Категорија: Psihoterapija

Šta su panični napadi, kako da ih prepoznate i kako da ih pobedite?

Doživljaj intenzivne uznemirenosti koja najviše liči na strah (ako pitate onog ko ove stvari proživljava), koja se tumači kao znak nadolazeće katastrofe, nečeg strašnog i krajnje nepoželjnog, doživljaj da bi se svakog časa mogla izgubiti kontrola nad sobom i snažna potreba da se pobegne sa lica mesta ili šćućuri u obliku fetusa pored „sigurne” osobe…

Ovaj doživljaj je najčešće praćen snažnim i ubrzanim otkucajima srca, trnjnjem ruku i stopala (kod nekoga grčenjem udova), preznojavanjem, doživljajem gušenja (nedostatka vazduha), mučninom, vrtoglavicom, konfuzijom i dezorijentisanošću… što za ovu uplašenu osobu predstavlja dokaz da se stvarno nešto loše sprema: padanje u nesvest, ludilo, infarkt…

Dijapazon zastrašujućih scenarija je, naravno, znatno širi i prilično zavisi od ranijih iskustava i nadasve kreativnosti osobe, ali ova tri su najčešća, jer telesni simptomi koje ljudi u trenucima panike preživljavaju njima najviše liče na ove stvari. Zato ljudi obično idu na lekarske pretrage kako bi otkrili od čega boluju, pa kada lekar utvrdi da nema fizioloških pokazatelja bolesti, upućuje ih kod psihologa, psihijatra, psihoterapeuta. Nekada to čini i hitna pomoć nakon jednog ili više poziva od strane lica koje je doživljavao napad panike.

Sve ovo je opis spektra pojava koje osoba doživljava kao “horor”, a koje predstavljaju uobičajene simptome napada panike (paničnih ataka, preplavljujuće anksioznosti – sve su to kovanice za istu stvar). Opisali smo, prema stručnoj literaturi, najčešće simptome, ali iskustvo govori u prilog tome da njih ima više i da su ponekad toliko neuobičajeni da su gotovo neprepoznatljivi, te je potrebno više vremena da se utvrdi da je u pitanju napad panike. Na primer, kombinovan sa nekim psihosomatskim tegobama od kojih osoba inače pati, napad panike može da se pojavi uz manifestaciju visokog krvnog pritiska ili, recimo, pojačanog nagona za mokrenjem ili defekacijom tako da osoba ima doživljaj da ne može da kontroliše svoje fiziološke potrebe te da će se unerediti.

Prividni doživljaj gubitka kontrole, zapravo strah od gubitka kontrole nad sobom ovde igra veoma važnu ulogu, pored toga što je doživljaj paničnog napada zaista (bez imalo preterivanja) veoma neprijatan doživljaj. Ipak, ne mora biti uvek ovoliko intenzivan kako smo na početku opisali, pa ga mnogi ljudi više puta dožive, a da nisu bili ni svesni da je to zapravo napad panike. Može se desiti jednom u životu, a može se dešavati i manje ili više učestalo, a u zavisnosti od te učestalosti se onda postavlja i dijagnoza panični poremećaj.

U zavisnosti od intenziteta, učestalosti i individualnih karaktiristika osobe, kao i eventualnih udruženih psihičkih tegoba, nekada se panični napadi mogu rešiti samostalno, nekada uz kraću ili dužu stručnu pomoć psihoterapeuta, a nekada su potrebni i medikamenti. U svakom slučaju, problem je rešiv, tačnije panični napadi se veoma uspešno leče i predstavljaju jednu od psiholoških tegoba o čijem mehanizmu se veoma mnogo zna, koji je dosta dobro pokriven savremenom literaturom (naročito u oblasti kognitivno-bihejvioralnih terapija), pa stručnjaci u oblasti mentalnog zdravlja njih smatraju lakšim zadatkom.

Strah od straha : Kako nastaje napad panike i šta se tu zapravo dešava?

Ukoliko bi samoinicijativno, dovoljno dugo disali plitko iz pluća, sa dužim udahom nego izdahom i zategnutih ruku pumpali dlanovima, kao da treba da izvadimo krv, doživeli bi smo sledeće simptome: vrtoglavicu, trnjenje dlanova i stopala, ubrzano lupanje srca… Vrlo slično, ali manje intenzivno kao i ono što se dešava na početku same panike (samo što ste sada vi to namerno izazvali). Međutim, ako bi ste ove neprijatne telesne simptome tumačili kao znak da će se nešto strašno dogoditi, da ćete izgubiti kontrolu ili da nešto jako ozbiljno nije u redu sa vašim telom i zdravljem, pokrenućete telesnu reakciju straha, odnosno reakciju simpatičkog dela autonomnog nervnog sistema, te pojačano lučenje adrenalina, lučenje rezervi šećera i masti u krvotok, ubrzano lupanje srca, napetost mišića… sve ono što je potrebno da organizmu da snagu da se bori sa ili beži od nadolazeće opasnosti.

To sve ima smisla kada realna opasnost postoji (zato nas je majka priroda obdarila ovakim moćima). Međutim. kada nema realne opasnosti, ove snažne telesne promene organizam najčešće tumači kao znak “katastrofe”.

U realnoj situaciji, osoba neke telesne promene ili znake manje uznemirenosti (što je posledica već aktiviranog organskog lanca za reakciju straha) tumači kao znak nadolazeće opasnosti, brže i pliće diše, što izaziva ili pojačava goreopisanu hiperventilaciju: višak kiseonika u organizmu što je praćeno vrtoglavicom i trnjenjem šaka i stopala, pa se dalje tumači kao „dokaz” da opasnost stvarno dolazi, te se reakcija straha lančano pojačava što za posledicu ima pojačavanje svih opisanih telesnih promena. I to je to: dešava se sve ono opisano na početku, kao posledica začaranog kruga: osluškivanje tela – pogrešno tumačenje telesnih promena (u obliku misli ili mentalnih slika) – anksioznost – pogrešno tumačenje telesnih promena (u obliku misli ili mentalnih slika) – panika.

Ove telesne promene zapravo spontano prolaze posle kraćeg vremenskog perioda (u proseku desetak minuta, sa kraćim i dužim izuzecima), jer nas je priroda kako simpatičkim, obdarila i parasimpatičkim delom nervnog sistema, čija je uloga upravo suprotna ovom prvom. Njegova uloga je da organizam umiruje i oporavlja nakon „bori se ili beži” reakcije. Dakle, organizam se sam umiruje (što bi rekao jedan kardiolog: „Organizam to odradi sam”). Međutim, osoba koja preživljava napad panike ovo ne zna (ponekad ni ne veruje), nego ima potrebu da se momentalno „spase”, te sprovodi niz reakcija kojima zapravo sebi odmaže u čitavom procesu. Koje su to odmažuće reakcije? Bežanje, batrganje, razmišljanje „Ovo ne sme da mi se dešava”, „Samo da opet ne dobijem napad”, što često samo održava problem ili ga pojačava. Zapravo, to je kao kada bi ste upali u živo blato, pa se onda batrgali, jer to je prva spontana reakcija organizma koji želi da se spase. Međutim, kada bi ste to radili, tonuli bi ste još brže, a to nije ono što želimo.

Napad panike na vas ima isti uticaj kao i horor film (jedino što film sami birate da gledate). Sve što može film da vam uradi je da vas zaplaši i to poprilično, i motiviše vas da se ponašate kao da ste u pravoj opasnosti – a zapravo niste. Čovek uplašen horor filmom spava sa upaljenim svetlom i trza se na svaki zvuk, lišavajući sebe kvalitetnog sna i odmornog funkcionisanja, izbegavajući zamišljenu opasnost. Veruje da ne sme da se prepusti snu i da mora spreman da dočeka opasnost. Slično čini i osoba sa problemom panike, predviđajući i strahujući od novog paničnog napada.

Šta činiti?

Posmatrano od nazad, važno je da se ne otimamo i ne bežimo, da prihvatimo svoju uznemirenost i sačekamo da prođe. Šta znači prihvatiti? Upravo to, ne otimati se. Shvatiti uznemirenost kao neprijatnost sa kojom se može funkcionisati i koja će svakako proći. Kao, na primer, kašalj. Kada kašljemo, mi konstatujemo da imamo kašalj. Obično nastavljamo da radimo ono što smo radili uprkos konstatnim nagonom za kašnjanjem – iskašljemo se i nastavljamo dalje. On nam je neprijatan, ali pošto ga ne možemo izbeći, već je tu, nastavljamo da funkcionišemo. Međutim, ako je kašalj suviše intenzivan, uzećemo nešto lekovito za umirivanje kašlja i primiriti se dok ne prođe – ako smo u mogućnosti. Ali nismo se otimali niti govorili sebi: „Ne smem imati kašalj, strašno je i nepodnošljivo imati kašalj.” Kada bi smo to govorili sebi povodom kašlja verovatno bi smo se uplašili i imali doživljaj gušenja.

Ili, uzmite recimo glavobolju. Kada je imate, ne lupate glavom o zid kako bi je se rešili jer će to samo pogoršati bol. Tako i anksioznost nije nešto želite, ali je ipak možete prihvatiti. Sa druge strane, kada bi neko uperio pištolj u vas, teško da tu možemo govoriti o prihvatljivosti. Tu ste u realnoj opasnosti, pa onda ima smisla izbegavati je činjenjem različitih pokušaja. Ako nas pak policajac zaustavi zbog saobraćajnog prekršaja, gubljenje živaca svakako neće biti od pomoći. Prihvatiti znači funkcionisati, uprkos neprijatnom osećanju, ne opirati mu se. Prihvatiti znači konstatovati šta se dešava i funkcionisati uprkos tome.

Posmatrano od napred, idemo na to da prekinemo lančanu reakciju na njenom početku. Ne tumačimo telesne promene kao znake katastrofe, bolesti i tome slično, već im pripisujemo stvarno značenje. Govorimo sebi da je to uznemirenost, samo neprijatno (zaista neprijatno) osećanje i da će proći. Uvek prođe. Jer za svakog ko kaže da je umro od straha, vi slobodno možete konstatovati da je njemu bilo vrlo neprijatno (činjenica), ali da itekako nije umro (realnost – sadašnjost). Dakle:

Konstatujte i prihvatite realnost, a jedina realnost je da ste anksiozni. Dakle, vi ste anksiozni (uplašeni), ali niste u realnoj opasnosti. Ne poričite svoju anksioznost i ne zabranjujte sebi to osećanje jer će to samo pogoršati stvari. Kako vam anksioznost može nauditi? Dakle, radi se samo o neprijatnom osećanju, ali ne i o realnoj opasnosti.
Ne bežite. Ostanite u toj situaciji i sačekajte da oluja prođe. Ne morate da bežite da bi ste se smirili, smirićete se svakako. Sačekajte malo. Intenzivna anksioznost vas trenutno ometa u mišljenju, koncentraciji i planiranju akcije. Zato ostanite sa tim osećanjem u situaciji u kojoj se nalazite i odložite odluku o bežanju. Imajte u vidu da vam se dešava samo anksioznost, da je ona neprijatna i ništa više od toga. Unutrašnji govor, ono što mislite u toj situaciji je ključno da se stvari ne pogoršavaju. Ukoliko ste u nekoj pasivnoj poziciji (na primer, sedite u autobusu), sve što treba da radite je da ostanete da sedite, obratite pažnju na unutrašnji govor i disanje, i nastavite put. Ukoliko ste u aktivnoj poziciji (recimo, vozite auto ili držte predavanje), kada konstatujete talas anksioznosti i sve isto činite kao i onaj u pasivnoj poziciji, samo uz to polako nastavite da radite ono što ste radili. Fokusirajte se na sadašnjost, na ono što se dešava u realnosti, a ne na katastrofične scenarije koje mozak smišlja. Svaka pomisao i slika koja se zasniva na „Šta ako…“ pitanju se dešava treutno samo u vašoj glavi, a ne u realnosti, i svakako vam ne pomaže da se smirite već da se još više uznemirite. Zato se vratite u realnost, tako što ćete razgovarati sa ljudima, postavljati im pitanja, čitati naglas saobraćajne znake, konstatovati šta se oko vas dešava…
I nije zgoreg još jednom ponoviti: unutrašnji govor i tumačenje telesnih promena valja da bude zasnovano na realnosti i pravim uzrocima. Misli koje idu u pravcu „Umreću, poludeću, ne sme da mi se dešava… Nepodnošljivo je“ valja zameniti sa nekim relanijim „Neprijatno je, ali će proći”… Kada biste u to verovali, svakako bi vam bilo lakše, a da bi ste u to verovali treba prethodno da probate. Takođe, tehnike disanja su veoma bitne za brže i efikasnije smirivanje organizma i stanja uma.
Šta ako se me neko vidi za vreme paničnog napada?
To je sasvim moguće. I, zaista, šta onda? Ljudi uglavnom odgovaraju: „Pa, izblamiraću se..“ „Misliće da sam lud(a)“, „Smejaće mi se…“, „Videće da imam slabost, a to je nedopustivo”. A ja i dalje pitam: “OK, pa šta?”.

