Kako se relaksirati i izboriti sa stresom?

Smatra se da je u danjašnjim uslovim gotovo nemoguće biti van uticaja stresora i stresnih situacija. I pored toga, postoje osobe koje izlaze na kraj sa ovakvim načinom života i kod kojih posledice stresa ne možemo utvrditi ili su minimalne. Sa druge strane, značajan je procenat onih koji podležu negativnom uticaju stresa i kod kojih možemo verifikovati somatske i/ili psihološke posledice. Koji će ishod biti, zavisi od nekoliko činioca. Najpre, veoma je važan sam stresor i njegove karakteristike. Takođe, važan je i intenzitet i dužina stresne reakcije. Od bitnog značaja je i struktura same ličnosti, pa govorimo o vulnerabilnoj i na stres otpornoj ličnosti. Osim urođenih karakteristika, bitno je da li osoba ima u svom repertoaru veštine koje joj mogu pomoći u prevladavanju stresnih situacija. Ove veštine se obično stiču tokom života i ono što je veoma važno, mogu se ciljano naučiti.

Ukloniti stres ili?

Prema tome, u borbi protiv stresa možemo se usmeriti sa jedne strane na otklanjanje stresa ili, sa druge, na jačanje ličnosti i na neutralizaciju eventualnih posledica. S obzirom da je veoma teško, a povremeno i nemoguće uticati na pojavu stresora i stresnih situacija, da ih je u većini slučajeva vrlo teško izbeći, u preventivnom ali i terapijskom pristupu ovom problemu, dominantno se oslanjamo na jačanje ličnosti i na osposobljavanje da se sa stresom izbori na adekvatan način. Ako su zdravstvene posledice već prisutne, pored rada na jačanju ličnosti, primenjuju se i specifične psihološke i somatske intervencije. Cilj intervencija je da se neutrališe ili bar ublaži negativno dejstvo stresa.

Prevencija stresa

U sklopu preventivnih mera primenjujemo brojne psihoterapijske metode koje uče vulnerabilne osobe veštinama prevladavanja stresa i jačaju odbrambenu sposobnost klijenta. Radi se o veštinama poput onih koje pomažu osobi da povrati (ili stekne) samopouzdanje, da poveća samovrednovanje i veru u sopstvene snage (tzv. asetivni trening), da nauči da rešava probleme na najadekvatniji način, da planira korake unapred (tzv. “problem solving”), da nauči da planira vreme (a ne da stalno bude u zakašnjenju sa rokovima što podiže tenziju i deluje stresogeno).

Jedna od tehnika kojoj daju posebno mesto u prevenciji, ali i tretmanu stresa i posledica stresa je relaksacija. Ona predstavlja efikasnu metodu koju mogu primeniti i zdrave i obolele osobe. Relaksacija doprinosi jačanju otpornosti ličnosti i u isto vreme redukuje nivo stresa i ublažava intenzitet psiholoških i fizioloških korelata stresa. Postoje brojni načini za postizanja stanja relaksacije. U medicini se dominantno koriste dve tehnike i to progresivna mišićna relaksacija (PMR) i autogeni trening. Pored toga, mogu se primeniti joga, meditacija, pravilne fizičke vežbe, pravilno disanje i druge tehnike.

Od velike pomoći u terapiji mogu biti i vežbe disanja koje uglavnom deluju na smirenje simptoma povezanih sa hiperaktivnošću simpatičkog nervnog sistema. Nabrojane tehnike i još mnoge druge deo su kognitivno-bihejvioralne psihoterapije REKBT, koja predstavlja metodu izbora za borbu protiv stresa i njegovih posledica.

