Racionalno-emotivno bihejvioralna terapija (REBT), koju je razvio Albert Ellis, jedna je od najuticajnijih psihoterapijskih metoda koja se fokusira na identifikaciju i korekciju iracionalnih uverenja i grešaka u mišljenju koje dovode do emocionalnih problema i disfunkcionalnog ponašanja. Greške u mišljenju ili kognitivne distorzije su iskrivljeni obrasci mišljenja koji mogu negativno uticati na naše emocije i ponašanje. U ovom tekstu ćemo detaljno opisati svaku grešku u mišljenju, objasniti kako utiče na emocionalno stanje i pružiti smernice za njihovo prevazilaženje.
Šta su greške u mišljenju?
Greške u mišljenju su iskrivljeni obrasci mišljenja koji dovode do negativnih emocija i disfunkcionalnog ponašanja. One predstavljaju ključne faktore u razvoju i održavanju različitih psiholoških problema, uključujući anksioznost, depresiju, stres i nisko samopouzdanje. Prepoznavanje ovih grešaka i njihovo ispravljanje je suštinski deo terapijskog procesa u REBT-u.
Najčešće greške u mišljenju
Skok na zaključak
- Definicija: Ova greška se sastoji iz dva dela – prvi deo je opis uslova u kojima se donosi zaključak, a drugi deo je stvaranje kognitivnih izraza koji naizgled proizilaze iz tih uslova. Osobe sa ovom greškom često donose zaključke bez dovoljno dokaza ili analize situacije.
- Primer: “Čim me ujutro glava ovako boli, kakav li će mi tek biti dan.”
- Kako utiče na emocionalno stanje: Skakanje na zaključke može dovesti do povećane anksioznosti i stresa jer osoba automatski pretpostavlja najgori mogući ishod bez objektivnih dokaza.
- Kako prevazići: Važno je zaustaviti se i analizirati situaciju, prikupljati više informacija i razmotriti alternativne ishode pre donošenja zaključka.
Proricanje sudbine
- Definicija: Uverenje da se tačno zna šta će se desiti, ignorišući sve druge mogućnosti. Ljudi sa ovom greškom veruju da mogu predvideti budućnost, često na negativan način.
- Primer: “Pošto me preziru zbog ovog mog neuspeha, neće mi dati bolje mesto do kraja života.”
- Kako utiče na emocionalno stanje: Proricanje sudbine može izazvati hroničnu anksioznost i depresiju jer osoba stalno očekuje negativne ishode.
- Kako prevazići: Potrebno je razviti svest o realnim mogućnostima i učiti kako da se fokusiramo na sadašnji trenutak, umesto da se unapred brinemo o neizvesnoj budućnosti.
Fokusiranje na negativno
- Definicija: Preterano razmišljanje o negativnim događajima dok se zanemaruju pozitivni. Ova greška vodi ka stalnom usmeravanju pažnje na negativne aspekte situacije.
- Primer: “Ne mogu da podnesem kada mi u životu pođe naopako i ne vidim da mi se išta dobro dešava.”
- Kako utiče na emocionalno stanje: Fokusiranje na negativno može dovesti do depresije i osećaja beznađa, jer osoba ne primećuje pozitivne aspekte svog života.
- Kako prevazići: Potrebno je svesno praktikovati zahvalnost i beležiti pozitivne događaje kako bismo razvili uravnoteženiji pogled na život.
Diskvalifikovanje pozitivnog
- Definicija: Odbacivanje pozitivnih iskustava kao nevažnih ili beznačajnih. Osobe sa ovom greškom umanjuju ili ignorišu svoje uspehe i pozitivne aspekte života.
- Primer: “Taj uspeh ne znači ništa drugo do trenutne sreće.”
- Kako utiče na emocionalno stanje: Diskvalifikovanje pozitivnog može smanjiti samopouzdanje i povećati osećaj neuspeha i nezadovoljstva.
- Kako prevazići: Vežbati priznavanje i prihvatanje pozitivnih aspekata i uspeha, te prepoznati njihovu važnost i vrednost u životu.