Da se ne lažemo, niko nije ravnodužan prema jednoj takvoj mogućnosti, niti se očekuje da bude, ali koliko su zaista strašne posledice toga da vas drugi vide za vreme napada panike? Možete li zaista u dugoročnom smislu izgubiti bilo šta?

Ljudi kada vide čoveka u paničnom napadu, vide da mu nije dobro, uplaše se i sami, pozivaju pomoć ili priskaču u pomoć. Ili samo konstatuju da je čoveku loše, ukoliko napad nije intenzivan i dramatičan. A onda, strahom da bi vas neko mogao videti (ili da bi vas gomila ljudi mogla videti) samo pogoršavate problem, održavate ga i ojačavate. Ovo zapravo predstavlja problem koji je potrebno posebno rešiti i koji je veoma važno da se rešava pored same panike.

Kada znamo da je to samo doživljaj, da jeste veoma neprijatan, ali realno bezopasan i da će proći, onda se strah od novog napada značajno smanjuje. Postoji nelagodnost, ali ne i strah. A sa takvim osećanjem lakše prekidamo talas nadolazeće anksioznosti i sprečavamo da se panični napad dogodi u svom punom sjaju, jer telesne simptome koje osetimo kada se uznemirimo takođe tumačimo realnije. Čitav proces se onda svodi na to da se suočimo sa tom nelagodnošću i sačekamo da prođe. Pri tome nam veoma pomažu relaksacione tehnike disanja. Njih mnogi prenebregnu, jer zapravo u njih ne veruju. No ako, kao što smo gore videli, namernim plitkim disanjem možemo da izazovemo hiperventilaciju, zašto onda ne bi smo mogli namerno da izvedemo upravo obrnut proces? I to je fiziološka činjenica. Adekvatne tehnike disanja sigurnije će vas dovesti do smiraja telesnih reakcija nego sedativi (na koje različiti ljudi različito reaguju). Lakše je popiti lek, ali disanje vam, između ostalog, nudi i doživljaj realne kontrole, odnosno saznanje da vi upravljate svojim telom (a to je ono što je nekom sklonom panici i potrebno).

Upravo u slučajevima kada se panični napadi dešavaju kao niotkuda, bez jasnog spoljašnjeg okidača, ljudi se pitanju zašto je to uopšte i počelo da im se dešava, to jest kako je do onog prvog napada panike došlo. Pre prvog (nekada) i jedinog napada panike koji nije situaciono povezan, prethodilo je neko traumatično iskustvo ili intenzivan stres (na primer, saznanje o ozbiljnoj bolesti, smrt bliske osobe i slično) ili hroničan akumuliran stres (dug proces lečenja, niz nepovoljnih događaja na radnom mestu…), hroničan umor i iscrpljenost, pa je organizam „uznemirljiviji“.

Šta ne treba raditi?

Nemojte disati duboko! Duboko disanje, na način koji je uobičajen u našoj kulturi, je zapravo samo intenzivnija varijanta plitkog udisaja vazduha u pluća (sa sve podizanjem ramena), koju obično ne prati dovoljno dug izdah, tako da ovom varijantom disanja samo pojačavate hiperventilaciju.

Ono što je zapravo duboko disanje (na koje aludira inostrana literatura) je takozvano “disanje stomakom”, kada u procesu udisaja i izdisaja uvlačite i otpuštate stomak, a ne pomerate grudi i ramena. Dakle, ne radi se o pomeranju grudi i ramena gore-dole, već dišete tako da pokrećete stomak unutra – napolje.

Svakako, postoje i druge tehnike disanja koje su veoma korisne, a zasnivaju se na tome da imate ujednačen ritam disanja uz duži izdah nego udah (udah na nos – zadržavanje vazduha – duži izdah na usta) jer je to upravo suprotno onome što dovodi do hiperventilacije. Upravo zbog hiperventilacije u većini američkih filmova onaj koji doživljava paniku duva u papirnu kesu – da se reši viška kiseonika iz organizma (što vodi do cilja: smirivanja).

Autor: Dr Stanislava Popov

Da li ste depresivni i kako da pobedite depresiju?

Sve češće možete čuti od nekoga da vam kaže da je depresivan-na. Među laicima, depresija označava privremeno razdoblje sniženog nivoa raspoloženja nakon loše provedenog dana ili jednostavno neraspoloženje. Prema medicinskom rečniku, depresija je ozbiljna bolest koja uzrokuje smetnje pamćenja i ostalih kognitivnih funkcija, sniženo raspoloženje, telesne promene i promene ponašanja. Utiče na vaše osećaje, način razmišljanja i ponašanja, seksualni život i spavanje. Mnogim ljudima, uključujući one koji su bolovali od depresije, te prijatelje i članove porodice obolelog, su poznate dalekosežne posledice depresije. Depresija je jedan od najčešćih medicinskih problema u svetu. U nekom trenutku života, jedna od četiri osobe osetiće barem jednu epizodu depresije.
Depresija je poremećaj raspoloženja  koji karakteriše skup raznih vrsta simptoma:
  • kognitivnih (negativne misli i očekivanja, ponekad i suicidalne misli, pad koncentracije, neodlučnost, mozganje, samokritičnost, beznadnost),
  • ponašajnih (manjak aktivnosti, povlačenje),
  • telesnih (gubitak apetita, ili preterani apetit, nesanica),
  • afektivnih (osećaji: žalost, osećanje krivice, anksioznost) i
  • motivacijskih (gubitak interesa, tromost, sve je napor, odgađanje)

koji svi skupa mogu sniziti raspoloženje, ugrožavajući funkcioniranje pojedinca.

Simptomi depresije, radi praktične ilustracije mogu se svesti na sledeće:

1. Depresivno raspoloženje prisutno je veći deo dana, gotovo svaki dan, u trajanju od najmanje dve nedelje, i bez većeg je uticaja životnih okolnosti kao uzroka;

2. Gubitak interesa i užitka u uobičajenim aktivnostima koje pružaju zadovoljstvo;

3. Smanjenje energije ili povišena zamorljivost;

4. Gubitak samopouzdanja i samopoštovanja;

5. Bezrazložan osećaj samoprekora ili intenzivne i neprimerene krivice;

6. Ponavljajuće misli o smrti ili samoubistvu ili bilo koje suicidalno ponašanje;

7. Otežano mišljenje i koncentracija (kao što su neodlučnost ili kolebljivost);

8. Promena u psihomotornoj aktivnosti u vidu agitacija ili retardacije;

9. Poremećaj spavanja (nesanica, ili stalna pospanost);

10. Poremećaj apetita (smanjen ili pojačan) povezan s promenom telesne težine.

Opisane simptome koristi  takozvana MKB-10 klasifikacija bolesti, koja predstavlja službenu klasifikaciju u našoj zemlji.

Depresija nije dakle, kao što se često misli, obično sniženje raspoloženja, već čitav niz simptoma koji loše utiču na način razmišljanja osobe o okolini, ali i o samoj sebi.Kad su ljudi depresivni, oni su na rubu suza, žalosni. Progoni ih osećaj krivice, jer veruju da su na neki način razočarali druge ljude. Oni mogu postati i razdražljiviji no inače, anksiozniji, napetiji. Kad je depresija na vrhuncu, mogu izgubiti sposobnost emocionalnog reagovanja, pa im se čini da su im umrtvljeni i dobri i loši osećaji, usled čega ne mogu uživati u normalnim aktivnostima, ili biti za njih zainteresovani. Energija im je smanjena, i sve im je teško i naporno, pa su stoga skloni odustajanju od stvari s kojima bi se inače normalno bavili.Događa se da provode sate zgrbljeni na stolici, ili ležeći na krevetu.

Kako se depresija leči?

Najvažnije je znati da lečenje postoji i da je uspešno u velikom broju slučajeva. Lečenje podrazumeva primenu lekova-antidepresiva i psihoterapije.

Psihoterapija

Terapija razgovorom će pomoći da otkrijete uzroke svoje depresije i da je bolje i brže prebrodite.

REBT – racionalno emotivno bihejvioralna terapija će vas naučiti da preispitate svoje negativne misli i razvijate daleko realističniji pogled na život. Psihoanaliza ili psihoanalitička terapija će vam pomoći da rekonstruišete svoj psihički život, da se upoznate sa samim sobom, da se prihvatite i razvijete zrele mehanizme odbrane. Mogući izbor uključuje i transakcionu analizu, Rogersovu na klijenta orijentisanu psihoterapiju, kao i  psihoanalitičku grupnu terapiju.

Tehnike opuštanja mogu vam pomoći da pobedite stres i teskobu koje su često povezane sa depresijom. U svoje lečenje uključite i zdrave životne stilove, kao što su zdrava ishrana, dodatke ishrane poput omega-3 masnih kiselina, te vitamina B-kompleksa, a ne treba zaboraviti na rekreaciju. Promena stila života može biti od velike pomoći. Redukujte svoj posao u okvire radnog vremena i ostavite se poroka poput droge i alkohola.

 

Bojana Obradović, master psihologije

Bračna kriza i šta učiniti da brak postane bolji

U ovom tekstu izneću nekoliko osnovnih principa koje čine brak srećnim. To su prinicipi koje su otkrili psiholozi istraživači ispitujući komunikaciju i ponašanje velikog broja srećnih i disfunkcionalnih brakova.

