponašanje ili socijalna izolacija).
Kognitivni simptomi stresa se manifestuju kao mentalne blokade (prazna glava), teškoće u donošenju odluka, impulsivno donošenje odluka (“dum-dum“, često kod depresivnosti, predstavlja pokušaj da se problem reši odmah, bez promišljanja o mogućim boljim rešenjima), slaba koncentracija, zaboravnost…
Fiziološki simptomi stresa su zapravo telesna patnja. Često se prvo opaze, jasni su, ali se pogrešno tumače. Pripisuju se drugim oboljenjima ili pojavama (promena vremena, pao mi je šećer, nešto sam loše pojeo) ili minimiziraju. Najčešće se javljaju kao ukočenost mišića vrata, glavobolja, bol u leđima, pojačano znojenje, stezanje u grudima ili lupanje srca, poremećaj u radu creva (češće proliv nego zatvor), povišen krvni pritisak, stalni umor…
Simptomi stresa mogu varirati od dana do dana ili u toku samog dana. Nekada je osoba svesna samo jednog, a nekada je preplavljena brojnim fiziološkim simptomima i ima izražene simptome psihičke patnje. Obično su simptomi psihičke patnje nejasni i osoba ih pogrešno tumači (nervoza, loš dan, mnogo kafe).
Bolesti povezane sa stresom su predmet izučavanja psihosomatske medicine. Za neke od njih je dokazan mehanizam uticaja stresora na pokretanje i održavanje bolesti, za druge ne postoje čvrsti dokazi da su rezultat stresa.
Najčešće povezivane sa stresom su:
– kardiovaskularne bolesti
– astma
– dijabetes
– psorijaza
– migrena i tenzione glavobolje
– probavne smetnje
– depresija
Distres (štetni stres) može biti:
1. Akutni: traje nekoliko dana, povodi su različiti (konflikti, gubitak nekog dobra ili neuspeh u ostvarivanju nekog bitnog cilja, kratki rokovi za završetak nekog zadatka). Simptomi su vrlo intenzivni, pogotovo oni koji ukazuju na telesnu patnju. Retko daje posledice po zdravlje, ali nije isključeno.
2. Hronični: traje dugo, mesecima ili godinama i zato se teško prepoznaje. Osoba ima utisak da je oduvek bilo tako, da se uvek tako osećala i da je to sastavni deo nje („Ja sam takva“). Povodi su najčešće vezani za velike zahteve na poslu, tešku bolest ili porodične probleme. Simptomi su niskog intenziteta, ali kako dugo traju mogu ozbiljno da naruše zdravlje i dovedu do neke od psihosomatskih bolesti.
Za uspešno postavljanje dijagnoze stresne reakcije treba slediti sledeća pravila:
- baviti se sobom
- analizirati svoje misli, osećanja i postupke
- utvrditi ZAŠTO tako mislite, osećate se i ponašate
Tek kada se pravilno dijagnostikuje stresna reakcija i stresor(i) može da se otpočne sa borbom protiv stresa.
STRATEGIJE BORBE PROTIV STRESA
Nije svaki stres štetan – svaki čovek je mera za sebe.
Problemi u životu su kako neizbežni tako i neophodni da bi osoba rasla i razvijala se u psihološkom smislu (po principu „Ono što te ne ubije, to te ojača“). Međutim, kada je dejstvo stresora ugrožavajuće po fizičko i psihičko zdravlje osobe, neophodna je borba protiv stresa, jer se prethodni princip u tom slučaju menja u „Ono što te ne ubije, to te osakati“.
Strategije borbe protiv stresa:
- eliminacija stresora
- promena perspektive i reakcije na stresor iz nezdrave u zdravu
- ublažavanje reakcije na stres
Eliminacija stresora je najpoželjniji način borbe protiv stresa i treba je koristiti kada god je to moguće.
Nažalost, veoma mali broj stresora je moguće u potpunosti eliminisati.
Problem kod ovog načina borbe je što osoba u stresu ne vidi da uopšte i ima mogućnost da eliminiše stresor. Tada nastaju dve česte greške:
- Nije pod mojom kontrolom, a mislim da jeste – osoba uporno pokušava da reši problem koji je u tom trenutku nerešiv ili rešenje nije u njenim rukama. Umesto da se pomiri sa situacijom, što je u ovom slučaju zdrava reakcija, osoba se i dalje psihički i fizički iscrpljuje da dođe do rešenja, a sve u cilju smanjenja početne patnje. Često se viđa kod depresivnosti koju prate impulsivni i nepromišljeni pokušaji da se problem reši.