Minimalizacija i preuveličavanje
- Definicija: Preuveličavanje negativnih aspekata situacije ili smanjivanje pozitivnih. Ove dve krajnosti dovode do iskrivljenog pogleda na stvarnost.
- Primer: “To što sam u ovoj igri imao dobre pogodke je samo stvar sreće, a promašaji su najgora moguća greška.”
- Kako utiče na emocionalno stanje: Ova greška može izazvati anksioznost i depresiju jer osoba ne može objektivno proceniti situacije i njihove posledice.
- Kako prevazići: Raditi na objektivnoj proceni situacija i razvijati uravnoteženi pogled na pozitivne i negativne aspekte događaja.
Emocionalno rezonovanje
- Definicija: Verovanje da je nešto istina samo zato što osećaj tako govori. Osobe sa ovom greškom veruju da su njihove emocije nepogrešivi pokazatelji realnosti.
- Primer: “Pošto sam to loše uradio, osećam se kao promašen čovek, što dokazuje da jesam promašen.”
- Kako utiče na emocionalno stanje: Emocionalno rezonovanje može dovesti do niskog samopouzdanja i osećaja bezvrednosti jer osoba svoje emocije smatra apsolutnom istinom.
- Kako prevazići: Potrebno je razlikovati osećanja od činjenica i raditi na racionalnom razmišljanju koje uključuje objektivne dokaze.
Etiketiranje
- Definicija: Davanje globalnih, negativnih etiketa sebi ili drugima na osnovu specifičnih ponašanja. Ova greška vodi ka rigidnom i ograničavajućem pogledu na sebe i druge.
- Primer: “Pošto to nisam dobro uradio, ja sam totalni gubitnik.”
- Kako utiče na emocionalno stanje: Etiketiranje može smanjiti samopouzdanje i samopoštovanje, jer osoba veruje da je njena vrednost trajno negativna.
- Kako prevazići: Potrebno je fokusirati se na specifična ponašanja umesto da se daju globalne etikete i prepoznati da jedno ponašanje ne definiše celu osobu.
Personalizovanje
- Definicija: Pripisivanje odgovornosti za negativne događaje sebi bez objektivnih dokaza. Osobe sa ovom greškom veruju da su one uzrok negativnih situacija.
- Primer: “Pošto se ne ponašam kompetentno, a ljudi se smeju, siguran sam da ismevaju mene.”
- Kako utiče na emocionalno stanje: Personalizovanje može povećati osećaj krivice i stresa jer osoba veruje da je ona odgovorna za sve negativne događaje.
- Kako prevazići: Važno je analizirati situaciju i razmotriti sve moguće uzroke događaja, uključujući one koji nisu povezani sa ličnom odgovornošću.
Fonizam
- Definicija: Verovanje da se svaki uspeh koji postignemo ne računa jer smo “lažnjaci” i da će se ubrzo otkriti koliko smo zapravo nesposobni. Osobe sa ovom greškom veruju da su njihove sposobnosti nedovoljne i da su svi njihovi uspesi rezultat sreće ili slučajnosti.
- Primer: “Kada nešto uradim dobro, a ljudi me ipak prihvataju i cene, ja sam pravi lažnjak.”
- Kako utiče na emocionalno stanje: Fonizam može smanjiti samopouzdanje i povećati anksioznost jer osoba veruje da će biti razotkrivena kao nesposobna.
- Kako prevazići: Potrebno je priznati i vrednovati svoje uspehe i veštine, te prepoznati da su oni rezultat truda i sposobnosti, a ne slučajnosti.
Perfekcionizam
- Definicija: Neprestano težnje ka savršenstvu i odbacivanje svega što nije savršeno. Perfekcionisti veruju da su samo savršeni rezultati prihvatljivi i vredni.
- Primer: “Uvidjam da sam to uradio prilično dobro, ali sam ipak nekompetentna osoba.”
- Kako utiče na emocionalno stanje: Perfekcionizam može izazvati hroničnu anksioznost i nezadovoljstvo jer osoba nikada ne može postići savršenstvo.
