U ovim besprimernim vremenima globalne zabrinutosti vezane za efekte pandemije virusa COVID-19, u nastavku teksta pružamo Vam savete iz oblasti REBT psihoterapije koji Vam mogu pomoći da se izborite sa stresom i sačuvate svoje mentalno zdravlje, kako biste i posle krize nastavili normalno da živite i radite.

Normalno je osećati zabrinutost i anksioznost: Nedostatak predvidljivosti i nedostatak kontrole dva su ključna faktora povezana sa stresom i anksioznošću. Postoji mnogo toga što o virusu COVID-19 ne znamo, tako da je razumljivo i normalno osećati nelagodnost, anksioznost i zabrinutost o njegovim uticajima i širenju. Prihvatite i uvažite ove reakcije kod sebe i drugih, čak i kada preduzimate pozitivne korake kao odgovor na ove reakcije.

Dovedite u pitanje misli koje nisu korisne, i zauzmite uravnoteženu perspektivu:

Stresna vremena često navode ljude na razmišljanja koja nisu korisna, a primeri za to mogu uključivati negativna predviđanja o trenutnoj ili budućoj situaciji, fokusiranje na negativne aspekte, predviđanje najgoreg scenarija ili pesimistično razmišljanje. Ljudi često brinu i da će im sopstvena briga naštetiti ili pak veruju da proces brige može da ih zaštiti. Ovakve misli nisu korisne i vremenom mogu pojačati anksioznost. Zauzimanje fleksibilnog, uravnoteženog i optimističnog pogleda na situaciju može Vam olakšati stres. Prirodno je imati negativne misli i strahove u ovom trenutku, i istovremeno zauzimanje uravnotežene perspektive, bez pretpostavljanja najgoreg, i usvajanje dugoročno optimističnog pogleda na stvari može Vam pomoći da smanjite svoju anksioznost i stres. Preživeli smo svetske krize i ranije, pa će i ova na kraju proći.

Pokrenite korisno ponašanje kod sebe:

Anksioznost i briga su prirodne i adaptivne reakcije kada se nađemo u opasnosti. Briga nas pokreće na odgovarajuću aktivnost kako bismo se suočili sa opasnošću. Briga koja nije korisna, međutim, ostaje u našem umu i može nas iscrpeti. Preduzmite aktivnosti za zaštitu, i pokrenite kod sebe korisna ponašanja kako biste olakšali stres:

• Preduzmite aktivnosti za zaštitu: Iskoristite svoju brigu da budete proaktivni i preduzmite potrebne korake da se zaštitite od COVID-19 virusa na osnovu smernica koje predlažu eksperti (cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/index.html), pratite vladine smernice u Vašoj zemlji koje se tiču fizičke distance i ostanka kod kuće.
• Vodite računa o sebi: Odredite regularno vreme za odlazak na spavanje i buđenje, vežbajte kod kuće, hranite se uravnteženo uz obroke u redovno vreme. Izbegavajte dnevno spavanje ili promene u svom ritmu spavanja i budnosti, izbegavajte prekomerno uzimanje alkohola i kofeina, ili da radite stvari zbog kojih ćete možda zažaliti (npr. prekomerna online kupovina). Savete o brizi o sebi možete naći na sajtu: psychology.org.au/getmedia/38073179-4701-48bd-afd9-988c560ee2f9/20APS-IS-COVID-19-P1.pdf. Sledeći tekst sadrži informacije o anksioznosti vezanoj za kupovinu: theconversation.com/psychology-can-explain-why-coronavirus-drives-us-to-panic-buy-it-also-provides-tips-on-how-to-stop-134032.
• Uključite se u prijatne aktivnosti: Prijatne aktivnosti pomažu da poboljšamo svoje raspoloženje, tako da je veoma važno da radite stvari u kojima uživate. Osmislite aktivnosti u kojima uživate a koje možete da radite kod kuće i to svakodnevno. Na primer, možda biste želeli da slušate muziku, gledate omiljene filmove, vežbate kod kuće, spremate prijatne obroke i uživate u ukusu hrane u trenutku, čitate knjigu, igrate društvene igre, dogovorite susrete sa prijateljima i porodicom preko internet programa kao što su Skype, Zoom, Whats App i imate telefonske razgovore sa porodicom i prijateljima. Iskusite prijatna iskustva tako što ćete ih iščekivati, u njima uživati u momentu dešavanja, i o njima razmišljati kada se završe. Ovaj sajt sadrži ideje za prijatne aktivnosti: cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Depression
• Načini da izađete na kraj sa brigom i ruminacijom (stalna preokupacija negativnim sadržajima): Iako je normalno da budete zabrinuti i da se više fokusirate na svoje zdravlje u ovom trenutku, ipak možete preduzeti neke korake i pokušati da utičete na nivo svoje brige. Jedna od ideja odnosi se na ograničavanje vremena koje provodite u brigama tako što ćete odrediti “vreme za brigu” ograničenog trajanja, u istom terminu svakog dana. Ograničite količinu informacija koje čitate na internetu; možete odlučiti da to bude 30 minuta po danu. Razmislite koji deo dana bi bio najbolji za izvršenje ove aktivnosti. Nije preporučljivo da čitate zabrinjavajuće vesti pre spavanja, jer može uticati na san. Tačne informacije o COVID-19 možete naći na sajtu Svetske zdravstvene organizacije: who.int.