Primena relaksacionog treninga

Brojna istraživanja su potvrdila pozitivno dejstvo relaksacije na smirenje stresnih reakcija. Najveći broj istraživanja je bio usmeren na proučavanje efikasnosti relaksacionog treniga u redukciji fizioloških parametara poput krvnog pritiska, učestalosti srčanog rada, brzine disanja i elektrodermalne provodljivosti. Pokazalo se da je relaksacioni trening uspešan u redukciji i normalizaciji određenih somatskih reakcija u organizmu koje su indukovane stresom. Tu se najpre misli na stabilizaciju srčanih funkcija i disanja, opuštanje mišića. Takođe je potvrđeno pozitivno dejstvo u redukciji anksioznosti, ljutnje, depresivnosti i osećanja umora, kao i subjektivnog doživljaja osobe da je pod stresom. Relaksacioni trening je pokazao efikasnost u terapiji pojedinih psihijatrijskih poremećaja poput paničnog poremećaja, generalizovanog anksioznog poremećaja, fobičnih poremećaja, poremećaja sna, somatizacionog poremećaja i drugih stanja.

Istraživanja u vezi relaksacionog treninga

Istraživanja su pokazala da je relaksacioni trening veoma korisna metoda i kod pacijenata sa određenim somatskim tegobama i oboljenjima, poput pacijenata sa glavoboljom, kod obolelih od HIV-a, pojedinih vrsta kancera, sa srčanim oboljenjima, astmom i sl. Posebno su značajni rezultati studija u kojima se nedvosmisleno utvrdilo da relaksacioni trening deluje na opadanje nivoa salivatornog kortizola koga još nazivaju i “hormonom stresa”. Povišene vrednosti kortizola su odgovorne za mnoga neželjena dejstva stresa, a posebno se ističe njegovo negativno dejstvo na imuni sistem. S obzirom na navedene rezultate studija, autori zaključuju da relaksacioni trening indirektno može imati pozitivno dejstvo na imunološke funkcije kod pacijenata, koje takođe mogu biti poremećene tokom stresne reakcije.

Studije

Interesantna je i studija u koju su Hewson-Bower i Drummond (1996) pronašli da kod dece nakon relaksacionog treninga raste koncentracija sekretornog imunoglobulina A (sIgA). Do porasta sIgA nije došlo u kontrolnoj grupi mališana. Viši nivoi sIgA su povezani sa povećanom otpornošću prema respiratornim infekcijama. Podaci govore da su mališani sa nižim vrednostima sIgA bili skloniji respiratornim infekcijama. Autori smatraju da primenom relaksacionog treninga kod zdrave i učestalo bolesne dece možemo podići otpornost i prevenirati ova stanja.

Dokazano je i da relaksacioni trening utiče na moždanu aktivnost merenu EEG parametrima. Recimo, kod osoba koje imaju smetnje spavanja uglavnom dominiraju brzi beta moždani talasi, koji su znak povišene pobuđenosti CNS-a (zbog čega se i javlja nesanica). Nakon primenjene relaksacije, smanjuje se njihova učestalost i raste učestalost teta talasa, koji su karakteristični za fazu uspavljivanja. Ove promene su korelirale sa poboljšanjem insomnije.

Mehanizam dejstva progresivne mišićne relaksacije

Tehniku progresivne mišićne relaksacije je prvi opisao Dr. Edmund Jacobson (1930) i bazirao je na pretpostavci da mentalna relaksacija prirodno proizilazi iz fizičke relaksacije. S obzirom da nije moguće da u isto vreme budemo i relaksirani i napetih mišića, ideja je da smanjenjem mišićne napetosti indukujemo mentalnu relaksaciju (princip recipročne inhibicije). Proces relaksacije mišića se neminovno postiže, obzirom da se mehanizam bazira na fiziologiji mišića. Uvek kada se mišić kontrahuje, on će težiti da se vrati u relaksirano stanje. Kada se nađe u stanju relaksacije i posledičnog smanjenja elektroneuralne aktivnosti to predstavlja “poruku” koja se prenosi refleksnim lukom do određenih centara u CNS.