Pravljenje ljubavne mape

Emocionalno inteligentni parovi su oni koji su emocionalno bliski. Građenje i razvijanje emocionalne bliskosti podrazumeva pamćenje svih značajnih informacija o partneru. Informacija o tome šta je vašem partneru važno, koja su njegova interesovanja, želje, snovi, šta ga/je motiviše a šta plaši itd. Sve ove informacije ulaze u tzv. ljubavnu mapu. Bez ljubavne mape nemoguće je stvarno poznavati supružnika. Ako nekoga ne poznajemo, kako ga/je uistinu možemo voleti? Dakle, snaga je u znanju, međusobnom upoznavanju. Parovi koji imaju detaljne ljubavne mape, bolje se suočavaju sa problemima i konfliktima. Što više poznajete i razumete jedan drugog, vaš brak će biti stabilniji. Građenje ljubavne mape podrazumeva otvorenost, stalnu komunikaciju i vašu autentičnu želju da upoznate i razumete osobu sa kojom ste u braku. Jezgro dobrog braka je pre svega prijateljstvo.

Negovanje naklonosti i međusobnog divljenja

Najbolji način da se proveri da li bračni par još uvek poseduje sistem naklonosti i divljenja jeste da se vidi način na koji pričaju o prošlosti. U 94% slučajeva parovi koji se pozitivno osvrću na bračnu prošlost, imaće srećnu budućnost. Što predstavlja visok stepen predikcije. Kada su srećna sećanja razrušena – to je znak da je braku potrebna pomoć. Nisu važna samo pozitivna sećanja već i živost uspomena. Jednostavno podsećanje sebe i partnera na kvalitete može da spasi brak od razaranja (čak i ako ima teškoća). Naklonost i divljenje možete negovati kroz pohvale i komplimente. Pohvale i komplimenti čak i u vezi neke sitnice mogu značajno pozitivno da utiču na odnos. Nastojte da pohvalite vašeg partnera bar nekoliko puta nedeljno. Pokažite interesovanje za nešto što on/ona radi nezavisno od vas, pokažite da ste ponosni i da cenite to što vaš partner radi.

Okretanje jednog prema drugom umesto jednog od drugog

Kada par često ćaska o sitnim stvarima, gotovo da možemo biti sigurni da će ostati u srećnom braku. Šta se dešava u tim malim razgovorima koji povezuju partnere? Okreću se jedan prema drugom. Prvi korak je jednostavno postati svestan tih svetih trenutaka, što je ključ ne samo za nastavak braka već i za nastavak romanse. Za mnoge parove jednostavno shvatanje da svakodnevnu komunikaciju ne treba uzimati zdravo za gotovo dovodi do velikih promena u odnosu. Treba se kloniti takmičenja, odmeravanja i računanja šta je ko uradio za drugog. Treba se fokusirati samo na ono što može da pospeši brak, a ne na ono što je partner trebao da uradi a nije! Treba da se trudite da se okrenete prema partneru čak i kada vam je «težak» ili neprijateljski. Ne treba se nervirati ako se pozitivne promene ne pojave odmah preko noći. Partneru je potrebno vreme da uvidi prednosti toga što ste se okrenuli prema njemu.

Dozvolite da partner utiče na vas

Brak ne može da funkcioniše ako partneri ne poštuju i ne uvažavaju jedan drugog. posmatrano statistički, 81% je šanse da će brak propasti ukoliko muž ne deli moć sa ženom. Žene lakše prihvataju uticaj partnera što je verovatno uslovljeno polnim razlikama. Dozvoliti uticaj partnera na vas ne znači pristati na kontrolu i potčinjenost. Prihvatiti uticaj partnera ne znači ne ispoljiti prema njemu/njoj negativne emocije. Potiskivanje negativnih emocija u prisustvu partnera nije dobro ni za brak ni za zdravlje.

Rešite rešive probleme

Problemi se dele na rešive i nerešive. Uprkos nerešivim konfliktima, bračni parovi mogu živeti sa njima ukoliko razviju načine suočavanja, da ih ne bi prevladali, kada pronađu mesto problemu i čak se šale oko problema. Srećni parovi su u stanju da uvide da su problemi neizbežni deo odnosa. Brakovi su uspešni u meri u kojoj se suočavaju sa problemima. Probleme treba rešavati na vreme. Ignorisanje problema dovodi samo do njihovog produbljivanja. Rešenje bračnih problema počinje otvorenom komunikacijom.

Pronađite zajedničke aktivnosti u kojima ćete uživati

Jako je važno da pronađete neku zajedničku aktivnost u kojoj ćete oboje uživati. Ovde nije reč o obavezama, odgoju dece i sl. Reč je o nečemu što radite samo vi i vaš partner i što vam pričinjava zadovoljstvo. Pronađite takvu aktivnost i upražnjavajte je bar jednom nedeljno. Pored zajedničkih aktivnosti podjednako je važno da oboje pronađete i neke aktivnosti koje će te obavljati samostalno. Ovde je reč o aktivnostima koje se tiču isključivo vaših interesovanja koja ne moraju uključivati partnera. Preporučljivo je da napravite balans između zajedničkih i aktivnosti koje obavljate samostalno. Na taj način jačaćete vaše zajedništvo ali i ličnu autonomiju.

Negujte seksualni život

Seksualnost je veoma važna komponenta braka. Ne dozvolite da vaš seksualni život postane rutina i bračna obaveza. Seks treba da bude nešto u čemu uživate zajedno a nikako obaveza i nešto što morate da uradite. Rešavajte seksualne probleme ako se pojave. Uspostavite komunikaciju u seksu, recite šta želite, pitajte partnera šta on/ona želi, nemojte nikada prekidati međusobno istraživanje. Potrudite se da svremena na vreme unesete nešto novo u vaš seksulani život. Ako nemate inspiraciju, nabavite knjige, idite do seks šopa i isprobajte nešto novo.

Vladimir Mišić

Hipohondrija ili strah od bolesti: kako se leči?

Osoba s hipohondrijom je preokupirana strahom od nekog ozbiljnog oboljenja. Preokupiranost bolešću stalno postoji uprkos razuveravanja da bolest nije prisutna i odgovarajućim pregledima i ispitivanjima koja isključuju postojanje te bolesti. Reč hipohondrija potiče od grčke reči hipohondrijum i označava područje abdomena (stomaka) koje se nalazi u oblasti jetre, ispod desnog rebarnog luka. Većina hipohondara, odnosno ljudi koji su se žalili na bolest koje nema, i plaše se da će umreti od te «umišljene bolesti», pokazuju  da upravo iz tog područja idu bolovi i šire se. Sama srž razumevanja hipohondrije leži u pogrešnom tumačenju telesnih simptoma, preteranoj fokusiranosti na procese koji se normalno odigravaju u telu, i opsesivno fokusiranoj pažnji na sve telesne manifestacije, te fiksaniciji na one koje čovek odluči da definiše kao kobne po sopstveno zdravlje.

Svetska zdravstvena organizacija definiše hipohondriju kao samostalnu psihičku bolest u kojoj je osnovni simptom strah od bolesti.
Osoba koja najmanje pola godine oseća stalne telesne simptome bolesti, bez odgovarajućeg lekarskog nalaza, koja zbog tih simptoma stalno posećuje lekara i kod koje strah od bolesti preovladava u razmišljanju i svakodnevnici, se može nazvati hipohondrom.

Intenzitet i kvalitet hipohondrijskih misli varira od osobe do osobe.

Kod nekih osoba je strah od bolesti stalno prisutan, konstantno se osećaju isti somatski simptomi, traži se razlog za bolest, i veruje se da će ishod bolesti biti fatalan.
S druge strane, neki pojedinci su povodom svog zdravlja anksiozni u intervalima, na primer kada se neko u porodici razboli, nakon čitanja nekog članka u novinama, nakon nekog stresogenog događaja ili čak banalne neprijatnosti koja može poslužiti kao okidač za anksioznost.

Hipohondri se mogu značajno razlikovati i u ponašanju. Dok jedna grupa ovih anksioznih ljudi lekaru odlazi prečesto, drugi ga maksimalno izbegavaju. Dakle, jedni žele da preduprede i najmanju moguću telesnu smetnju ili bolest, dok su drugi toliko paralisani anksioznošću da do bolesti može doći, da pribegavaju izbegavajućem ponašanju.

Zajedničko svim hipohondrama je da su potrebne godine nabujale anksioznosti da bi se priznalo da je upravo ta anksioznost razlog njihovog stanja, i da se, zapravo, ne radi o nekoj smrtonosnoj i opasnoj fizičkoj bolesti. Naredna zajednička karatkeristika svih hipohondara je da su bolesti od kojih oni «boluju» uvek i po pravilu fatalne, teške i nepremostive. Na taj način oni opravdavaju veliku količini nagomilane anksioznosti koju su fokusirali na sopstveno zdravstveno stanje. Možda najznačajnija zajednička osobina osoba s hipohonrijazom je tvrdoglava ubeđenost da s njima nešto ozbiljno nije u redu i visok stepen sumnjičavosti u procene i nalaze lekara. Neretko će osobe ovog tipa obilaziti različite klinike i tražiti «drugo mišljenje». Čak i u situacijama kada se nalazi svih lekara potpuno slažu, mogu (što često i rade) da se pozovu na verovatnoću. Kako medicina nije naučna grana koja uvek sa stopostotnom sigurnošću može tvrditi da neka bolest nije u povoju ili da se neće razviti u zdravstveni problem, to «umišljenom bolesniku» može biti sasvim dovoljan razlog da ostane na stalnom oprezu i razvija anksioznost povodom svog zdravstvenog stanja.

Na osnovu navedenih zajedničkih karakteristika u ponašanju i mišljenju osoba koje pate od hipohondrije, nedvosmisleno možemo zaključiti da im nije lako, da pate od velikog stresa i da je potrebno mnogo strpljenja i rada da bi se takav pojedinac razuverio i umirio.

Najčešće bolesti od kojih hipohondrični ljudi strahuju su sida ili rak, mada strah može da se odnosi i na više bolesti odjednom ili čak da se fokus pomera sa jedne bolesti na drugu. Novi sipmtomi koje osoba na sebi otkriva kao i učenje o novim oboljenjima mogu prouzrokavti zamenu strahovanja od neke bolesti strahovanjem od neke druge.

Hipohondrija se obično prvi put javlja u ranoj mladosti, mada se može javiti i kasnije u nekim za osobu posebno stresnim periodima. Često se hipohondrija javlja kod ljudi onda kada se približe smrti svojih prevremeno umrlih roditelja, nakon smrti bliske osobe, prijatelja ili člana porodice ili kao reakcija na neki pročitani članak ili odgledanu televizijsku emisiju o nekoj bolesti. Svi ovi događaji mogu delovati kao uzroci poremećaja, ali su zapravo samo okidači za javljanje poremećaja za koji je osoba već ranije imala predispoziciju. Hipohondrija se javlja podjednako često kod oba pola. Najčešće se prvi put javlja u periodu adolescencije, ali se ekstremne forme javljaju, u proseku, kod žena u pedesetim, a muškaraca u četrdesetim godinama života.

Uzroci javljanja hipohondrijaze:

Uzroci  hipohondrijaze nisu do sada nedvosmisleno ustanovljeni. Nekolicina teorija pruža svoja viđenja uzroka i dinamike nastanka hipohondrije. Jedna od njih hipohondre vidi kao osobe koje ne mogu rešiti svoje životne probleme ili koje su doživele više stresogenih situacija, koje su bile «okidač» za lokalizovanje anksioznosti na relaciji zdravlje-bolest. Druga teorija govori da su to osobe koje imaju poteškoće u komunikaciji pa tako pokušavaju te teškoće rešiti kroz “bolest”.