- Kako prevazići: Raditi na postavljanju realnih ciljeva i prihvatanju da su greške i nesavršenosti normalan deo života i prilika za učenje i rast.
Personificiranje
- Definicija: Pripisivanje namere drugima da nas povrede ili ponize bez objektivnih dokaza. Osobe sa ovom greškom veruju da su drugi ljudi namerno zlonamerni prema njima.
- Primer: “Znam da je to uradio samo da bi mi napakostio.”
- Kako utiče na emocionalno stanje: Personificiranje može povećati osećaj besa i povređenosti jer osoba veruje da su drugi ljudi protiv nje.
- Kako prevazići: Potrebno je analizirati situacije i razmotriti sve moguće razloge za ponašanje drugih ljudi, uključujući one koji nisu zlonamerni.
Čitanje misli
- Definicija: Verovanje da znamo šta druga osoba misli bez provere. Osobe sa ovom greškom veruju da mogu “čitati misli” drugih ljudi.
- Primer: “Znam da misli da sam nesposoban za posao.”
- Kako utiče na emocionalno stanje: Čitanje misli može izazvati nesigurnost i anksioznost jer osoba veruje da drugi ljudi imaju negativno mišljenje o njoj.
- Kako prevazići: Važno je komunicirati direktno sa drugim ljudima i proveriti njihove misli i osećanja umesto da se pretpostavljaju.
Vremenska generalizacija
- Definicija: Uopštavanje koristeći izraze poput “uvek” i “nikad”. Osobe sa ovom greškom veruju da su negativni događaji stalni i da se ponavljaju.
- Primer: “Uvek me prati maler” ili “Nikad neću imati sreće.”
- Kako utiče na emocionalno stanje: Vremenska generalizacija može izazvati osećaj beznađa i bespomoćnosti jer osoba veruje da se ništa neće promeniti.
- Kako prevazići: Potrebno je razmotriti specifične situacije i prepoznati da nisu svi događaji isti, te da postoji mogućnost za pozitivne promene.
Prostorno generalizovanje
- Definicija: Korišćenje izraza “svi”, “sve”, “niko”, “ništa” za uopštavanje. Osobe sa ovom greškom veruju da su negativni događaji univerzalni.
- Primer: “Svi me ignorišu” ili “Niko me ne voli.”
- Kako utiče na emocionalno stanje: Prostorno generalizovanje može izazvati osećaj izolacije i usamljenosti jer osoba veruje da je potpuno nevoljena i odbačena.
- Kako prevazići: Potrebno je analizirati specifične situacije i prepoznati da postoje ljudi koji nas cene i vole, te da nisu svi isti.
Uticaj grešaka u mišljenju na emocionalno stanje
Greške u mišljenju mogu značajno uticati na naše emocionalno stanje. One dovode do negativnih emocija kao što su anksioznost, depresija, bes, osećaj krivice i sramota. Kada se ove distorzije ne prepoznaju i ne koriguju, mogu postati hronične i dovesti do ozbiljnijih psiholoških problema.
Kako REBT pomaže u prevazilaženju grešaka u mišljenju
REBT koristi ABC model za identifikaciju i korekciju grešaka u mišljenju:
- A (Activating Event) – Aktivirajući događaj
- B (Beliefs) – Uverenja koja imamo o događaju
- C (Consequences) – Emocionalne i bihejvioralne posledice
Kroz terapijski proces, klijenti uče da prepoznaju iracionalna uverenja (B) koja dovode do negativnih posledica (C). Terapija se fokusira na zamenu ovih iracionalnih uverenja racionalnim, što dovodi do zdravijih emocionalnih reakcija i ponašanja.
Zaključak
Prepoznavanje i korekcija grešaka u mišljenju su ključni za postizanje emocionalnog zdravlja i stabilnosti. Kroz primenu principa REBT-a, možemo naučiti kako da identifikujemo i ispravimo iskrivljene obrasce mišljenja, što će nam pomoći da živimo srećnije i ispunjenije živote.