Za jednog od njih (hipotalamus) ovo predstavlja biofeedbeck informaciju nakon čega se aktivira parasimpatikus ne bi li redukovao protok kiseonika kroz relaksirane mišiće (zbog smanjenja potrebe), redukovao rad srca i sl. Porastom aktivnosti parasimpatikusa, kao što je poznato, opada aktivnost simpatikusa čiji je tonus povećan tokom stresnih reakcija. Na taj način dolazi do redukcije fizioloških parametara stresne reakcije, osećanja telesne opuštenosti i mentalne relaksacije.

Progresivna mišića relaksacija

Vežbe relaksacije se uče relativno jednostavno i brzo. Najbolje i najlakše se nauče uz edukovanog terapeuta, ali je moguće i uz pomoć audio kaseta na kojima su snimljene instrukcije. Mogu biti od velike pomoći lekarima (posebno lekarima opšte prakse i psihijatrima) kao pomoćna terapijska metoda u mnogim stanjima. Ono što je važno napomenuti je da se radi o veštini koja se može naučiti, ali da je kao i za svaku drugu veštinu koju smo do sada savladali (poput vožnje bicikla i plivanja), potrebno vreme dok se izvežba i dok ne postane automatizovana radnja. Ako se u tome uspe, onda će se relasacija primenjivati bez većeg razmišljanja o tehnici, što je veoma bitno u stanjima visoke anksioznosti.

Važno je istaći da postoji jedan mali procenat osoba koje imaju paradoksalnu reakciju na relaksaciju, odnosno da im relaksacioni trening povećava nivo napetosti i anksioznosti. U prevladavanju ovog problema ponekad je korisno da se postepeno povećava vreme vežbanja relaksacije, ali je ponekad neophodno takve osobe isključiti iz daljeg relaksacionog tretmana. Smatra se da su relaksacione vežbe kontraindikovane kod osoba obolelih od shizofrenije i opsesivno-kompilzivnog poremećaja. Od somatskih bolesnika, relaksaciju sa kontrakcijom mišića ne treba primenjivati kod pacijenata sa izuzetno visokim vrednostima krvnog pritiska. Pre nego što se započne sa vežbama relaksacije daju se opšte instrukcije o izvođ enju tehnike.

Vežbe pravilnog disanja

Vežbe disanja imaju relaksaciono svojstvo koje je po krajnjim efektima, veoma slično relaksacionom treningu. Izvode se veoma lako, ali je kao i za relaksaciju potrebno da se redovno vežbaju kako bi postale automatizovane reakcije. Veoma su korisne kod paničnih ataka i kod osećanja psihomotorne napetosti, ali i za sva stanja praćena anksioznošću. Svaku vežbu treba ponavljati otprilike oko 5 minuta. Bilo bi idealno ako se vežbaju svakodnevno i to, što više puta.

Budite samopouzdani – samopouzdanje

Lepše ćete se osećati. Asertivnost je oblik ponašanja u kome dominira samopouzdanost. Asertivnost je i veština koja pomaže osobi da se adekvatno (pravilno) postavi u očuvanju sopstvenih prava, a da ne naruši tuđa prava, da bez nelagodnosti ispolji sopstvena osećanja, te da dostigne svoje ciljeve i interese. Nizak nivo asertivnosti se ispoljava kroz defanzivno ili agresivno ponašanje. U stručnoj, psihijatrijskoj literaturi, nizak nivo asertivnosti se uglavnom povezuje sa socijalnom fobijom. Živeti pod pritiskom današnjice, priznaćete nije lako. Ogroman broj ljudi se nalazi stalno pod stresom. Većina njih je u neprekidnom kontaktu sa drugim osobama, bilo da se radi o poslovnim prijateljima, kolegama, komšijama, članovima porodice i sl. U slučaju nastanka konfliklnih situacija tokom susretanja sa ljudima, dobre komunikacione veštine su od neprocenjive važnosti. Konflikti su veoma čest uzrok stresa, ali ako smo vešti u prevazilaženju konflikta, veći deo posla u borbi protiv stresa je obavljen.