Po jednoj od teorija, ljudi s hipohondrijom pate od preosetljivosti na sve telesne senzacije. Preterano obraćaju pažnju na senzacije poput otkucaja srca, stomačne senzacije, sušenje usta, moguće vrtoglavice uslovljenje naglim pokretima ili ustajanjem nakon dugog sedenja i slično. Tip sklon hipohondrijskim reakcijama će konstantno obraćati pažnju na ove senzacije i postaće alertan čim dođe i do najmanje promene. Ovako povećano interesovanje može zapravo povećati i intenzitet senzacije i sam doživljaj da ta senzacija ukazuje na neku bolest. Usled «nabujale» anksioznosti,  preokupacija simptomima takođe raste i još više pojačava intenzitet senzacija. Tako se osoba uvlači u začarani krug gde zabrinutost pojačava interesovanje za stanje organizma što dalje, preko pojačane senzitivnosti, pojačava početnu zabrinutost. Ovakva tendencija ka pojačavanju osetljivosti na telesne senzacije može biti privremena ili hronična.

Hipohondre možemo opisati kao ličnosti sa izraženom dozom telesnog narcizma, koje pokazuju brigu i visok stepen anksioznosti, nesvesno tražeći zadovoljenje svojih potreba. Iza hipohondrične svesne zabrinutosti za fizičko zdravlje može se zapravo skrivati nesvesna autodestrukcija i osećanje krivice.

Komorbiditet:

Hipohondrijaza se neretko javlja kao sastavni element drugih psihičkih problema, posebno  u okviru histerične neuroze odnosno  konverzija. Histerično konverzivni tipovi konvertuju/pretvaraju psihičke simtpome u telesne, tako da ponekad dolazi do preklapanja simptoma hipohondrije i konverzivne neuroze. Hipohondrijaza se može javiti i kao sastavni deo depresivne epizode, a često se javlja na početku shizofrenije kao i kod paranoje i prisilne neuroze.

Tok i lečenje:

Lečenje hipohondrijaze je uglavnom dugotrajno, kompleksno, često “teško“ i za osobu koja pokušava da se oslobodi simptoma i za terapeuta.  Seanse, plan tretmana i dizajn susreta, kao i set terapijskih tehnika, variraju u zavisnosti od intenziteta obuzetosti sopstvenim zdravljem i organizacije ličnosti s ovim problemom. Poverenje u stručno lice se stiče postepeno, a predstavlja jedan od osnovnih faktora dobre prognoze  saniranja ovog problema. Tek po izgrađenom poverenju između klijenta i terapeuta, možemo razmišljati o upotrebi različitih terapijskih tehnika, a postepeno i edukovati klijenta kako da sam sebi postane terapeut. Neke od osnovnih tehnika koje su urodile plodom kod ljudi koji pate od hopohondričnih smetnju su: učenje relaksaciji, modelovanje, refokusiranje pažnje na druge sadržaje, edukacije o procesima koji se svima, na dnevnoj bazi, odigravaju u telu, te vežbanje skretanja misli s prolaznih senzacija na posmatranje samog sebe kao kompleksnog bića u kom se svakodnevno odigrava bezbroj telesnih procesa i senzacija. Upornim ukazivanjem na ove nepobitne činjenice, u dobro uspostavljenom odnosu između klijenta i terapeuta, vremenom dolazi do malih, pa sve većih pomaka. U najvećem broju slučajeva doslednog sprovođenja terapije, anksioznost povodom zdravstvenog stanja biva svedena na minimum, ili sasvim nestaje. Koliko god neprijatna i obuzimajuća bila ta preterana briga na relaciji zdravlje-bolest, možemo je shvatiti  – ne kao poremećaj, već pre kao lokalizovanu anksioznost, koja se, baš kao i svi drugi tipovi anksioznosti, da rekonstruisati i prevazići.

 

Piše: Renata Senić

Šta je stres?

Stres je psihička i fiziološka reakcija osobe na stresor(e), stimuluse/draži različitog porekla. Obično ih delimo na unutrašnje i spoljašnje. Unutrašnji stresori su naše misli, osećanja ili telesne senzacije (trnjenje ruku, lupanje srca, kratak dah, glavobolja…), a spoljašnji brojni i raznoliki (problemi na poslu, u partnerskom odnosu, egzistencijalni problemi, rokovi, konflikti, kvarovi, saobraćajna gužva…).

Kod definisanja stresa i stresora je ključni element    lični   doživljaj    da je stresor ugrožavajući. Ta lična perspektiva je od presudnog značaja, jer ne postoji socijalni konsenzus ni o kvalitetu ni o kvantitetu stresora. To znači da dve osobe istih godina, pola, obrazovanja i socijalnog statusa, koje su slično vaspitane, obavljaju sličan posao i imaju slične životne ciljeve, ne moraju nužno imati iste stresore, ali ni iste reakcije na konkretan stresor.

Stres se deli na:

1.     Distres. To je stres protiv koga se borimo. Ukoliko traje kratko dovodi do psihičke patnje, a dugotrajnim delovanjem ili kraćim, a velikim intenzitetom daje štetne posledice po fizičko i psihičko zdravlje (“osedeo je / propao preko noći“).

2.     Eustres. To je koristan stres koji nas motiviše i podstiče na ostvarivanje ciljeva.

Simptomi stresa:

– emocionalni

– bihejvioralni (u ponašanju)

– kognitivni (u mišljenju)

– fiziološki (telesne reakcije)

Emocionalni simptomi stresa su nezdrave negativne emocije, koje nose sa sobom psihičku patnju, motivišu na samoporažavajuće ponašanje, daju poremećaj u mišljenju i fiziološke simptome akutne stresne reakcije. Znači, emocija je ključni simptom stresa, jer bez nezdrave emocije nema ni ostalih simptoma stresne reakcije. Uvek se prvo kao reakcija na stresor javi nezdrava emocija, pa tek potom i svi ostali simptomi kao pratioci emocije. Najčešće se ovi emocionalni simptomi opisuju kao napetost, razdražljivost, osećaj bespomoćnosti, nesigurnost ili depresivnost.

Simptomi stresa koji se vide u ponašanju osobe su brojna samoporažavajuća ponašanja. Neka od njih su u funkciji smanjenja psihičke patnje koju sa sobom nosi nezdrava negativna emocija (preterana upotreba alkohola („pijem da zaboravim“), zloupotreba psihoaktivnih supstanci i lekova, preterano pušenje, prejedanje, preterano spavanje, odlaganje da se urade poslovi za koje je korisno da budu urađeni odmah), neka su ponašajna manifestacija psihičke patnje (nesanica, gubitak apetita), a veoma česta su samoporažavajuća ponašanja u socijalnoj sferi (iniciranje konflikata i agresija, verbalna ili fizička, pasivno ponašanje ili  socijalna izolacija).

Kognitivni simptomi stresa se manifestuju kao mentalne blokade (prazna glava), teškoće u donošenju odluka, impulsivno donošenje odluka (“dum-dum“, često kod depresivnosti, predstavlja pokušaj da se problem reši odmah, bez promišljanja o mogućim boljim rešenjima), slaba koncentracija, zaboravnost…

Fiziološki   simptomi    stresa      su zapravo telesna patnja. Često se prvo opaze, jasni su, ali se pogrešno tumače. Pripisuju se drugim oboljenjima ili pojavama (promena vremena, pao mi je šećer, nešto sam loše pojeo) ili minimiziraju. Najčešće se javljaju kao ukočenost mišića vrata, glavobolja, bol u leđima, pojačano znojenje, stezanje u grudima ili lupanje srca, poremećaj u radu creva (češće proliv nego zatvor), povišen krvni pritisak, stalni umor…

Simptomi stresa mogu varirati od dana do dana ili u toku samog dana. Nekada je osoba svesna samo jednog, a nekada je preplavljena brojnim fiziološkim simptomima i ima izražene simptome psihičke patnje. Obično su simptomi psihičke patnje nejasni i osoba ih pogrešno tumači (nervoza, loš dan, mnogo kafe).

Bolesti povezane sa stresom su predmet izučavanja psihosomatske medicine. Za neke od njih je dokazan mehanizam uticaja stresora na pokretanje i održavanje bolesti, za druge ne postoje čvrsti dokazi da su rezultat stresa.

Najčešće povezivane sa stresom su:

–          kardiovaskularne bolesti

–          astma

–          dijabetes

–          psorijaza

–          migrena i tenzione glavobolje

–          probavne smetnje

–          depresija

Distres (štetni stres) može biti:

1.      Akutni: traje nekoliko dana, povodi su različiti (konflikti, gubitak nekog dobra ili neuspeh u ostvarivanju nekog bitnog cilja, kratki rokovi za završetak nekog zadatka). Simptomi su vrlo intenzivni, pogotovo oni koji ukazuju na telesnu patnju. Retko daje posledice po zdravlje, ali nije isključeno.

2.      Hronični: traje dugo, mesecima ili godinama i zato se teško prepoznaje. Osoba ima utisak da je oduvek bilo tako, da se uvek tako osećala i da je to sastavni deo nje („Ja sam takva“). Povodi su najčešće vezani za velike zahteve na poslu, tešku bolest ili porodične probleme. Simptomi su niskog intenziteta, ali kako dugo traju mogu ozbiljno da naruše zdravlje i dovedu do neke od psihosomatskih bolesti.

Za uspešno postavljanje dijagnoze stresne reakcije treba slediti sledeća pravila:

  1. baviti se sobom
  2. analizirati svoje misli, osećanja i postupke
  3. utvrditi ZAŠTO tako mislite, osećate se i ponašate

Tek kada se pravilno dijagnostikuje stresna reakcija i stresor(i) može da se otpočne sa borbom protiv stresa.

STRATEGIJE BORBE PROTIV STRESA

Nije svaki stres štetan – svaki čovek je mera za sebe.

Problemi u životu su kako neizbežni tako i neophodni da bi osoba rasla i razvijala se u psihološkom smislu (po principu „Ono što te ne ubije, to te ojača“). Međutim,  kada je dejstvo stresora ugrožavajuće po fizičko i psihičko zdravlje osobe, neophodna je borba protiv stresa, jer se prethodni princip u tom slučaju menja u „Ono što te ne ubije, to te osakati“.

Strategije borbe protiv stresa:

  1. eliminacija stresora
  2. promena perspektive i reakcije na stresor iz nezdrave u zdravu
  3. ublažavanje reakcije na stres

Eliminacija stresora je najpoželjniji način borbe protiv stresa i treba je koristiti kada god je to moguće.

Nažalost, veoma mali broj stresora je moguće u potpunosti eliminisati.

Problem kod ovog načina borbe je što osoba u stresu ne vidi da uopšte i ima mogućnost da eliminiše stresor. Tada nastaju dve česte greške:

  1. Nije pod mojom kontrolom, a mislim da jeste – osoba uporno pokušava da reši problem koji je u tom trenutku nerešiv ili rešenje nije u njenim rukama. Umesto da se pomiri sa situacijom, što je u ovom slučaju zdrava reakcija,  osoba se i dalje psihički i fizički iscrpljuje da dođe do rešenja, a sve u cilju smanjenja početne patnje. Često se viđa kod depresivnosti koju prate impulsivni i nepromišljeni  pokušaji da se problem reši.
  2. Pod mojom je kontrolom, a mislim da nije – osoba ima izmenjenu percepciju situacije u kojoj se nalazi, a sve pod uplivom jakih blokirajućih emocija. Pošto je preplavljena simptomima stresa, ne vidi rešenje problema koji su u njenoj apsolutnoj kontroli  ili, ako ih i vidi, ne zna put kako da dođe do njih. Često se viđa kod velike brige i strepnje (anksioznost), osoba je blokirana, ne vidi način kako da razreši situaciju ili od mnoštva rešenja ne može da izabere pravo, pitajući se „Šta ako pogrešim?“

Promena perspektive i reakcije na stresor iz nezdrave u zdravu je najdelotvorniji i dugoročno najefikasniji način borbe protiv stresora. Kao što je još davno rekao Epiktet, „Ljudi nisu uznemireni događajima samim po sebi, već sopstvenim viđenjem tih događaja“. U ovoj rečenici je sadržana filozofija stoicizma na kojoj počiva i jedan od vodećih psihoterapijskih pravaca današnjice, racionalno-emotivno bihejvioralna terapija (REBT).  To znači da u jednoj istoj situaciji osoba neće uvek reagovati isto, kao što se i reakcije različitih osoba u toj situaciji neće nužno podudarati. Kada se stresor ne može eliminisati, tada preostaje korenita promena lične filozofije kao najmoćnije i dugoročno najisplativije oruđe.