Uključite se u rešavanje problema: Evo nekoliko koraka zasnovanih na dokazima koji su često korisni u rešavanju problema: (1) identifikujte problem; imenujte ga, i budite što precizniji u vezi sa prirodom i veličinom problema, (2) osmislite potencijalna rešenja, (3) izaberite potencijalno rešenje, (4) isplanirajte izabrano rešenje, (5) sprovedite rešenje, (6) ocenite rezultat. Ovo može biti korisna strategija, posebno zato što provodimo vreme u kući. Na primer, ova tehnika Vam može pomoći da planirate kako da rešavate probleme strukturisanja sopstvenog vremena u svojoj kući tako što ćete misliti na projekte i aktivnosti koje želite da postignete i da zapravo uživate dok ste kod kuće i ne možete izaći napolje. Ako imate poteškoća oko organizovanja rada od kuće, ili Vam nešto ometa pažnju, evo nekoliko mogućih ideja za rešavanje problema:

1. Problem: Odugovlačenje.

2. Odredite izvesno vreme za rad pre nego što sebe nagradite pauzom.

3. Podesiti tajmer na 30 minuta rada, pa napraviti kratku pauzu.

4. Uzmite alarm i podesite ga. Sedite i počnite da radite.

5. Posle 30 minuta, stanite i napravite pauzu. Ustanite i prošetajte okolo par minuta.

6. Da li ste uspeli da uradite nešto od posla tokom 30 minuta? Kako se osećate? Da li treba da izmenite svoj plan? Ako je tako, počnite ispočetka i isprobajte ponovo!

Umirite fizički stres i napetost

• Vežbe relaksacije: Istraživanja pokazuju da dijafragmalno disanje (sporo, trbušno disanje) i vežbe progresivne mišićne relaksacije (naizmenično smenjivanje napetosti i opuštanja u cilju prepoznavanja i otklanjanja znakova fizičke napetosti) su korisni u smanjenju fizičke napetosti i povećanju opuštenosti. Primenjivati ove relaksacione vežbe u Vašem svakodnevnom životu može biti vrlo korisno. Postoji nekoliko aplikacija i knjiga samopomoći koje su dostupne na internetu i koje Vam mogu pomoći da naučite ove vežbe.
• Meditacija i prisutnost („mindfulness“): Ove tehnike mogu biti korisne u smanjivanju brige i poboljšanju opšteg blagostanja, i postoji mnogo izvora dostupnih na internetu. Preuzmite neke snimke za vežbanje prisutnosti sa interneta i slušajte ih pre spavanja.