- Pod mojom je kontrolom, a mislim da nije – osoba ima izmenjenu percepciju situacije u kojoj se nalazi, a sve pod uplivom jakih blokirajućih emocija. Pošto je preplavljena simptomima stresa, ne vidi rešenje problema koji su u njenoj apsolutnoj kontroli ili, ako ih i vidi, ne zna put kako da dođe do njih. Često se viđa kod velike brige i strepnje (anksioznost), osoba je blokirana, ne vidi način kako da razreši situaciju ili od mnoštva rešenja ne može da izabere pravo, pitajući se „Šta ako pogrešim?“
Promena perspektive i reakcije na stresor iz nezdrave u zdravu je najdelotvorniji i dugoročno najefikasniji način borbe protiv stresora. Kao što je još davno rekao Epiktet, „Ljudi nisu uznemireni događajima samim po sebi, već sopstvenim viđenjem tih događaja“. U ovoj rečenici je sadržana filozofija stoicizma na kojoj počiva i jedan od vodećih psihoterapijskih pravaca današnjice, racionalno-emotivno bihejvioralna terapija (REBT). To znači da u jednoj istoj situaciji osoba neće uvek reagovati isto, kao što se i reakcije različitih osoba u toj situaciji neće nužno podudarati. Kada se stresor ne može eliminisati, tada preostaje korenita promena lične filozofije kao najmoćnije i dugoročno najisplativije oruđe.
Pošto ste kod sebe dijagnostikovali da ste pod stresom, prepoznali jedan ili više simptoma i odredili emociju koja je dominantna, zapitajte se POVODOM čega se najviše uznemiravate. Na taj način otkrivate svoju ličnu filozofiju. Više o teoriji REBT u nastanku i održavanju emocionalnih problema i nezdravim i zdravim emocijama možete videti u ranijim člancima.
Za ublažavanje reakcije na stres koriste se brojne tehnike, ali ih treba shvatiti kao pomoćna sredstva. Ako napravimo paralelu sa bolešću, ublažavanje reakcije na stres je lečenje simptoma, a promena lične filozofije je lečenje uzroka bolesti.
Za ublažavanje reakcije na stres se koriste:
1. tehnike relaksacije
2. zdravi životni stil
3. socijalna podrška
4. bolja organizacija vremena (time management)
1. Tehnike relaksacije
Relaksacija mišića i pravilno, dijafragmalno disanje mogu u velikoj meri SMANJITI psihičku komponentu napetosti. Znaci, napetost koju osećamo u stresu ima i psihičku i fiziološku podlogu. Kada eliminišemo fiziološku komponentu napetosti mozak automatski to registruje i psihološka napetost se smanjuje. Znači, mozak kada registruje ukočene mišiće povišava i stepen psihičke napetosti i obratno. Zato se prijatnije osećamo posle masaže.
2. Zdrav životni stil
Zdrav životni stil podrazumeva izbalansiranu aktivnost u toku dana, zdravo spavanje i uravnoteženu ishranu (mali i česti obroci zdravih namirnica). Ukoliko osoba obavlja pretežno fizičke poslove u toku radnog vremena, preporučuje se da odmor bude uz neku mentalnu aktivnost i obrnuto. To daje ravnotežu fizičke i mentalne aktivnosti u toku dana i direktno doprinosi zdravom spavanju.
Poznato je da se uz dobar san i vrlo stresan život može tolerisati. Zato se za zdravo spavanje preporučuje izbegavanje kofeinskih napitaka 4 sata pred odlazak u krevet, izbegavanje spavanja u toku dana, poštovanje rituala za uspavljivanje i odlazak u krevet uvek u približno isto vreme. Ukoliko se ne zaspi u roku od pola sata, treba ustati i raditi nešto dosadno. Ako se čak ni tada ne zaspi, zapamtite da neprospavana noć nije kraj sveta i da to ne treba da bude novi stresor za vas.
3. Socijalna podrška
Socijalna podrška podrazumeva pričanje o problemima, druženje, izbegavanje teških ljudi i smeh. Često se dešava da problem strašnije zvuči u glavi nego kada se izgovori naglas. Ponekad čak i tuđa perspektiva može da pomogne. Ne kaže se bez razloga da se i muka deli. Sve su to razlozi da se poneki problem podeli sa bliskim ljudima uz nastojanje da ih ne zatrpavamo svojom mukom i bežeći od teških ljudi i sami postanemo teški. Druženje sa porodicom, prijateljima i kućnim ljubimcima je lekovito. Bliskost i zagrljaj povećavaju naš osećaj sigurnosti i smanjuju osećaj bespomoćnosti. Sve to vuče korene iz ranog detinjstva.
Izbegavanje teških ljudi je jedna od najvažnijih stavki u ublažavanju reakcije na stres, jer se često dešava da druženje sa njima postaje novi stresor. Zauzimanje za sebe bez povređivanja drugih ljudi je zlatno pravilo zdrave komunikacije.
Smeh je lekovit. Crtani film, komedije, smešne knjige pomažu u borbi protiv stresa. Paradoksalno, ali čak i glumljenje smeha je lekovito kao što i glumljenje neke emocije omogućava da tu emociju osetimo.
4. Bolja organizacija vremena (time management)
Izvor: mojterapeut.net