Pošto ste kod sebe dijagnostikovali da ste pod stresom, prepoznali jedan ili više simptoma i odredili emociju koja je dominantna, zapitajte se POVODOM čega se najviše uznemiravate. Na taj način otkrivate svoju ličnu filozofiju. Više o teoriji REBT u nastanku i održavanju emocionalnih problema i nezdravim i zdravim emocijama možete videti u ranijim člancima.

Za   ublažavanje   reakcije   na   stres    koriste se brojne tehnike, ali ih treba shvatiti kao pomoćna sredstva. Ako napravimo paralelu sa bolešću, ublažavanje reakcije na stres je lečenje simptoma, a promena lične filozofije je lečenje uzroka bolesti.

Za ublažavanje reakcije na stres se koriste:

1. tehnike relaksacije

2. zdravi životni stil

3. socijalna podrška

4. bolja organizacija vremena (time management)

1. Tehnike relaksacije

Relaksacija mišića i pravilno, dijafragmalno disanje mogu u velikoj meri SMANJITI psihičku komponentu napetosti. Znaci, napetost koju osećamo u stresu ima i psihičku i fiziološku podlogu. Kada eliminišemo fiziološku komponentu napetosti mozak automatski to registruje i psihološka napetost se smanjuje. Znači, mozak kada registruje ukočene mišiće povišava i stepen psihičke napetosti i obratno. Zato se prijatnije osećamo posle masaže.

2. Zdrav životni stil

Zdrav životni stil podrazumeva izbalansiranu aktivnost u toku dana, zdravo spavanje i uravnoteženu ishranu (mali i česti obroci zdravih namirnica). Ukoliko  osoba obavlja pretežno fizičke poslove u toku radnog vremena, preporučuje se da odmor bude uz neku mentalnu aktivnost i obrnuto. To daje ravnotežu fizičke i mentalne aktivnosti u toku dana i direktno doprinosi zdravom spavanju.

Poznato je da se uz dobar san i vrlo stresan život može tolerisati. Zato se za zdravo spavanje preporučuje izbegavanje kofeinskih napitaka 4 sata pred odlazak u krevet, izbegavanje spavanja u toku dana, poštovanje rituala za uspavljivanje i odlazak u krevet uvek u približno isto vreme. Ukoliko se ne zaspi u roku od pola sata, treba ustati i raditi nešto dosadno. Ako se čak ni tada ne zaspi, zapamtite da neprospavana noć nije kraj sveta i da to ne treba da bude novi stresor za vas.

3. Socijalna podrška

Socijalna podrška podrazumeva pričanje o problemima, druženje, izbegavanje teških ljudi i smeh. Često se dešava da problem strašnije zvuči u glavi nego kada se izgovori naglas. Ponekad čak i tuđa perspektiva može da pomogne. Ne kaže se bez razloga da se i muka deli. Sve su to razlozi da se poneki problem podeli sa bliskim ljudima uz nastojanje da ih ne zatrpavamo svojom mukom i bežeći od teških ljudi i sami postanemo teški. Druženje sa porodicom, prijateljima i kućnim ljubimcima je lekovito. Bliskost i zagrljaj povećavaju naš osećaj sigurnosti i smanjuju osećaj bespomoćnosti. Sve to vuče korene iz ranog detinjstva.

Izbegavanje teških ljudi je jedna od najvažnijih stavki u ublažavanju reakcije na stres, jer se često dešava da druženje sa njima postaje novi stresor. Zauzimanje za sebe bez povređivanja drugih ljudi je zlatno pravilo zdrave komunikacije.

Smeh je lekovit. Crtani film, komedije, smešne knjige pomažu u borbi protiv stresa. Paradoksalno, ali čak i glumljenje smeha je lekovito kao što i glumljenje neke emocije omogućava da tu emociju osetimo.

4. Bolja organizacija vremena (time management)

 

Izvor: mojterapeut.net

Zašto varamo u vezi i braku?

U ovom tekstu govorićemo o prevarama u vezi i braku. Prevare su česta pojava u vezi i braku i čest su razlog za dolazak na psihoterapiju. Do sada smo imali veliki broj klijenata koji su dolazi kod nas zbog prevare. Praksa pokazuje da su i muškarci i žene podjednako skloni prevari. Obično na terapiju dolazi osoba koja je prevarena, ponekad dolaze i oba partnera ako žele da se pomire i rešavaju probleme u braku ili vezi. Ponekad partneri dolaze zajedno jer žele da rasčiste neke stvari, kažu jedno drugom ono što žele pre nego što odluče da se razvedu ili rastave. Obično partneri dolaze na terapiju jer žele da čuju sud i profesionalno mišljenje stručne i pre svega neutralne osobe.

Kako se oseća prevarena osoba?

Prevarena osoba se često oseća povređeno, besno, depresivno, očajno, ima psihosomatske tegobe, nesanicu i druge simptome stresa. Obično je prva reakcija na otkrivenu prevaru neverica i šok, zatim sledi faza ljutnje, i na kraju faza razočarenja koja se nekada završava razdvajanjem a ponekad pomirenjem.

Da li može doći do pomirenja nakon prevare?

Da li će do pomirenja uopšte doći zavisi od mnogo faktora kao na primer: motivacije da se sačuva veza ili brak, spremnost na iskrenu komunikaciju i rešavanje problema, spremnost na izvinjenje i pokajanje, spremnost na promenu itd.

Koje je značenje prevare u braku ili vezi?

Prevara predstavlja čin rušenja poverenja. Partner koji je varao izgubio je poverenje onog drugog partnera. Taj gubitak se teško nadoknađuje, jer poverenje se stiče postepeno a ruši veoma lako. Često je lakše oprostiti prevaru nego ponovo izgraditi narušeno poverenje. Problem sa tim je i činjenica da osobe koje su sklone prevarama u ljubavnim odnosima često su sklone i drugim oblicima laganja i neiskrenosti.

Ko je sklon prevari u vezi ili braku?

Postoje dve grupe osoba koje su sklone prevarama. Prvi tip su osobe koje imaju problem da se emocionalno vežu zbog straha od vezivanja (to su obično nezrele osobe) ili osobe koje nemaju kapacitet da se vežu (osobe koje imaju neki od poremećaja ličnosti, najčešće, granični, narcistički ili neki od oblika psihopatije). Osobe koje imaju strah od vezivanjanajčešće stupaju u površne emocionalne odnose, ne vezuju se i obično biraju sebi slične osobe. Za njih prevara predstavlja novu avanturu i na taj način takve osobe se samopotvrđuju, dokazuju sebi da su atraktivne, željene i to čini jedan vid kompenzacije za sopstveni osećaj ego anksioznosti (popularno osećaj manje vrednosti) i osećaj unutrašnje praznine. Osobe koje nemaju kapacitet da se vezuju stalno varaju svoje partnere jer takve osobe nisu ni sposobne za ljubav i dublji emotivni odnos. Takve osobe su najčešće sklone promiskuitetu, pa čak i rizičnim oblicima ponašanja.

Drugi tip osoba koje čine prevaru su tzv. “normalne osobe”. Najčešći uzrok prevare kod ove grupe ljudi je hronično nezadovoljstvo u vezi ili braku. Većina ljudi ne varaju jedni druge samo zato što su videli nekog mlađeg, atraktivnije, zanimljivijeg ili zabavnijeg, već zato što imaju problem u sopstvenoj vezi ili braku koji oni doživljavaju da ih guši, čini nezadovoljnim, frustriranim i usamljenim. Dakle, prevara najčešće se ne javlja kao posledica slučajne prilike koja se ukazala osobi, već obično osobe koje varaju same traže takve prilike.
Hronično nezadovoljstvo u vezi ili braku nastaje kao posledica nagomilanih, nerešenih i zamrznutih konflikata, odsustva komunikacije, hronične ljutnje i razočarenja, stalnih svađa i nesuglasica, seksualnih problema i sl.

Koji je najčeći razlog za prevaru u braku ili dugoj vezi?

Kada je osoba dugo u vezi ili braku a ne rešava probleme sa svojim partnerom ili partnerkom, dolazi do javljanja usamljenosti, frustracije, hroničnog nezadovoljsva pa čak i zahlađenja odnosa. Tako usamljena i nezadovoljna osoba traga za zadovoljstvom, pažnjom ili seksualnim užitkom negde drugde, izvan veze, izvan braka. To predstavlja najčešći motiv da osoba počne da pokazuje interesovanje za druge osobe, najčešće osobe iz svoje bliže okoline (najčešće na poslu, komšiluku i sl.) ili jednostvano aktivno traži drugu osobu preko Interneta ili ih upoznaje u noćnim izlascima.

Kako reaguju oni koji su prevareni kada to otkriju?

Mnogi bračni supružnici i osobe u dugoj vezi se iznenade i šokiraju kada saznaju da su prevareni, neshvatajući da je njihova veza ili brak već dugo u krizi, da postoji mnogo nerešenih problema i da nema međusobne konstruktivne komunikacije već duže vreme. Neke osobe su u braku dvadeset godina kada jedna strana slučajno sazna da je muž ili žena vara već deset godina. Neki su imali više avantura i veza u braku nego neki koji nisu u braku. Za neke prevara i povremene seksualne avanture predstavljaju vid bekstva od realnosti, bekstva od problema, seksualno zadovoljenje koje ne mogu da dobiju kod kuće, traganje za pažnjom ili divljenjem koje ne dobijaju kod kuće i sl.

Najčešći motivi za prevaru

Usamljenost u braku ili vezi često može biti motiv za traženje pažnje i avanture sa strane. Osobe koje mnogo rade i odsutne su fizički i mentalno veći deo vremena, osobe koje se previše bave decom a zanemaruju potrebe partnera, osobe koje nekvalitetno provode vreme sa partnerom često mogu doprineti osećanju usamljenosti, odbačenosti i nerazumevanja kod drugog partnera. Ako takvo stanje traje duže vreme i nema izgleda da se reši kroz komunikaciju i nalaženje kompromisa, osoba koja se oseća usamljeno može početi da se zanima za druge žene / muškarce.

Čest motiv prevare može biti hronično odsustvo seksualnih odnosa u vezi ili braku. Seksualnih odnosa nema jer jedan od partnera ima neki seksualni problem koji ne rešava. Drugi partner pokušava da pomogne ali saradnje nema sa druge strane.