Kako naučiti asertivnost?

Pa, reći ćete — lako je to reči, ali kako to postići i uraditi. Šta treba da uradim, s obzirom da se uvek povučem da ne bi došlo do još većih komplikacija. Ne umem da kažem „ne“ jer mislim da bi se moji prijatelji naljutili na mene. Ili, da zamolim nekog da ne radi ono što mi smeta jer bi ga uvredio. Kako da kažem partneru da me je njegovo kašnjenje na večeru povredilo, možda će me nakon toga napustiti. Svi će pomisliti kakvo sam ja džangrizalo, ako reklamiram dovoljno ne ispečenu šniclu u restoranu, iako ne mogu takvu da pojedem.

Ono što zaostaje posle ovakvih sitaucija u kojima nam je ponestalo samopouzdanja, je gorak ukus nezadovoljstva i razočaranosti. Osećate se loše, napeto i neraspoloženo. A ono što je najbitnije — niste dobili ono što ste želeli i što vam s pravom pripada. Izgubili ste puno, a najpre sebe i svoju ličnost. Neko drugi bi to pokušao da razreši na sasvim suprotan način. Vikao bi, posvađao se, lupio rukom o sto, napravio scenu. I ova krajnost u ponašanju dovodi do veoma neprijatnih osećanja, ali sada izazvana u drugoj osobi – u sagovorniku. Krajnji rezultat je ipak poražavajući za samu agresivnu osobu, s obzirom da se agresijom ne rešavaju konflikti već se samo produbljuju, dok se u sagovorniku izaziva agresija.

Agresija ili asertivnost

Negativni učinak agresije je i to što dovodi i do odbacivanja od strane drugih. Pored ove dve krajnosti u ponašanju, neki ne vide druge mogućnosti, te i rešenje za konfliktne situacije. Upravo je to pogrešno. Boljeg rešenja, naravno, ima i zove se asertivnost. I ono što je najvažnije, ako je nemamo u svom repertoaru ponašanja možemo je naučiti. Ova veština nam može pomoći da kvalitetnije živimo. I još važnije – da se bolje osećamo. Umesto zaključka o sresu možemo da naglasimo da za borbu protiv stresa preporučuju se šetnje, druženje, fizička aktivnost i provođenje što više vremena sa dragim osobama, te posvećivanje pažnje hobijima, odnosno svemu onome što nas ispunjava osećanjem zadovoljstva.

Stres i moderan način života

Savremen način života, posvećenost poslovnim i privatnim obavezama, neosporno ostavljaju sve manje vremena za praktičnu primenu pomenutih saveta lekara. Ako se zna da je stres uzročnik ne samo oboljenja, psihičkih, fizičkih ili psihofizičkih, već negativno može da utiče i na sve iz našeg okruženja (prijatelje, porodicu, posao…), onda se svakako treba boriti i pravovremeno reagovati i na najmanje simptome nepoželjnog stanja. Stres je često uzročnik mnogih bolesti zavisnosti (alkoholizam ili narkomanija…). Ne treba se ustručavati i tražiti pomoć stručnjaka pri pojavi prvih simtoma stresa, niti se libiti da se početni problem terapijski prevaziđe.

– Oslobodite se stresa i ostanite zdravi uz primenu REKBT psihoterapije, tehnika relaksacije, pravilnog disanja i Mindfuless meditacije, kao i pravilnih fizičkih vežbi istezanja. Naučite sve ove tehnike od psihoterapeuta. Zakažite seansu već danas.

– Prijavite se na radionice i seminare šumske antistres terapije koja vam pomaže da se oslobodite stresa i emotivnih poremećaja – www.asocijacijaforest.com

Iz knjige: PSIHOPATOLOGIJA SVAKODNEVNOG ŽIVOTA, Prof. dr MARKO MUNJIZA