Neke osobe ostaju u vezi ili braku iako nisu više emotivno naklonjeni svom partneru, nego ostaju iz straha od samoće, neke koristi, dece i sl. Osoba je formalno u vezi ali emotivno nije i čeka se prilika za prevaru, kao impuls da se iz veze izađe ili da se olakša monotonija života u braku sa osobom koju više ne voli.

Jedan od motiva za prevaru može biti osveta. Jedan od partnera je varao i bio je uhvaćen u tome ili samo osumnjičen i sada drugi partner želi da se osveti pa uzvraća istom merom. U ovom slučaju radi se o ispoljavanju ljutnje, revolta, kako bi se osoba osećala manje povređeno. Iako možda na prvi pogled izgleda da prevarena osoba vara da bi povratila narušenu ravnotežu takav vid osvete ne donosi trajnu satisfakciju onome ko se sveti, niti umanjuje osećaj povređenosti i bola.

Preterana ljubomora i posesivnost može dovesti do prevare. Osoba koja je posesivna kontroliše partnera i narušava njegovo pravo na slobodu. Takve osobe mogu biti i agresivne. To dovodi do nagomilavanja ljutnje i nezadovoljstva kod drugog partnera koje može rezultirati u prevari koja se doživljava kao osveta za kontrolisanje ili izlaz iz loše veze ili braka.

Kako da prepoznate da li vas partner vara?

Mnogi klijenti koriste sofisticiranu tehnologiju kako bi pronašli dokaze da ih partner vara. Danas su dostupne razne aplikacije za pametne telefone i kompjuterski programi koji mogu biti instalirani na telefonu ili kompjuteru i pratiti šta radite, pišete ili s kim pričate bez da osoba koja je špijunara to može da primeti. Moje mišljenje je da je mnogo lakše saznati da li vas partner vara tako što ćete biti prisutni i u kontaktu sa njim / njom, tako što ćete pokazati interesovanje za njega / nju i njegovo / njeno ponašanje prema vama.

Najčešći signali da vas partner vara su:

1. Česta odsutnost od kuće i / ili izbegavanje viđanja
2. Česti izlazci ili zadržavanje na poslu, učestali izgovori i “nepredviđene okolnosti” zbog kojih on / ona mora da ode iz kuće
3. Dugi telefonski razgovori sa osobama koje vi ne poznajete, često sms dopisivanje ili dopisivanje na skajpu, facebook-u i sl.
4. Smanjena učestalost seksualnih odnosa, odbijanje seksualnih odnosa ili pojava nekih novih oblika ponašanja u seksu koje vaš partner nije do sada praktikovao, polne infekcije i bolesti
5. Učestale svađe, ljutnja, mrzovoljnost bez nekih značajnijih povoda
6. Mentalna odsutnost, vi govorite a partner vas ne sluša, u mislima je odsustan a znate da to nije zbog posla ili nekog drugog problema
7. Emocionalno zahlađenje, smanjena komunikacija i manjak interesovanja za zajedničko provođenje vremena
8. Učestalije sređivanja, kupovanje nove garderobe, naročito ako osoba nije tome sklona i ako to nije činila često u prošlosti
9. Euforičnost i dobro raspoloženje koje vi ne povezujete sa nekim aktuelnim dešavanjima
10. Grandioznost, bahatost, povećano “samopouzdanje”, arogantnost
11. Laganje, misterioznost
Verovatno da simptoma ima još više, ali ovi su najčešći. Šta možete uraditi da biste sprečili da do prevare dođe:
1. Komunicirajte sa svojim partnerom iskreno i konstruktivno o svemu
2. Rešavajte probleme u vezi i braku umesto da ih ignorišete ili izbegavate
3. Negujte i unapređujte seksualni život
4. Budite aktivni organizator kvalitetnog načina provođenja vremena sa vašim partnerom
5. Nemojte previše kontrolisati partnera, nemojte gušiti njegovu / njenu slobodu

Da li možemo sprečiti partnera da nas ne prevari ili ostavi?

Na kraju ipak treba reći da je svako slobodna osoba koja ima pravo da slobodno donosi odluke. Ako je neko čvrsto odlučio da prevari svog partnera ništa i niko ga / je u tome ne može sprečiti. Ako je tako, zašto bi ga / je neko uopšte sprečavao? Na to možete gledati ovako: ako vas neko ostavi a vi ste dali sve od sebe, niste bili pasivni u vezi, trudili ste se da veza uspe, onda niste vi krivi, onda vas ta osoba nije ni volela. A ako vas neko ne voli, vi to prihvatite koliko god to bolno bilo za vas, jer ljubav druge osobe ne možemo ni isprositi, ni oročiti, ni kupiti već samo dobiti na poklon od srca. Dakle, ako ste prevareni, ne morate biti depresivni, očajni, besni i povređeni jer ako budete iskreni prema sebi bićete samo tužni i nezadovoljni. Nigde ne piše da vi morate biti samo sa određenom osobom u vezi ili braku i da vaša sudbina, mentalno zdravlje i sreća zavise baš i samo od te osobe. Vaša ljubav i vaše srce nije eksluzivno rezervisano samo za određenu osobu.

 

Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

www.vaspsiholog.com

Niska tolerancija na frustraciju

Fustracija je duboki hronični osećaj ili stanje nesigurnosti i nezadovoljstva koje narasta iz nerešenih problema.
Frustracija je jedno kompleksno emocionalno stanje koje osećamo kada se susretnemo s preprekama.
Kako možemo opisati frustraciju?
1. frustracija postoji kada su naše želje, zahtevi, htenja ometeni ili onemogućeni. Osećanje frustriranosti narasta iz razlike između onoga što hoćemo i onoga što je dostupno. Na primer, kada vaš nivo aspiracije nadmašuje nivo vašeg postignuća, verovatno se osećate frustrirano.
2. frustracije se kreću od neopazivih do moćnih
3. frustracije počinju osećanjem nezadovoljstva
4. mi sami stvaramo sopstvene frustracije zbog načina na koji definišemo prepreke, stvari koje nas u životu koče
5. jake frustracije rezultiraju pomešanim osećanjima koja dezorganizuju našu memoriju i ponašanje
6. u zavisnosti od toga kako tumačimo sopstvena osećanja koje frustracije izazivaju, one mogu da utiču na pozitivnu promenu kod nas, ili agresiju, detinjasto ponašanja, žaljenje ili prisilno ponašanje.

Frustracija je stvar percepcije – načina na koji opažate svet. Počnite drugačije da definišete svet oko sebe, i postaćete znatno manje frustrirani. Kako ne možemo uvek da izbegavamo stvari, događaje i ljude koji nas nerviraju, možemo da naučimo da drugačije definišemo sopstvenu okolinu i pomognemo sebi da se osećamo manje frustrirano, nezadovoljno i uznemireno.

Niska tolerancija na frustraciju:

Niska toleracija na frustraciju se javlja kada odbijemo da se ponašamo disciplinovano da bismo ostvarili određene ciljeve, kada mislimo da ne možemo da tolerišemo neizvesnost i kada idemo zaobilaznim putevima, odnosno linijom manjeg otpora. Javlja se kod ljudi koji imaju loše veštine slušanja, završavaju rečenice drugih ljudi, umesto da ih puste da ispričaju šta su želeli. Javlja se kod ljudi koji su ometeni i rasejani. Javlja se kada konstantno zahtevamo da dobijemo to što želimo, na što brži i što lakši način. Zaključak je da, iako je niska tolerancija na frustraciju razumljiv odgovor ljudi, ona često dovodi do loših rezultata.

Niska tolerancija na frustraciju često vodi izbegavanju suočavanja s problemima, agresivnom ponašanju, izlivu besa ili suza, nezadovoljstvu. Utiče negativno na naše psihičko i fizičko stanje.
Misaoni stil ljudi koji imaju nisku toleranciju na frustraciju je pun optuživanja i zahteva prema svetu, okolnostima koje ih okružuju i u kojima se nalaze.
Ne možemo promeniti svet da bi nam bilo lakše, ali svakako možemo promeniti sosptveno viđenje sveta i osećanja koja doživljavamo u interakciji sa okolinom.
Kada se misli osobe koja ima nisku toleranciju na frustraciju prevedu u rečenice, one zvuče otprilike ovako:
1. ja to ne mogu da podnesem
2. ja to ne mogu i neću da uradim
3. ja to neću da trpim
4. mrzim samu/samog sebe i ništa ne vredim
5. ništa više ne radim kako treba, osećam se kao da se nalazim u začaranom krugu.

Zapamtite: Nemoguće je rešiti se svih frustracija. Za tako nešto bi bilo potrebno odreći se svih htenja i želja! Ono što možemo i što bi za nas bilo poželjno da uradimo je da prihvatimo frustracije kao sastavni deo života.

Šta promoviše nisku toleranciju na frustraciju?

Neki od nas se rode sa smanjenim kapacitetom za tolerisanje frustracije. Dr. Albert Ellis kaže da imamo urođenu tendenciju da razvijemo netolerantnost na frustraciju. Prema Ellisu «Bukvalno sva bića imaju jaku biološku tendenciju za samoporažavanje usled tendencije za kratkotrajnim hedonizmom i nastojanjem da se ostvare trenutni i kratkoročni ciljevi».
Ako smo veoma nesposobni da tolerišemo napetost, osećaćemo se veoma frustrirano, jer je malo stvari na ovom svetu koje izgledaju savršeno. Mi aktiviramo biološku tendenciju za netolerisanje frustracije kada zahtevamo izvesnost u neizvesnom svetu. To nekada ide do mere potpune psihološke dezorganizacije.

Kako učimo da izbegavamo frustracije?

Nekako tokom života, neki od nas dođu na ideju da frustracije treba izbegavati i da treba težiti komforu. U stvaranju ovakvih ideja nam pomažu razni izvori: reklame, edukacioni sistem, roditelji, a posebno mi sami. Profesionalci u svetu reklama glorifikuju proizvode koji “umanjuju tenziju i frustracije” (npr. pilule za otklanjanje tenzije). Ovi reklameri impliciraju da ljudi ne bi trebalo da podnose diskomfor i da mogu pilulom otkloniti tenziju.
Ista ova propaganda nudi i pilule za lako i nepovratno gubljenje kilograma. Ljudi su uporni kupci tih proizvoda uprkos nejasnim “dokazima” za delotvornost proizvoda i jasnim dokazima o njihovim štetnim i, ponekad, opasnim efektima.
Edukacioni sistem pomaže u razvoju netolerantnosti na frustracije. Često se ne suočavamo s obavezama na odgovoran način, već odugovlačimo, a profesori nam “gledaju kroz prste”
Roditelji, slabi na svoju decu i, iz “najboljih namera”, često tolerišu rečenice poput “ ne radi mi se sad to, mrzi me, ostavi me na miru”. Oni, nažalost, ne razmišljaju da život deci neće opraštati odugovlačenja i ne slute da im svojim postupcima čine “medveđu uslugu”
Mi sami razvijamo sistem uverenja da je ići linijom manjeg otpora poželjan put. Zašto to radimo? Odgovor je jednostavan da jednostavniji ne može biti. Zato što je tako lakše i zato što nam je provlačenje kroz život mnogo puta “upalilo”.

Frustrirana očekivanja, perfekcionizam i uznemirenost

Kada nam se naruši komfor i kada se osećamo netolerantno na nastalu frustriranost, često zauzimamo perfekcionistički pogled na svet – nerealistično visoke standarde. Naravno, tako frustrirani, ne uspemo da ih ostvarimo. Ovi standardi se grade delimično kroz učenje, a delimično kroz nadu da će perfekcionizam kompenzovati sopstvenu nesavršenost i rezultovati otklanjanjem neprijatnosti. Ideja da ćemo perfekcionizmom kompenzovati sopstveni nesavršenost zvuči potpuno apsurdno. Kako jedno pogrešivo i nesavršeno ljudsko biće (što je, u biti, svaki čovek) ikada može da očekuje da će ostvariti nešto što je apsolutno izvan njegovog domašaja? Živimo u svetu u kom se događa previše stvari nad kojima nemamo nikakvu kontrolu, dnevne varijacije u našim sposobnostima i neočekivane promene u okruženju doprinose nepredvidivosti života.
Ova psihička parodija «izbegavanja diskomfora kroz savršenstvo» sadrži jednu važnu poruku – osoba se plaši da će sve izmaći kontroli ukoliko nema potpunu kontrolu nad svim. I zaista, svaka osoba koja se plaši intenzivnih emocionalnih stanja, poput frustracija ili samog straha, uznemirava samu sebe, paničeći i na samu pomisao o mogućnosti javljanja tih jakih negativnih emocija. Iz tog razloga se javlja sve veća potreba za potpunom kontrolom, koja stvara sve veću frustriranost i doprinosi mogućnosti gubljenja kontrole.

Procesi frustracije i uznemirenosti

Ljudi koji očekuju da imaju potpunu kontrolu nad sobom i svojom okolinom i koji se se plaše tenzije, će neizbežno biti frustrirani.
Sledeća lista definiše i opisuje proces frustriranosti i uznemirenosti:
1. uviđamo da ne možemo imati ono što smo poželeli onda kada smo poželeli i postajemo frustrirani, ili ne ostvarimo sopstvena očekivanja, ili se naše pretpostavke oko nečega ne poklope s relanošću
2. kažemo sami sebi da ne možemo da podnesemo tu situaciju, i ova vrsta samo-govora okida proces intolerancije na frustraciju
3. ponavljamo ovu istu rečenicu u svojim mislima i postajemo fiksirani za ideju da nikako ne bi trebalo da osećamo diskomfor
4. preokupiramo se mislima o tome kako je frustracija užasna i ograničavamo šanse da razmotrimo alternative.
5. reagujemo preterano: povlačenjem, agresijom, rigidnošću ili impulsivnošću
6. retko učimo iz iskustva, jer smo pod dejstvom jakih emocija koje ometaju proces učenja i kratkotrajnu memoriju. Dolazi do toga da u budućnosti ponavljamo ovaj obrazac mišljenja, osećanja i ponašanja.

Ovaj process se dešava brzo i automatski, tako da često nismo sasvim svesni sopstvenih tumačenja situacije povodom koje bivamo frustrirani. Na primer, osoba koja na prvu prepreku reaguje sa “ O,ne!” uglavnom trenutačno oseća priliv tenzije koja narasta u telu i koja se intenzivira. Čovek tada pokušava da pobegne od osećaja tenzije. Ovaj proces katapultira frustraciju i uznemirenost, konfuziju, mizeriju, osećaj gubitka kontrole i neadekvatnosti.

Proces frustracija-uznemirenost takođe može početi polako, kada poušavamo da utešimo sami sebe povodom neke uznemirenosti. Međutim, ukoliko imamo ideju da ne možemo podneti neprijatnosti, tešenje ne samo da neće pomoći, već će dovesti do suprotnog efetka. Frustracija će rasti sve dok u jednom trenutku ne dođe do eksplozije, koju mnogi opisuju kao “pucanje filma”.

Najveći broj normalnih osoba periodično pati od niske tolerancije na frustraciju. Među njima ima i ljudi koji pate od ozbiljnih psiholoških problema povezanih s niskom tolerancijom na frustraciju. Ako pogledate stručne opise psihičkih poremećaja, videćete da je potreba za komforom i izvesnošću sastavni deo mnogih od njih. Iz tog razloga, a takođe iz normalne ljudske potrebe da živimo srećan život, ne bi bilo loše da se suprotstavimo filozofiji netolerasanja frustracije i “pomučimo” da izgradimo veštine lakšeg savladavanja iste.

Jezički stil osoba sa niskom tolerancijom na frustraciju:

Percepcija, misli i jezik su moćne direktivne funkcije. Kao što je neurofiziolog A.R.Lurija primetio « govor u celini ulazi u mentalne procese i moćno je sredstvo za regulaciju ljudskog ponašanja». Drugim rečima, osoba koja sama sebi kaže da nešto ne može da podnese, tako će se i osećati i na taj način sebe frustrirati. Postoje specifična (samo)izražavanja koja su povezana s niskom tolerancijom na frustraciju. Ta izražavanja ukjljučuju dopunske i izbegavajuće fraze (neću, ne mogu to da uradim) netačne generalizacije (osim mene, sve i svi donose nevolje) fraze povezane s distresom (osećam se preopterećeno, preplavljeno), fraze netolerancije (ne mogu da podnesem), imperative (stvari mora, treba i ima da funkcionišu onako kako ja želim), fraze globalnog vrednovanja sebe (mrzim samog/samu sebe, ništa ne vredim) i fraze bespomoćnosti (ništa ne radim kako treba, osećam se zarobljeno).
Definisanjem okolnosti u terminima zahteva, moraja, trebanja i nepodnošenja, frustrirana osoba postaje zarobljena u sopstvenoj “realnosti”. Na žalost, takav jezički stil pospešuje nisku toleranciju na frustraciju i udaljava osobu od relanosti kakva zaista jeste.

Niska tolerancija na frustraciju i self concept (viđenje sebe)

Ljudi s niskom tolerancijom na frustraciju postižu uspehe koji su manji od njihovih realnih sposobnosti i negativno iskrivljuju viđenje sebe samih. Ova iskrivljenja uključuju ideje tipa “ništa ne vredim, jer nisam uspeo da ovaj konkretan zadatak uradim kako treba”. Kombinacija samoporažavajućih ideja i izbegavanja neprijatnosti izaziva nekompetentno ponašanje kod tih osoba, pojačava negativan pogled na sopstvenu ličnost i dovodi do samoispunjujućeg proročanstva. Ljudi zarobljeni u tom obrascu se često osećaju kao da su zatrpani ometajućim stvarima. Kako bivaju zarobljeni u mreži iskrivljenih misli, ponašanja i osećanja, teško im polazi za rukom da se iz te mreže ispletu.

Niska tolerancija na frustraciju i problematične navike:

Sokrat je govorio “sve naše greške se rađaju iz konfuzije i neznanja”. Iako je prenaglasio ovaj problem, bio je na pravom tragu. Ukoliko naučimo da prepoznamo i razložimo uticaj jezika niske tolerancije na frustraciju i pogrešnih uverenja, manje vremena ćemo biti zbunjeni, a više vremena imati za uvežbavanje i razvijanje strategija za kvalitetniji život.
Međutim, dešava se da pokušaji otklanjanja niske tolerancije na frustraciju vode razvijanju loših navika, koje samo privremeno skrenu pažnju s problema intolerantnosti na frustraciju. Nepromišljanje sopstvene intolerantnosti i navika da što brže zadovoljimo želje, kako bi se otklonila tenzija, samo pojačavaju sklonost ka brzom rešavanju problema i postizanju kratkoročnog zadovoljstva. Navike koje podržavaju našu netolerantnost na diskomfor se rasplamsavaju brzo!

Postoji mnogo načina za odvikavanje od ovakvih obrazaca:
1. prvenstveno je bitno naučiti koji smisao imaju i na koji način funkcionišu ove navike. Ovaj korak smo upravo savladali
2. sada se suočite s činjenicama, i izbegnite izgovore
3. gledajte šta stoji iza navike, pogledajte u pravi problem – pravi problem je želja da sve u životu ide lako, lepo i brzo
4. život je sačinjen iz izazova, i kako se ne mogu svi rešiti odmah i na lak način, prihvatite to kao činjenicu!
5. napravite plan razumnih i ostvarivih ciljeva
6. iskoristite maštu da zamislite željeni cilj i korake koje treba da preduzmete da biste do cilja došli
7. loše navike zamenite nečim konstruktivnim
8. ne očekujte brze rezultate
9. potražite pomoć ako ste već pokušali dovoljno uporno, a niste postigli rezultate

Vi sami možete da se odviknete od neželjenih navika. Uprkos pesimističnim statistikama o visokom procentu neuspeha ljudi koji koji pokušavaju s odvikavanjima kroz terapiju i specijalne grupe, kao što su grupe podrške za regulaciju težine, odvikavanje od pušenja i slično, milioni ljudi uspevaju da se odviknu od neželjenih navika.
Oni koji nisu uspeli u odvikavanjima – ili nisu uspeli da izgrade adekvatne veštine nošenja s frustracijama ili su posustali u izvršavanju zadataka uprkos veštinama koje poseduju.

Autor: Renata Senić

Apsolutistički zahtevi (moram, moraš, mora) kao glavni uzrok emocionalnih problema

U svakodnevnom govoru ljudi ne ulaze dublje u analizu značenja pojedinih reči i pojmova, što može stvarati zabune u komunikaciji i imati značajne posledice na ponašanje i emocionalno reagovanje. Ljudi često izjednačavaju pojmove kao što su želje, potreba, očekivanje i zahtev. U ovom tekstu objasniću u čemu je razlika između ovih pojmova i kakve to implikacije ima za ponašanje i emocionalno doživljavanje.

Prvo treba praviti razliku između pojmova potrebe i želje. Potreba za nečim uključuje neophodnost onoga što nam treba. Zadovoljenje potrebe nužno je za opstanak, preživljavanje. Potrebno nam je da unosimo kiseonik, hranu, da spavamo itd. Ako ne zadovoljimo svoje potrebe narušićemo zdravlje ili nećemo preživeti. Stoga potreba implicira neophodnost, nužnost. S druge strane želeti nešto ne znači da to što želimo nam je neophodno za opstanak ili dobro zdravlje. Možemo želeti svašta, sve ono za šta procenjujemo da će nam doneti zadovoljstvo. Kada su u pitanju odnosi sa drugim ljudima, obično želimo da budemo voljeni, prihvaćeni, uspešni u nečemu i sl. Sve su to legitimne želje i ciljevi. Ali da li nam je zaista neophodno da budemo voljeni, prihvaćeni, uspešni i sl.? Nije. Zašto? Zato što ako ne ostvarimo svoje želje, nećemo umreti ili narušiti svoje zdravlje. Ako ostvarimo svoje želje bićemo zadovoljni a ako ih ne ostvarimo bićemo nezadovoljni ili frustrirani. Ali živimo i dalje.

Očekivanje predstavlja pretpostavku da ćemo ostvariti određen cilj, da će se neko ponašati na određeni način, da ćemo uspeti u nečemu i sl. Očekivanje uključuje pretpostavku o pozitivnom ishodu ali ne i nužnost, neophodnost takvog ishoda. Očekivanje proizilazi iz želje. Kada se naša očekivanja ne ostvare, osećamo se razočarano, nezadovoljno ili frustrirano, ali ne i depresivno, anksiozno, uspaničeno ili besno. Zašto? Zato što očekivanje nije isto što i apsolutistički zahtev. Apsolutistički zahtevi podrazumevaju da osoba misli da se određeni događaji moraju dogoditi, da se neko mora ponašati na određen način i sl. Apsolutistički zahtev podrazumeva moranje, neophodnost, nužnost. Za razliku od očekivanja koje podrazumeva da je nešto poželjno da se desi ali se ne mora desiti, apsolutistički zahtev podrazumeva da mora. Kada osoba nešto apsolutistički zahteva a realnost je demantuje osoba sebe može uvesti u nezdrava osećanja besa, anskioznosti ili depresije.

Identifikovanje i osporavanje apsolutističkih zahteva je važan preduslov za rešavanje emocionalnih problema. Nekada klijenti otvoreno iznose i verbalizuju svoje apsolutističke zahteve, dok su nekada tih zahtevi skriveni, neverbalizovani i neeksplicirani. U drugom slučaju, klijent i terapeut zajedno otkrivaju i preciziraju te zahteve kako bi kasnije mogli da ih osopore i zamene željama, preferencijama i očekivanjima.

Nasuprot aposultističkim zahtevima koji su iracionalni (jer su štetni, nelogični i nerealistični) postoje i racionalni uslovni zahtevi. Uslovni zahtev podrazumeva da osoba mora nešto učiniti ako želi da postigne neki cilj i sl. Primer uslovnog zahteva je sledeća konstatacija: Ako želim da položim ispit ja moram da učim. Ovakva vrsta zahteva je u potpunosti racionalna. Ali da li ja moram da položim ispit? Ne. Ako mislim da moram da položim ispit po svaku cenu, postavljam sebi apsolutistički zahtev i ako se nešto nađe na putu ostvarenju tog cilja ja ću na taj način stvoriti anksioznost.

Osnovi cilj REBT (Racionalno emocionalno bihejvioralne terapije) jeste da klijenti prepoznaju i ospore svoje apsolutističke zahteve, kako bi rešili emocionalne probleme zbog kojih su došli na psihoterapiju. Kada odustanu od apsolutističkih zahteva klijenti ih zamenjuju željama i preferencijama.

Izvor: Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapija

vaspsiholog.com

Šta je globalno vrednovanje sebe i drugih i koliko je to pogrešno?

Globalno vrednovanje predstavlja sklonost da vrednujemo sebe ili druge osobe kao celinu, samo na osnovu jedne (ili nekoliko) osobina ili ponašanja koje procenujemo kao pozitivne ili negativne. Sklonost globalnom samovrednovanju predstavlja sastavni deo problema niskog samopoštovanja, samopouzdanja i negativne slike o sebi.

Ljudska bića su biološki predisponirana da stalno nešto procenjuju i vrednuju. Mi neprestano vrednujemo senzacije i događaje iz naše okoline, vrednujemo postupke drugih ljudi, sopstvene postupke osećanja, misli itd. Vrednovanje podrazumeva pridavanje predznaka, valence predmetu koji vrednujemo. To znači da događaje, senzacije, postupke i sl., možemo vrednovati kao manje ili više pozitivne ili negativne. Svako vrednovanje ima uporište u subjektivnom, izrazito ličnom stavu prema onome što vrednujemo. Vrednovanje, označavanje, kategorisanje nečega kao pozitivnog ili negativnog služi nam da iscrtamo soptvenu mapu sveta u kojem živimo kako bi mogli da se u njemu bolje snalazimo, pribavimo što više zadovoljstava a izbegnemo što više neprijatnosti. U tom smislu vrednovanje je koristan, adaptibilan proces.

Međutim, vrednovanje može u određenim okolonostima postati nepoželjno, štetno i samoporažavajuće ponašanje. To je slučaj kada počnemo da globalno vrednujemo sebe i druge, na način koji to činimo sa drugim objektima. Objekte vrednujemo tako što izdvojimo jednu ili nekoliko karakteristika koje potom procenjujemo kao pozitivne ili negativne. Kada taj princip primenimo na vrednovanje sopstvene ličnosti dolazimo do globalnog samovrednovanja. Negativne posledice globalnog samovrednovanja najjasnije uočavamo kada posmatramo osobe koje su sklone da na osnovu neke svoje osobine koje smatraju negativnom (manje poželjnom) procenjuju sebe kao negativne osobe. Isti slučaj je i kada sebi zalepimo etiketu loše osobe zato što smo učinili nešto što procenjujemo kao loše. Primeri globalnog samovrednovanja: To što sam loše postupio znači da sam loš čovek. To što imam veliki nos znači da sam neatraktivna. To što sam nizak znači da nisam pravi muškarac.

Kao što možemo zaključiti, globalno vrednovanje sebe ili drugih predstavlja grešku u mišljenju. Reč je o grešci preterane generalizacije. Primer: Ako sam pogrešno postupio, znači da ću tako uvek postupati i u budućnosti što me čini grešnikom, grešnom osobom. Ovakav način mišljenja ne samo da je logički neosnovan već je i veoma štetan po samopoštovanje. Ako imate sklonost da sebe samoobezvređujete i smatrate sebe lošom, manje vrednom ili neadekvatnom osobom zato što ste učinili nešto loše, zato što ste pogrešili u nečemu ili zaista posedujete neku manje poželjnu osobinu, onda ste u klopci. Na taj način učinićete sebe depresivnim ili anksioznim.

Ako ste skloni da druge ljude globalno procenjujete kao dobre ili loše takođe imate problem. Zašto Vam to može stvarati probleme? U slučaju kada se ljudi ne budu ponašali na način koji Vi smatrate poželjnim može se desiti da postanete besni na njih. Ako razmišljate na ovaj način vi zapravo imate veoma uprošćenu (samim tim i nerealističnu), crno-belu sliku sveta, sebe i ljudi koji vas okružuju. Ako smatrate da je neko loš čovek zato što je postupio jednom ili više puta loše prema vama ili nekom drugom, umesto da budete samo ljuti, razočarani ili frustrirani tim postupcima vi ćete biti besni ili ćete čak mrzeti tu osobu. Ako na taj način posmatrate druge ljude, nećete biti u stanju da ih razumete i imaćete problema u komunikaciji, što vas udaljava od rešavanja problema u socijalnim odnosima.

Kako da se izbavite iz ovog problema?
Preispitajte sebe i otkrijte da li i kada imate sklonost da globalno vrednujete sebe ili druge ljude. Naročito obratite pažnju na negativno samovrednovanje i obezvređivanje drugih. Sada se setite nekoliko tipičnih situacija u kojima to činite. Pokušajte da shvatite zašto to činite, koji su vaši motivi zbog kojih obezvređujete sebe ili druge? Kako vam to koristi? Da li je vaš način razmišljanja logičan i realističan?

Ako naučite da vredujete isključivo svoje ili tuđe postupke a ne sebe i druge kao celovite ličnosti, imaćete mnoštovo dobiti. Prvo, oslobodićete se niza nezdravih osećanja u koja uvodite sebe putem globalnog vrednovanja, a to su obično osećanja krivice, besa, depresije i ego anksioznosti (anksioznosti povodom sopstvene vrednosti). Drugo, imaćete značajno realističniju i fleksibilniju sliku o sebi i drugima što vam otvara prostor da svoja nepoželjna ponašanja promenite, ostvarite konstruktivnu komunikaciju sa drugima i prevaziđete konflikte.

Izvor: Dr Vladimir Mišić

psiholog i psihoterapeut

vaspsiholog.com

Stidim se, šta da radim?

Svakom od nas se dešavalo da u pojedinim situacijama osetimo kako crvenimo, kako nam se znoje dlanovi, a onda i ostali delovi tela. Najradije bi nestali ”propali u zemlju.”  Šta se tu u stvari dešava?

Stid je osećanje koje prati doživljaj ”Ja nisam uredu”. Najčešće se ovo osećanje doživljava na nejasan, nepotpun, misteriozan i prilično maglovit način. Prisustvo stida kod osobe prvo prepoznaju drugi, a ne onaj koga preplavi to osećanje. Interesantno je da ljudi skloni stidu kao da sakupljaju lične uvrede i pogrdne tvrdnje o sebi. Reči koje koriste kada opisuju sebe jesu: slab, ponižen, nekompetentan, neadekvatan, glup, čudan, smešan, loš… Ove samooptužbe za osobu predstavljaju činjenice, i ona je fokusirana na njih, a ne na doživljaj stida.  Kada je u pitanju stid postoji osećaj inferiornosti i nemoći  pri čemu druge doživljavamo kao moćnije i sposobne da nas povrede, obično kroz gnušanje, prezir i poniženje. Kako bi smanjili moguću opasnost šaljemo nepreteće signale moćnijem drugom, npr. izbegavamo kontakt očima, fizički se skupljamo, povlačimo se i skrivamo se. Zato možemo reći da je stid kreativan način prilagođavanja (preživljavanja) u pretećoj okolini.

Osnove osećanja stida treba tražiti u najranijem detinjstvu. Dete preteranu reakciju roditelja doživljava kao: ”samnom nešto nije uredu”. Kada mu nije jasno šta je to ”nešto”, sledeća misao koja se javlja jeste: ”Mora da nešto nije uredu samnom ali ja ne znam šta je to.” Ovaj osećaj neadekvatnosti je prvi sastojak procesa stida.

Postoji i genetska komponenta kada govorimo o stidu jer neke reakcije stida se javljaju bez obzira na roditeljski tretman, ali oblik i učestalost ipak zavise od sredinskih faktora.

Rečenice koje smo slušali u toku odrastanja oblikuju stid. I one obično glase: ”Nikada dovoljno”, ”Tvoji impulsi, želje, ideje, nisu prihvatljive. Greške se ne mogu tolerisati. Postavi i zadrži kontrolu. ..” Na osnovu ovih rečenica oblikovali smo sliku o tome kakvi treba da budemo idealni, kakvi moramo da budemo da bi bili prihvaćeni.

Kada mislimo da nas drugi ljudi vide drugačije od ove idealne slike javlja se stid.

Kako da smanjimo stid?

Bitno je da postanemo svesni i prihvatimo potrebu za skrivanjem, a zatim da skrivanje pretvorimo u zdravo povlačenje. Možemo reći da je ne moguće eliminisati potpuno stid ali ga možemo svesti na meru da ne bude ugrožavajući za naše funkcionisanje. Zato je neophodno da pronađemo više ljubavi, razumevanja i podrške za sebe.

Stidom opterećeni ljudi obično teško prihvataju pohvale drugih, naročito ako su iskrene, zaslužene i željene. Zato je bitno da naučimo da prihvatamo pozitivne reakcije, da priznamo kako ih želimo i da su nam potrebne. To znači da dopustimo sebi da osetimo toplinu, punu sigurnosti, čak i onda kada smo postiđeni zbog neočekivane pozitivne reakcije koja se pojavila.

Postoji mnogo besa i ljutnje u stidu koje je neophodno usmeriti i preusmeriti prema stvarnoj sredini, a ne prema sebi.

Ove korake možemo prolaziti sami, ali je mnogo lakše i brže uz psihoterapeuta.

Kako prepoznati hiperaktivnost (ADHD) kod deteta

Teškoće da se sedi mirno kada se to od njih očekuje, brbljivost, upadanje drugima u reč, sukobi sa decom u vrtiću, “pentranje”po …

Put do duhovnog mira. Zašto meditacija?

Meditacija nije laka. Ona zahteva vreme i energiju. Ona sem toga zahteva upornost, odlučnost i disciplinu. Takođe, zahteva …

“Big Five” test u proceni poslovne adekvatnosti i pojedinih crta ličnosti

“Big Five” model pretpostavlja postojanje pet bazičnih dimenzija koje leže uosnovi osobina ličnosti otkrivenih kako …